consigli sulla scheda che sto per postarvi :

[renatofive]

Allora ragazzi qst è la skeda!volevo dirvi che ho visto un milione di esercizi ke mi sn stati suggeriti, alcuni li ho letti, molti li ho provati ma non so quali siano i migliori, c'è ne sono cosi tanti che c'è solo tanta confusione nella mia testa! vorrei capirne un pò di più cosi posso gestirmi da solo gli esercizi, le serie, le ripetizioni e tutto il resto allora ora vi posto la skeda :

Lunedi e mercoledi :

Pettorali = Distensioni col bilanciere su panca inclinata a 45° 4 rip. x 4
Distensioni con manubri su panca orizzontale 6 rip, x 4
Croci con manubri su panca orizzontale 8 rip. x 4
Dips alle parallele 6 rip x 4
Crossover ai cavi 45° 8 rip. X 4

Bicipiti = curl con manubri panca inclinata a 90° 4 x 8
Curl con manubri panca inclinata a 45° 4 x 8
Curl con manubri su panca scott 4 x 8
Curl a martello con due manubri 4 x 8

Tricipiti = presa stretta su panca 4 x 8
Tricipiti ai cavi 4 x 8
Spinte a 90* 4 x 8
Alzate alternate seduto 4 x 8

Quadricipiti = squat 4 x 8
Press 4 x 8
Iperxtensior 4 x 8


Martedi e giovedi

Dorsali = Trazioni alla sbarra 3 x 8
Let machine 2 x 10
Rematore con manubri pulley 4 x 8





Spalle = Alzate laterali ai cavi ( o con manubri ) o con manubri
Lento indietro con bilanciere 4 x 8
Alzate posteriori ai cavi ( alternate )
Arnlod press 4 x 8


Polpacci : alzate con bilanciere
Press 4 x 8


Femorali : curl 3 x 8
Curl una gamba 3 x 8


qst è la skeda, accetto tutti i consigli ( per favore solo esperti ) potete poi volevo saper un'altra cosa...ma e meglio usare il bilanciere o i manubri ? tanto per kiarimi le idee...gli esercizi secondo voi li devo fare una volta cn i bilancieri e una volta cn i manubri? faccio un esempio : lunedi faccio distensioni col bilanciere su panca inclinata e il mercoledi quando devo allenare di nuovo i pettorali faccio le distensioni su panca inclinata però cn i manubri!! cosi andrà bene ? postatemi stesso voi una skeda! se questa nn va bene! grazie in anticipo

[blackbart]

Volume folle e sbilanciato!
64 serie la prima scheda, 32 la seconda: troppo anche per la bi-giornaliera di un Mr Olympia!!!
Staresti minimo 2 ore in palestra, te ne rendi conto?
Che anzianità di allenamento hai?

Gambe al fondo della tabella addirittura dopo petto, bicipiti e tricipiti non ha senso. Troppa roba per bicipiti e tricipiti.

[renatofive]

grazie, però ti ho anche scritto che se nn andava bene dovevate darmi qualche consiglio e nn criticare XD

[Guè]

Volume folle e sbilanciato!
64 serie la prima scheda, 32 la seconda: troppo anche per la bi-giornaliera di un Mr Olympia!!!
Staresti minimo 2 ore in palestra, te ne rendi conto?
Che anzianità di allenamento hai?

Gambe al fondo della tabella addirittura dopo petto, bicipiti e tricipiti non ha senso. Troppa roba per bicipiti e tricipiti.

quoto.volume esageratissimo.

allenamenti brevi,intensi,senza pause programmate.butta via il cronometro e vai a sensazione.

[renatofive]

EH...e allor qualcuno potrebbe postarmi una skeda ??? ovviamente cn gli esercizi ke vi ho elencati perchè credo ke siano buoni, ma da qll ke ho capito devo toglierne qualcuno! ditemi voi!!

