forza.... consigli

[rock n'roll]

salve a tutti,mi alleno da circa 1 anno e mezzo con risultati abbazstanza soddisfacenti (sono entrato in palestra che pesavo 71 kg adesso ne peso 78kg,ho 30 anni e sono alto 1,80 circa) seguo da 1 mese una sorta di dieta metabolica (low carb. circa 50 gr al dì) vorrei arrivare a 85kg senza "sporcare" la mia tarta.
mi hanno consigliato di iniziare prima con un programma per la forza per poi passare alla massa.
programma che vorrei eseguire (consigliato da un amico) tre sessioni per settimana. a-b-a
A:
squat 5/5
panca piana 5/5
stacco 5/5
trazioni alla sbarra 3/6
polpacci alla leg-press 3/15
addominali
B :
front squat 6/3
military press 5/4
rematore bilanc. 3/6
leg-curl 3/8
dip tricipiti 4/4
curl bilanc.ez 3/8
A:
sarei felice di un vostro parere.grazie
p.s. devo ancora calcolare il mio 1RM!!

[Djdo]

Quanto la vorresti tenere?

[vap]

Secondo me è un pò pochino ...

[rock n'roll]

vorrei tenerla per 4 settimane

[rock n'roll]

cmq anche a me sembrava un po scarsa,anche perchè mi sono sempre allenato 4 giorni a settimana e non vorrei cambiare..consigli????

[Djdo]

4 settimane e poi passi a massa? Allora risparmia del tempo e passa direttamente a massa

[Dvd_89]

inserire nella stessa seduta Panca, Squat, Stacco e Trazioni non è eccessivo??

sono esercizi che richiedono uno sforzo psicologico e fisico notevole e
se eseguiti in maniera corretta ti "uccidono"....secondo me raggruppandoli tutti perdono buona parte della loro efficacia,non ti converrebbe dividerli nelle due sedute??

poi è soltanto un parere...

[blackbart]

Se poi ci aggiungiamo anche che sei in metabolica e assumi una quantità di carbo ridicola (50g/die), il SNC rischia di andare in crash.
La forza proviene dalla mente e la mente necessita di zuccheri!

Dieta a parte... bene la scelta degli esercizi, meno ottimale lo splittaggio: squat e stacchi pesanti, insieme, sono davvero "pesanti".
Invertirei quindi rematori e stacchi, sposterei le trazioni sulla B ed eliminerei il front squat.

Lo scheletro sarebbe:

A
squat 5x5
panca 5x5
rematore 4x6

B
stacchi 6x3
military 4x6
trazioni con sovraccarico 4x6

In questo modo lavoreresti per "piani": piano orizzontale(A) e verticale (B). Inoltre separi stacchi e squat.
Riscaldati bene, adotta 5-6 serie di avvicinamento (come minimo) per ogni esercizio, rest ampi, sulle 5 rip mantieniti sul 70-75% del massimale, esecuzione veloce e fluida, aggiungi un 2% ca a sessione su ogni esercizio.
A corredo qualche complementare eseguito su serie lunghe.

devo ancora calcolare il mio 1RM!!

Stimalo. Come 75% adotta un carico che ti permetta di fare 9-10rip tirate a cedimento. E ne fai solo 5-6, non una di più!
Non fare l'errore di partire troppo alto. Ricorda che avrai una progressione e che l'esecuzione deve essere veloce. Veloce, fluida e sicura.
Se una rip la chiudi al rallentatore hai caricato troppo o sei già allo stallo.
Discorso a parte lo stacco dove adotterei un 5-6 serie x 3rip, al fine di mantenere la tecnica, e un carico di "sicurezza".

