Ciao ragazzi, vorrei chiedervi qualche parere su questa scheda che sto seguendo e che terrei fino a fine dicembre (massa):
Lunedì: (Petto e Tricipiti)
Petto
1° spinte verticali su panca piana con manubri. Serie piramidali: 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
2° croci su panca piana con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min. 3° spinte verticali su panca inclinata con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min.
4° croci su panca inclinata con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
Tricipiti
1° contrazioni da sdraiato sulla panca piana Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min .
2° contrazioni con manubri 4x12 rec. 1’ min.
3° spinte da terra a carico naturale 3x max
Mercoledì: (Dorso e bicipiti)
Dorso
1° lat machine presa larga. Serie piramidali (vedi 1° lavoro petto): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
2° lat machine presa stretta. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
3° pulley singolo da terra con manubrio. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
Bicipiti
1° contrazioni da seduto su piano d’ appoggio inclinato con asta sagomata (se ce l’ hai) se no fallo singolarmente sempre sul piano d’ appoggio con un manubrio: Serie piramidali (vedi 1° lavoro tricipiti): 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
2° contrazioni alternate da seduto con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro petto e dorso): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
3° trazioni alla sbarra presa stretta a carico naturale 3x max (vedi 3° lavoro tricipiti)
Venerdì: (Spalle e gambe)
Spalle
1° spinte verticali da seduto con manubri. Serie Piramidali 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
2° alzate laterali da seduto con manubri. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
3° alzate frontali in piedi con manubri. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
4° alzate laterali in piedi con manubri 3x8 rec. 1’ min.
Gambe
1° leg curl disteso sulla panca piana a pancia in sotto. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
2° leg extension su panca piana. Serie piramidali (vedi 3° lavoro dorso): 10-8-8-6-6 rec. 1° min.
3° sollevamenti sulle punte dei piedi tenendo in mano i manubri da un piano rialzato 3x12 rec. 1’ min
Come la vedete?
grazie!
Lunedì: (Petto e Tricipiti)
Petto
1° spinte verticali su panca piana con manubri. Serie piramidali: 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
2° croci su panca piana con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min. 3° spinte verticali su panca inclinata con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min.
4° croci su panca inclinata con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
Tricipiti
1° contrazioni da sdraiato sulla panca piana Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min .
2° contrazioni con manubri 4x12 rec. 1’ min.
3° spinte da terra a carico naturale 3x max
Mercoledì: (Dorso e bicipiti)
Dorso
1° lat machine presa larga. Serie piramidali (vedi 1° lavoro petto): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
2° lat machine presa stretta. Serie piramidali (vedi 1° lavoro): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
3° pulley singolo da terra con manubrio. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
Bicipiti
1° contrazioni da seduto su piano d’ appoggio inclinato con asta sagomata (se ce l’ hai) se no fallo singolarmente sempre sul piano d’ appoggio con un manubrio: Serie piramidali (vedi 1° lavoro tricipiti): 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
2° contrazioni alternate da seduto con manubri. Serie piramidali (vedi 1° lavoro petto e dorso): 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
3° trazioni alla sbarra presa stretta a carico naturale 3x max (vedi 3° lavoro tricipiti)
Venerdì: (Spalle e gambe)
Spalle
1° spinte verticali da seduto con manubri. Serie Piramidali 10-8-6-4-10 rec. 1’ min
2° alzate laterali da seduto con manubri. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
3° alzate frontali in piedi con manubri. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
4° alzate laterali in piedi con manubri 3x8 rec. 1’ min.
Gambe
1° leg curl disteso sulla panca piana a pancia in sotto. Serie piramidali: 10-8-8-6-6 rec. 1’ min
2° leg extension su panca piana. Serie piramidali (vedi 3° lavoro dorso): 10-8-8-6-6 rec. 1° min.
3° sollevamenti sulle punte dei piedi tenendo in mano i manubri da un piano rialzato 3x12 rec. 1’ min
Come la vedete?
grazie!