Come Fare???

[St3fan]

Salve bella gente buonasera... inanzitutto complimenti per questo splendido forum... veramente ben strutturato.
Passiamo ai problemi

Ho 17 anni e ho praticato "palestra" per circa "3 anni", le virgolette indicano che ho fatto palestra senza mai sapere niente, mangiando a schifo e facendo pesi alla caxxo di cane. L'anno scorso ho voluto fare un po' + il serio facendomi una dieta massa e anche una scheda.Bene ora nell'inverno scorso sono arrivato al peso di 75 kg per 1 metro e 75, con anche il dovuto grasso. Il problema e che non riesco a mantenere la massa perchè in estate scendo sempre sui 65 kg ed il bello sempre con un po' di pancetta e fianchi . Quest'annno vorrei essere ancora più serio tant'è che cercherò aiuto da voi più esperti di sicuro di me. Vabbe finita la pappardella vi posto la mia scheda massa e vi dico che non riesco mai a metter su una buona struttura fisica. I muscoli ce li ho però apparte che non sono abbastanza definiti, non sono della grandezza che vorrei, come ad esempio le braccia che sono un pochettino indietro almeno secondo me, soprattutto i bicipiti. Ecco la scheda:

Addominali 1 volte a settimana.


ADDOMINALI: Crunch Su panca inclinata 4x12
Compressioni con peso 3x10
Reverse sit up 4x15
Lower Back 4x12


Giorno A

PETTO: Distenz bilanciere panca piana 4x8 6 6 4
Distenz.Manubri 3x10
Croci manubri panca incl. 3x12

DELTOIDI: Lento Arnold 4x6
Alzate frontali 3x12-10

TRICIPITI: French Press 4x8
Spinte In Basso 3x12



Giorno B

DORSALI: Trazioni 5x5 (che non eseguo perfettamente)
Rematore manubrio 4x6
Lat machine inverso 3x8/10
Pulldown 3x12-10

DELTOIDI: Alzate ind. manubri 3x12
Scrollate Manubri 4x10

BICIPITI: Curl manubri Panca Scott 4x10
Curl Concentrato 3x8



Giorno C

QUADRICIPITI: Squat 5x5
Leg Press 4x10
Leg extention 3x12

FEMORALI: Leg curl 4x6

POLPACCI: Calf in piedi 4x8
Calf alla pressa 3x12

Ho scelto questa impostazione delle spalle divise tra giorno A e B per lasciare le gambe libere e anche perchè dopo le gambe riesco a fare a stento gli addominali ed anche perchè non riesco ad andare 4 giorni in palestra. Delucidatemi voi Ah e per le braccia se potreste consigliarmi come farle riprendere un po' mi farebbe piacere. Grazie.

[blackbart]

Ti consiglio un ciclo base per riprendere confidenza con gli esercizi e i carichi.
Cerca il ciclo di Leviatano nei thread in rilievo, sezione allenamento.
Infatti mi incuriosisce che anche se sono 3 anni che vai in palestra, e sei piuttosto leggero, hai difficoltà a eseguire un 5x5 di trazioni.
Ti serve forza!

Ma il grosso del problema potrebbe essere la dieta.
Cribbio... fare massa non significa darsi alla baldoria, sbracando di brutto. Prendere 10kg, vista anche la tua altezza, è davvero tanto! Scendere poi di altri 10kg è altrettanto anomalo.
Leggi qualche thread in nota in sezione dieta e magari chiedi consiglio.

[St3fan]

Grazie comunque vabbè ma già ho fatto un ciclo di ricondizionamento, ora ho adottato questa scheda che a detta mia è abbastanza pesantuccia... poi le trazioni riesco a farle bene per le prime 2 massimo 3 serie ma le altre due non riesco proprio... Il fatto della dieta hai ragione, l'anno scorso mi sono sbizzarrito parecchio e poi in estate scendo perchè mangio anche la metà dell'inverno stando sempre in attività motorie o in noia. Ora chiedo solo se la scheda va bene ed anche come focalizzarmi un po' di più sui bicipiti e i deltoidi anteriori. Grazie

[blackbart]

Grazie comunque vabbè ma già ho fatto un ciclo di ricondizionamento, ora ho adottato questa scheda che a detta mia è abbastanza pesantuccia... poi le trazioni riesco a farle bene per le prime 2 massimo 3 serie ma le altre due non riesco proprio... Il fatto della dieta hai ragione, l'anno scorso mi sono sbizzarrito parecchio e poi in estate scendo perchè mangio anche la metà dell'inverno stando sempre in attività motorie o in noia. Ora chiedo solo se la scheda va bene ed anche come focalizzarmi un po' di più sui bicipiti e i deltoidi anteriori. Grazie

La scheda non è brutta. Prova ad accoppiare petto-spalle-bicipiti e dorso-tricipiti.