[rock n'roll]

per quanto riguarda la dieta ,non è un problema posso tranquillamente cambiarla,mi incuriosì e lo messa in pratica ( devo ammettere che non è male) potresti consigliarmi di quanto dovrei aumentare i carbo.???
le sessioni rimangono sempre 3 a settimana (a-b-a)?
scusami ,ma cosa intendi per " a corredo qualche complementare eseguito su serie lunghe?
per stacchi,intendete mezzi stacchi alla rumena ,vero?
da come sicuramente avrai capito sono molto inesperto,infatti molti termini tecnici non li conosco( resta un mistero anche per me di come ho fatto a tirar su un fisichetto niente male)
grazie di tutto blackbart!!

[rock n'roll]

speravo in ulteriori chiarimenti

[rock n'roll]

Se poi ci aggiungiamo anche che sei in metabolica e assumi una quantità di carbo ridicola (50g/die), il SNC rischia di andare in crash.
La forza proviene dalla mente e la mente necessita di zuccheri!

Dieta a parte... bene la scelta degli esercizi, meno ottimale lo splittaggio: squat e stacchi pesanti, insieme, sono davvero "pesanti".
Invertirei quindi rematori e stacchi, sposterei le trazioni sulla B ed eliminerei il front squat.

Lo scheletro sarebbe:

A
squat 5x5
panca 5x5
rematore 4x6

B
stacchi 6x3
military 4x6
trazioni con sovraccarico 4x6

In questo modo lavoreresti per "piani": piano orizzontale(A) e verticale (B). Inoltre separi stacchi e squat.
Riscaldati bene, adotta 5-6 serie di avvicinamento (come minimo) per ogni esercizio, rest ampi, sulle 5 rip mantieniti sul 70-75% del massimale, esecuzione veloce e fluida, aggiungi un 2% ca a sessione su ogni esercizio.
A corredo qualche complementare eseguito su serie lunghe.

Stimalo. Come 75% adotta un carico che ti permetta di fare 9-10rip tirate a cedimento. E ne fai solo 5-6, non una di più!
Non fare l'errore di partire troppo alto. Ricorda che avrai una progressione e che l'esecuzione deve essere veloce. Veloce, fluida e sicura.
Se una rip la chiudi al rallentatore hai caricato troppo o sei già allo stallo.
Discorso a parte lo stacco dove adotterei un 5-6 serie x 3rip, al fine di mantenere la tecnica, e un carico di "sicurezza".

per quanto riguarda la dieta ,non è un problema posso tranquillamente cambiarla,mi incuriosì e lo messa in pratica ( devo ammettere che non è male) potresti consigliarmi di quanto dovrei aumentare i carbo.???
le sessioni rimangono sempre 3 a settimana (a-b-a)?
scusami ,ma cosa intendi per " a corredo qualche complementare eseguito su serie lunghe?
per stacchi,intendete mezzi stacchi alla rumena ,vero?
da come sicuramente avrai capito sono molto inesperto,infatti molti termini tecnici non li conosco( resta un mistero anche per me di come ho fatto a tirar su un fisichetto niente male)
grazie di tutto blackbart!!

[rock n'roll]

blackbart ci sei???

[blackbart]

per quanto riguarda la dieta ,non è un problema posso tranquillamente cambiarla,mi incuriosì e lo messa in pratica ( devo ammettere che non è male) potresti consigliarmi di quanto dovrei aumentare i carbo.???

Chiedi in dieta. Personalmente non mi piacciono le diete metaboliche.

le sessioni rimangono sempre 3 a settimana (a-b-a)?

Anche 4 se vuoi

scusami ,ma cosa intendi per " a corredo qualche complementare eseguito su serie lunghe?

Quello che ho detto. Aggiungi pure complementari tra esercizi base per dorso, petto, gambe o di isolamento per le braccia o le spalle ma rimani su 10-12 rip.

per stacchi,intendete mezzi stacchi alla rumena ,vero?

In genere per stacchi si intendono quelli regolari. I mezzi stacchi non sono quelli rumeni e quelli rumeni sono difficilissimi da eseguire bene.

[rock n'roll]

ok!tutto chiaro ,lunedì inizio
grazie mille!!!