Allenamento di ottobre. No pivellini inside :)

[KKMeph]

Salve a tutti. Vi scrivo il mio allenamento di ottobre.

Contesto: finalità di powelifting, ma con occhio di riguardo anche alla costruzione del muscolo. 88kg x 180cm, addome (se contraggo) abbastanza in vista (penso di essere sul 10-12% di grasso, e mi sta bene così).
Anni 22, anzianità 3 anni (facciamo 2 dai).
Carichi 1RM: Panca 120
Stacco 190
Squat 150.


Panca non la faccio per questo periodo perchè sono rotto al pettorale sx. Squat è allenato con il russo, lo stacco con un ciclo suo.
Ma apro questo post per l'inserimento e il management dei complementari.

Sono nella seconda fase dei cicli, quindi i big sono in fase intensiva.
Prima di questa fase, ho utilizzato i complementari in contesto di monofrequenza, della serie giorno di squat pesante + 3 complementari.

Ora seguo lo stesso approccio, tuttavia in multifrequenza. I big sono squat, stacco e MP.


Lunedì
Squat ciclo
MP esplosivo

Trazioni prone 5x6 SS Pullover Machine 5x10 + squeeze ad ogni rip

Curl bilanciere 5x6 SS Estensioni dietro la testa con manubrio 5xMAX (prendo il manubrio da 34kg e parto)

Calf alla pressa 6x6 (tenuta delle negative)



Mercoledi'
Stacco ciclo

Shrughs "alla Kirk Karwaski" (uno stacco rumeno che si tiene più alto, si da un pò di slancio e si fa la trattenuta. Non provatelo se avete paura si spezzarvi) 5x8

Affondi con bilanciere 4x6

Peck Inversa SS Aperture posteriori 90° con manubri 4x8/4x8

Curl inverso 5x12 SS Pushdown corda 5x10 + squeeze

Addome 4x8 con pesi





Venerdì
Lento ciclo
Squat esplosivo

Remo manubrio (solito manubrio da 34kg) 3xMAX

Stacco GT SS Leg Curl prono 4x8/4x12

Arnold Press 3x8

Alzate frontali 4x8

Addome ad alte ripetizioni, 4x25.







Come si nota, ci sono 3 complementari per ogni big. Il volume è tale da avere una 15 di serie a settimana + ciclo per gruppo muscolare, con intensità abbastanza spinta. La domanda è: i complementari sono troppo infantili? Cioè, al posto degli affondi meglio un box squat? e per le spalle cosa posso fare?

[Leviatano89]

cos'hai al petto?

Stacco con ciclo a parte e squat con russo mi sa un pò di casino sinceramente...

[KKMeph]

cos'hai al petto?

Stacco con ciclo a parte e squat con russo mi sa un pò di casino sinceramente...

Una contrattura abbastanza pesante, ma ora si sta smollando per fortuna.
Lo stacco non lo alleno più con il russo, l'80% è diventato troppo arduo per affofrontare la prima fase. Inoltre, non mi piaceva troppo poichè con 5-6 ripetizioni perdevo troppa tecnica. Questo ciclo me l'ha consigliato Ansicora, è abbstanza carino, volume bassino e molto intensivo.

[Leviatano89]

occhio allora che il petto lavora direttamente sia in trazioni, pullover che lento avanti.

Mi sa che sono la persona meno adatta a consigliarti dato che il russo proprio non mi piace, ma sicuramente vedo pochi complementari all'alzata
Non farei sicuramente lo stacco gt, e al posto degli affondi farei altro, ma dipende dal ciclo.

[KKMeph]

occhio allora che il petto lavora direttamente sia in trazioni, pullover che lento avanti.

Mi sa che sono la persona meno adatta a consigliarti dato che il russo proprio non mi piace, ma sicuramente vedo pochi complementari all'alzata
Non farei sicuramente lo stacco gt, e al posto degli affondi farei altro, ma dipende dal ciclo.

Infatti ci sto molto attento. Al primo dolorino smetto. Per dirti, non faccio french e varie perchè mi facevano male. Mentre il pullover alla macchina non mi fa nulla, nemmeno le trazioni e lento. Poi è strano. Perchè se mi metto in panca (con 40kg) mi "fa male" (solo un leggero formicolio) solo in chiusura: niente board, prese strette, floor press allora.

Per i complementari: feedback di oggi, stacco GT da evitare. Mi sa che farò solo il leg curl, che mi toglie il fiato. GM non li ho messi perchè li facevo il mese prima. Potrei fare box squat al posto delgi affondi, che dici?
Complementari per il lento...boh. Per lo stacco, trazioni, shrugh e DB row. Prima era row barbell, trazioni e basta mi pare. Per lo squat, affondi (?), calf, e leg curl.

[Leviatano89]

il box a mio parere è un fondamentale al pari di squat e stacco.

Per lo stacco dipende dal ciclo, sono molto importanti sia lo stacco dai rialzi che sui rialzi.

[KKMeph]

il box a mio parere è un fondamentale al pari di squat e stacco.



Per lo stacco dipende dal ciclo, sono molto importanti sia lo stacco dai rialzi che sui rialzi.

Ok, però conta che faccio squat 2 volte alla settimana, un giorno con l'intensità massima, e un giorno all'80%. Se mettessi un box pesante mi sa che scoppio.

Farei anche gli stacchi rialzati, ma il ciclo di stacco è molto peso. Penso che li inserirò nel prossimo ciclo, molto meno ipertrofico e più PL...magari un misto fra linearizzazione classica e MAV nella panca. Chissà!
Comunque, dove li vedresti bene questi stacchi rialzati, in quale giorno?
Sai, volevo dare a questo ciclo un senso ipertrofico più che altro. Mi serve per riprendere confidenza con i massimali vecchi (e spero nuovi) e per mettere su un pò di carne. Poi si parte seri seri. Perciò non ho messo complementari "tecnici", ma più d'isolamento e legati all'ambito della massa.

[Djdo]

La variante degli stacchi non ci sta, secondo me, in una 3 split, dovresti fare 4 wo settimanali, altrimenti dovresti mettere la variante O nello stesso giorno dello stacco peso (e va da se che non ne caveresti un ragno dal buco) O in un giorno dello squat (ma anche qui ha molti contro).

Per ora mi sembra sia buona così, dipende anche dai tuoi feedbacks, comunque direi che ci sta anche lo stacco in monofrequenza.