Perche' non riesco a metter massa??

[gabrios]

Ciao a tutti, sono nuovo anche se vi seguo tutti da tanti anni e vi faccio veramente i complimenti. Ho cercato negli altri post ma non ho trovato molto, forse perchè sono particolare io o ho cercato male. Il mio problema è questo: alto 182, età 24 peso 73 circa. Clavicola di 19/20cm circa(è larga?????), petto buono ma piatto, diciamo tutto in generale un buon fisico ma sicuramente non un fisico mascolino bello massiccio. Frequento la palestra da 3 anni, era 60kg inizialmente, nel primo anno ne ho presi 10 circa. Alimentazione molto seguita, sono minimo sulle 3500kg al giorno, suddivise sulle 150gr proteine, 450gr circa di carbo e sui 100 circa di grassi, quest'ultimo non so definirlo bene, inoltre con uso anche di integratori. Allenamenti 3 volte a settimana. Nonostante tutto però mi vedo molto fino, piatto, non spesso. Di panca sono arrivato a fare massimo 40kg per parte, 3x8, ma direi che sto su una media di 35kg per parte. Ecco la scheda:
1.PETTO
panca piana 3x8
apertura panca inclinata 3x10

1.SPALLE
deltoidi frontali alla delt press 3x8
alzate laterali con manubri singolarmente 3x10

1.TRICIPITI
steso su panca, alzo i manubri tenendo l'avambraccio fermo e i gomiti vicini 3x8
ercolina 3x10

1.POLPACCI 4x20


2.DORSO
lat machine avanti 3x8
rematore con manubri 3x10
pulley 3x10

2.BICIPITI
manubri alternati seduto 3x8
cavi bassi 3x10

2.FEMORALI
curl 3x8


3.GAMBE
squat 3x8
leg extension 3x10
leg press 3x10
curl seduto 3x8
polpacci 4x20


I numeri sono le giornate di allenamento. Con questa scheda non riesco proprio nel vero senso a gonfiare, sono arrivato a una struttura direi accettabilina, ma non ingrosso. Perchè??? QUALI SONO I PRINCIPALI ERRORI?? Dove posso arrivare???
Non so se sono stato vago, ma aiutatemi.
Grazie mille ragazzi

[Françis1992]

Perchè la scheda non è fatta bene; non sono la persona adatta per dare consigli,ma generalmente in ogni scheda ci dovrebbero essere esercizi fondamentali,multiarticolari e d'isolamento. Il volume per il petto sembra essere molto basso: fai un 4x6 alla panca,inserisci croci su inclinata e dip. Spalle manca il lento avanti,fai anche di questo un 4x6; Dorso il volume è bassissimo,inserisci rematore con il bilanciere e gli stacchi da terra.
Squat alza di una serie e porta a 6 le ripetizioni. I miei sono consigli generalissimi,vai a fare un giro nei tread in nota,e leggi come impostare una scheda,ci dovrebbe essere un topic di leviatano
semmai torna e posta la scheda modificata

[blackbart]

Dopo 3 anni penso che potresti "osare" con un maggior volume. Insomma... 3 serie di panca e altre 3 serie di croci, in una settimana, è davvero poco per il petto. Addirittura non hai altri esercizi di spinta!

Inoltre dovresti cambiare stimoli... serie più pesanti. Più volume e varietà in ogni sessione. Hai provato schemi diversi? Full body, multi-frequenza, ecc...?
I carichi aumentano? Dove hai difficoltà?
Infine l'alimentazione: sicuro di mangiare abbastanza? Spesso il problema è tutto lì.

[Guè]

Dopo 3 anni penso che potresti "osare" con un maggior volume. Insomma... 3 serie di panca e altre 3 serie di croci, in una settimana, è davvero poco per il petto. Addirittura non hai altri esercizi di spinta!

Inoltre dovresti cambiare stimoli... serie più pesanti. Più volume e varietà in ogni sessione. Hai provato schemi diversi? Full body, multi-frequenza, ecc...?
I carichi aumentano? Dove hai difficoltà?
Infine l'alimentazione: sicuro di mangiare abbastanza? Spesso il problema è tutto lì.

quoto ancora.
se non ti interessa sporcarti mangia e mangia.il primo stallo in massa è proprio quello.
se con l'attuale scheda sei in stallo con i carichi o non senti feedback positivi dal tuo corpo.cambia scheda.dopo 3 anni avrai una certa eseprienza e sei libero di provare dalla schede di forza all doggcrap o l'westside for skinny bastards.

se hai una certa esperienza di consiglio proprio di provare il westside for skinny bastards parte 3 di joe de franco

[gabrios]

Ciao ragazzi, innanzittuo grazie a tutti. La prox settimana cambierò scheda. Vi posterò la nuova scheda con i relativi pesi.
Per l'alimentazione mi sembra di esserci, curo tutto. Proverò comunque intanto a intensificare ogni esercizio, come peso e intensità. Avrei alcune foto per farvi capire come sono, ma non so come, se e quando posso metterle. Inoltre secondo voi, sono largo di spalle?? per capire diciamo se ho una 500 come corporatura o una ferrari, per capire diciamo...

