Ciao a tutti. Volevo alcuni consigli sulla mia nuova scheda per la massa.
A - Lunedì - Dorso, Spalle
Trazioni: 4x Max + 1 presa inversa 2'
Rematore Bilanc: 3x 6 1'30''
Pulley basso (Tbar): 3x 8 1'30''
Iperext: 3x 10 (+sovraccarico) 1'
Military Press: 4x 6 2'30''
Tirate al mento: 3x 8 1'30''
Alzate laterali (cavi): 4x 6/8/10/12 1'15''
Alzate frontali bilanc: 3x 10 1'
B - Mercoledì - Gambe, Addome
Squat: 4x 4 2'30''
Leg Press: 3x 6 1'0''
Leg Ext: 3x 8/10/12 1'15''
Leg Curl Sdraiato: 3x 5 2'
Leg Curl Singolo in Piedi: 3x 8 1'30''
Calf Seduto: 3x 30 1'
Calf in Piedi: 3x 15 45''
Addominali 8/10x 12/15 1'
C - Giovedì - Petto, Bicipiti, Tricipiti
Panca: 3x 6 2'
Spinte 45 gradi manubri: 3x 8 1'30''
Croci ai cavi: 3x 10 1'15''
Pullover: 3x8/10/12 1'
Bicipiti Panca Scott: 4x 5 2'
Curl Alternato manubri: 3x 6/8/10 1'30''
Dip alle parallele: 3x max 2'
French Press: 3x 8 1'30''
Tricipiti ai cavi: 3x 10/12 1'
Alcune considerazioni:
-non posso causa lavoro allenarmi il venerdì perciò la divisione giorni possibilie è solo questa...
-metto il petto in fondo a tutte le mie priorità, dato che ho l'anno scorso ho avuto un infortunio e non posso tirare ancora al massimo e poi perchè , (un po geneticamente e un po perchè ho allenato solo quello per anni
) è la parte più avanti che ho, quindi preferisco concentrarmi su altro
- di lavoro faccio il commesso quindi sto 4 ore al giorno in piedi o a camminare, non so se questo puo influire sulla condizione delle gambe (che è molto scarsa, specie i quadricipiti) e non so se si puo adattare la scheda anche in base a questo
ahhh. dimenticavo eta 28 h178 e peso (attuale dopo semi-definizione 68kg)
Grazie a tutti dei consigli!!
A - Lunedì - Dorso, Spalle
Trazioni: 4x Max + 1 presa inversa 2'
Rematore Bilanc: 3x 6 1'30''
Pulley basso (Tbar): 3x 8 1'30''
Iperext: 3x 10 (+sovraccarico) 1'
Military Press: 4x 6 2'30''
Tirate al mento: 3x 8 1'30''
Alzate laterali (cavi): 4x 6/8/10/12 1'15''
Alzate frontali bilanc: 3x 10 1'
B - Mercoledì - Gambe, Addome
Squat: 4x 4 2'30''
Leg Press: 3x 6 1'0''
Leg Ext: 3x 8/10/12 1'15''
Leg Curl Sdraiato: 3x 5 2'
Leg Curl Singolo in Piedi: 3x 8 1'30''
Calf Seduto: 3x 30 1'
Calf in Piedi: 3x 15 45''
Addominali 8/10x 12/15 1'
C - Giovedì - Petto, Bicipiti, Tricipiti
Panca: 3x 6 2'
Spinte 45 gradi manubri: 3x 8 1'30''
Croci ai cavi: 3x 10 1'15''
Pullover: 3x8/10/12 1'
Bicipiti Panca Scott: 4x 5 2'
Curl Alternato manubri: 3x 6/8/10 1'30''
Dip alle parallele: 3x max 2'
French Press: 3x 8 1'30''
Tricipiti ai cavi: 3x 10/12 1'
Alcune considerazioni:
-non posso causa lavoro allenarmi il venerdì perciò la divisione giorni possibilie è solo questa...
-metto il petto in fondo a tutte le mie priorità, dato che ho l'anno scorso ho avuto un infortunio e non posso tirare ancora al massimo e poi perchè , (un po geneticamente e un po perchè ho allenato solo quello per anni
) è la parte più avanti che ho, quindi preferisco concentrarmi su altro- di lavoro faccio il commesso quindi sto 4 ore al giorno in piedi o a camminare, non so se questo puo influire sulla condizione delle gambe (che è molto scarsa, specie i quadricipiti) e non so se si puo adattare la scheda anche in base a questo
ahhh. dimenticavo eta 28 h178 e peso (attuale dopo semi-definizione 68kg)
Grazie a tutti dei consigli!!
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