[renatofive]

confusione nella mia testa !!! rispodete vi prego

Allora ragazzi ho girovagato per il forum, ho letto moltissime cose ( ke mi hanno solo confuso xk ne erano troppe ) ho letto il posto " cm fare una skeda " e cmq c'erano scritte kose ke nn riuscivo a capire. Vengo al dunque allora vorrei avere una scheda per la massa muscolare !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! nn voglio basta ke sia sikura, ed efficace la vorrei essere postata da un vero ( o più ) esperto, ho letto ke per mettere massa devo diminuire le rip e aumentare il peso!! e fin qui ci sono, poi ho letto delle cose ke nn riesco prp a capire del tipo " il muscolo deve essere allenato prima multiarticolare poi mono articolare e poi allo sfinimento " mi spiegate cosa significa !? vorrei capire! poi ho letto anche un altro posto ke si kiama " i segreti di arnold " e anche mi sono confuso ( nn sono un cretino e solo che sto leggendo troppe cose e vorrei una skeda ke mi desse la sikurezza cosi posso allenarmi senza pensare a cosa e meglio per me ) postatemi la vostra skeda grazie! P.s IL MUSCOLO LO DEVO ALLENARE UNA VOLTA A SETTIMANA !? OPPURE DUE VOLTE !?

[Ten. kawalsky]

Allora ragazzi ho girovagato per il forum, ho letto moltissime cose ( ke mi hanno solo confuso xk ne erano troppe ) ho letto il posto " cm fare una skeda " e cmq c'erano scritte kose ke nn riuscivo a capire. Vengo al dunque allora vorrei avere una scheda per la massa muscolare !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! nn voglio basta ke sia sikura, ed efficace la vorrei essere postata da un vero ( o più ) esperto, ho letto ke per mettere massa devo diminuire le rip e aumentare il peso!! e fin qui ci sono, poi ho letto delle cose ke nn riesco prp a capire del tipo " il muscolo deve essere allenato prima multiarticolare poi mono articolare e poi allo sfinimento " mi spiegate cosa significa !? vorrei capire! poi ho letto anche un altro posto ke si kiama " i segreti di arnold " e anche mi sono confuso ( nn sono un cretino e solo che sto leggendo troppe cose e vorrei una skeda ke mi desse la sikurezza cosi posso allenarmi senza pensare a cosa e meglio per me ) postatemi la vostra skeda grazie! P.s IL MUSCOLO LO DEVO ALLENARE UNA VOLTA A SETTIMANA !? OPPURE DUE VOLTE !?

hai parecchia confusione in testa...
quello che hai scritto significa che non hai capito molto... ma soprattutto ci sono i thread in rilievo da leggere, di certo non i segreti di arnold, non perchè sono di arnold, ma proprio perchè non ci sono segreti per crescere, non ci sono scorciatoie, nessun trucchetto da mago...devi spingere, mangiare, dormire... punto

[blackbart]

grazie, però ti ho anche scritto che se nn andava bene dovevate darmi qualche consiglio e nn criticare XD

Non dobbiamo proprio niente a nessuno tanto più che, per regolamento, schede da zero non se ne possono dare.
Inoltre non hai fornito i dati che ti ho richiesto, fondamentali per avere almeno una vaga idea del tuo livello: anzianità di allenamento e preferibilmente anche dati fisici, carichi, tipo di allenamento precedente, ecc... Infatti non esistono schede adatte a tutti!

A sto punto leggiti i thread in rilievo e parti dalla base.

hai parecchia confusione in testa...

Sopratutto per quanto riguarda l'uso della lingua.

[Wawis]

Per dio parla italiano....
e poi non è proprio questo il modo giusto di presentarsi in un forum pretendendo (più che chiedendo) di avere una sheda da 0...
ci sono tantissimi istruttori che si fanno pagare per questo quindi porta pazienza e leggi (veramente) i 3d in nota e consigliati...

[renatofive]

sono alto 1.88 cm peso 76 kg ecco! ho iniziato a fare palestra 11 gennaio 2010 poi ho smesso a luglio e ho iniziato di nuovo a inizio settembre! scusate per aver scritto cosi male! ma andavo di fretta! per quanto riguarda al fatto che io pretendo una scheda nn è affatto cosi e solo che vorrei seguire una buona strada senza fare le cose a testa di cavolo da solo!