Se possibile, e potete aiutarmi, si potrebbe sapere quali sono i maggiori errore per ogni esercizio?? Grazie ragazzi, siete grandi!!

[Guè]

Ciao ragazzi, innanzittuo grazie a tutti. La prox settimana cambierò scheda. Vi posterò la nuova scheda con i relativi pesi.
Per l'alimentazione mi sembra di esserci, curo tutto. Proverò comunque intanto a intensificare ogni esercizio, come peso e intensità. Avrei alcune foto per farvi capire come sono, ma non so come, se e quando posso metterle. Inoltre secondo voi, sono largo di spalle?? per capire diciamo se ho una 500 come corporatura o una ferrari, per capire diciamo...

Se possibile, e potete aiutarmi, si potrebbe sapere quali sono i maggiori errore per ogni esercizio?? Grazie ragazzi, siete grandi!!

c'e una sezione apposta chiamata photogallery

[blackbart]

Avrei alcune foto per farvi capire come sono, ma non so come, se e quando posso metterle.

Certo che puoi postarle qui, se vuoi. Se sono un paio di foto.
Puoi allegarle direttamente inline con la funziona allega oppure le uploadi su siti che offrono il servizio come imageshack (non serve registrazione) e poi posti il link o la inserisci come immagine con l'apposito bottone.

[Dvd_89]

Se possibile, e potete aiutarmi, si potrebbe sapere quali sono i maggiori errore per ogni esercizio?? Grazie ragazzi, siete grandi!!

petto : stimoli il petto una volta alla settimana e il volume di lavoro mi sembra un po' scarsino...prova ad aggiungere 2 esercizi multiarticolari (è pieno di discussioni interessanti da cui potrai sicuramente prendere spunto!!!) e un esercizio di isolamento tipo croci che già esegui...magari varia gli stimoli alternadno le croci su panca piana, ai cavi, su inclinata....

dorso : potresti provare ad eseguire le trazioni alla sbarra ....per me manca un esercizio "pesante" per la schiena, la lat machine pur con un carico elevato, non sostituisce le Trazioni (magari con un bel sovraccarico)....in più allenando il dorso una volta a settimana dovresti avere tutto il tempo di recuperare

gambe : con lo squat usi un 3x8....io proverei ad incrementare leserie passando da 3 a 5, e proverei a rimanere più basso con le ripetizioni, stando tra le 4 e le 6....
insieme alla leg press aggiungerei un altro multiarticolare (non so, hack squat, affondi,....)e concluderei con uno o due esercizi di isolamento, leg curl+leg ext....

inoltre, (non so se è un tuo errore di battitura e ti è uscito un 2 anzi che un 3), ma perchè metti i bicipiti femorali nella sessione 2con il dorso??
e poi manca lo stacco, potresti metterlo il giorno del dorso alternandolo con le trazioni come primo esercizio
1 sett: stacco-trazioni
2 sett: trazioni- stacco
ecc

di base adotterei questi accorgimenti(anche se ci sarebbe dell'altro da correggere), in ogni caso prendi queste informaziioni con le pinze perchè è solo un consiglio personale...

[gabrios]

ok ragazzi, sicuramente inizierò con l'apportare queste modifiche... ora se riesco vedo di mettere una foto... purtroppo ho una foto molto vacanziera, al mare... non in posa per capirsi! Posso metterla comunque?? Inoltre, scusate se ve lo richiedo, una clavicola di 20cm piuttosto orizzontale, è da considerarsi larga... non voglio aspirare a dove non posso arrivare...

[Dvd_89]

Inoltre, scusate se ve lo richiedo, una clavicola di 20cm piuttosto orizzontale, è da considerarsi larga... non voglio aspirare a dove non posso arrivare...

stante il fatto che non siamo tutti uguali, quindi differenze di un paio di cm per un'osso definito come "lungo" possono esserci tra un soggetto e un altro, potresti provare a postare una foto giusto per capire quanto è "larga" questa "clavicola"

in ogni caso credo che la tua misurazione sia un po' spannometrica, visto che misurare precisamente la lunghezza di una clavicola non è cosa di tutti i giorni