[Technoboy86]

se vuoi focalizzarti su deltoidi posteriori e bicipiti cambia ordine dei giorni:

dorso-delt post-bic
gambe
petto-delt ant-tric

per le trazioni puoi farle a presa supina visto che per molti risultano più leggere e usare la presa prona nella lat dove puoi settare il carico. se non riesci a completare il 5x5 punta a farne ad esempio 25 con tutte le serie che ti servono e con max 5 rip per serie (es: 5443332)

nel giorno del dorso fai prima le scrollate belle pesanti. poi le alzate con busto a 90°. altro esercizio per i deltoidi posteriori è il rematore con presa larga

magari delle dip al posto delle croci le vedo più produttive

per i bicipiti tieni un esercizio base in 4x6-8 e quello in concentrazione in 3x12

non far l'errore di far prevalere il bicipite sul tricipite per far crescere le braccia. piuttosto l'incotrario.

comunque una variazione di 10 kg dall'inverno all'estate la vedo poco salutare al di là del fattore estetico

[St3fan]

ringrazio entrambi comunque lo split che uso e che al posto del giorno b c'è il giorno c per far riposare al meglio i muscoli superiori. Per Technoboy86 proverò il tuo split, comunque io vorrei diciamo aumentare i deltoidi anteriori, perchè li vedo un po' troppo piatti e vorrei dargli un po' di volume magari focalizzando, per il resto seguirò il consiglio delle serie di bicipiti e poi non prevalgo i bicipiti, anzi i tricipiti sono tra i muscoli che mi piace più allenare, le dip non le ho mai provate, dovrebbero essere quelle con i cavi paralleli che si tirano a braccia incrociate su per giu? Ah e il cambiamento di peso non so spiegare so solo che in estate il caldo mi porta a perdere molti liquidi e anche la voglia di mangiare fare palestra, il bello e che il dimagrimento avviene con una mera attività aerobica, in generale si nota un dimagrimento soprattutto a livello addominali e dei fianchi e i muscoletti restano anche se meno gonfi. Comuqnue negli ultimi tempi mi mantengo sempre sui 68 69 kg con una bf non troppo alta credo, siccome si intravedono gli addominali superiori ed i muscoli si distinguono abbastanza... quindi credo sul 12% massimo 14. Però per fine marzo vorrei arrivare a 74 o 75 per scendere sui 67 con definizione... illuminatemi xD

[Technoboy86]

non sono quelle, cerca dip alle parallele su internet.
è difficile prevedere adesso quanti kg metter su nella prossima fase di massa e quanto ridurli con la difinizione. punta ad incrementare il peso lentamente tenendo d'occhio bilancia e specchio

[St3fan]

Cercherò le dip e seguirò questo consiglio

[St3fan]

Ragazzi trovato le dip ed il bello e che già le facevo ma le chiamavo French Press xD
Comunque sto seguendo lo schema di technoboy86, ma avevo pensato nel prossimo mese di fare una 4 split divisa in Braccia, Gambe , Petto , Dorso. Ora le spalle o le alleno con il petto ed il dorso o con le braccia, anche se per le braccia mi vorrei focalizzare proprio su bic e tric... quindi non so potete aiutarmi???

[blackbart]

Ragazzi trovato le dip ed il bello e che già le facevo ma le chiamavo French Press xD

Sono due esercizi totalmente diversi... le dip sono le parallele.

Comunque sto seguendo lo schema di technoboy86, ma avevo pensato nel prossimo mese di fare una 4 split divisa in Braccia, Gambe , Petto , Dorso. Ora le spalle o le alleno con il petto ed il dorso o con le braccia, anche se per le braccia mi vorrei focalizzare proprio su bic e tric... quindi non so potete aiutarmi???

Francamente ti sconsiglio un wo solo braccia. Tranquillo che non ti cresceranno di più: se fosse vero avrebbero tutti bicipiti enormi!
Semmai se vuoi fare una 4 split con 4 wo settimana fai petto, dorso, gambe, spalle e concentrati su fondamentali e multi-articolari. Le braccia mettile con dorso, petto e/o spalle.

[St3fan]

potrei provare con come hai detto tu braccia e spalle, comunque ho letto nei post in nota gli splittaggi e c'era uno petto-spalle, dorso , gambe , braccia che mi interezzava... non andrebbe bene lo stesso?

[blackbart]

Secondo me le braccia da sole sono un wo sprecato a meno che non si sia degli avanzati.
Se vuoi provarla provala, penso sia la cosa migliore imparare dai propri errori.

[St3fan]

Infatti è quello che sto facendo man mano, poichè di palestra non sapevo na ceppa comunque se me lo consigli tu che sei più esperto di me allora seguirò la tua scheda... Grazie...

[Technoboy86]

Secondo me le braccia da sole sono un wo sprecato a meno che non si sia degli avanzati.
Se vuoi provarla provala, penso sia la cosa migliore imparare dai propri errori.

sono d'accordo su questo. ma volendo comunque tenere un wo per sole braccia lo si può rendere impegnativo utilizzando panca a presa stretta e dip come fondamentali per i tricipiti e trazione supine con sovraccarico per i bicipiti. completando con frenc e curl per l'isolamento. in questo modo diventa un richiamo per l'upper più che un wo per sole braccia.

ovviamente tenendolo come 4° wo della settimana

[St3fan]

Potrei tentare, magari prima con qwuello di black quindi petto - dorso - gambe - braccia + spalle e poi magari se mi trovo provo quello di techno cmq grazie mille raga, al + presto posto alimentazione e foto.