[blackbart]

Dal momento che ti alleni da poco più di 6 mesi e che hai ricominciato da poco penso che una scheda tra quelle consigliate in rilievo (sezione allenamento) facciano al caso tuo.

[renatofive]

Rispondo a MANX : cosi non mi sei di grande aiuto, si ok la dieta da seguire ( lo sapevo e la sto facendo già ) se nn erro volevo essere consigliato un tipo di allenamento! e volevo le risposte dalle domande che vi ho fatto tutto qui !

[renatofive]

un pò di chiarimenti per un allenamento ideale!

Giorni fa ho scritto un post in cui mi sono espresso un pò male ora cercherò di esprimermi meglio : a gennaio dell'anno scorso mi sono iscritto in palestra e ho smesso a inizio luglio! in quei 5 mesi nei primi due ho fatto skede poko impegnative ( cm tutti credo ) poi mi venne in mente di farmi suggerire una scheda per la massa da una persona ke si allena da 20 anni! e mi diede una scheda con poke ripetizioni ma con l'aumento del peso molto elevato! e mi disse che dovevo allenare un muscolo una volta a settimana e mi continuava a ripetere che dovevo alzare pesi davvero " eccessivi" cosi che il muscolo si sforzasse al massimo! ho continuato a fare cosi fino alla fine di giugno! poi ho smesso. Ho iniziato circa un mese fa di nuovo la palestra e quest' anno ho davvero intenzione di migliorare moltissimo il mio fisico, vorrei davvero arrivare a grandi risultati! allora volevo sapere secondo voi faccio l'esempio per i pettorali...alzando 25 e 25 sulla panca piana col bilanciere 4 rip x 4 potrebbe essere un lavoro per la massa? da notare che quando lo faccio mi sforzo davvero moltissimo e arrivo quasi al cedimento! io penso che probabilmente nn va bene! cioè per mettere massa penso ke dovrei alzare di più! e allora chiedo a voi esperti che mi conviene fare prima una scheda per mettere forza cosi che potrò farne una per mettere massa! e per lavorare davvero sodo cosi che avrò la vera certezza di poter raggiungere qll ke voglio! nn so consigliatemi voi! rispondete! se vi serve sapere come sono fatto fisicamente ve lo dico subito : 188 cm per 75.5 kg. Sn magro per essere cosi alto e vorrei mettere massa ( come avete benissimamente capito xdxd ) aspetto vostre domande e magari una scheda per qll che vi ho scritto e per qll che dovrebbe essere l'ideale per me grazie in anticipo

[renatofive]

dei piccoli consigli per questa scheda

Ragazzi secondo voi allenare un muscolo una volta a settimana e meglio ke allenarlo due volte a settimana? secondo voi andrebbe bene questa scheda

A

petto bicpiti

panca inclinata 45° con manubri 4x8
panca piana con bilanciere 4 x 6
croci panca orizzontale 4 x 8
croci ai cavi 4 x 8
dips alle parallele 4 x 6

Curl con manubri panca a 90° 4 x 8
curl martello su panca inclinata a 45° 4 x 8
curl con manubri su panca scott

QST è IL PRIMO GIORNO...VOLEVO SAPERE SE PER IL PETTO MI CONVENIVA FARE TT CN IL BILANCIERE O CON I MUNBRI ? SECONDO VOI QUALE DELLE DUE COSE E MEGLIO!? e secondo voi fare 5 esercizi per il gran pettorale va bene o devo toglierne qualcuno ?
E RIGUARDO AI BICIPITI DOVREI FARLI TIPO PRIMA CON UN BRACCIO E POI CON UN ALTRO, OPPURE CON ENTRAMBE LE BRACCIA?

B

dorsali e spalle
Trazioni alla sbarra 4 x max
let machine dietro 4 x 6
rematore con manubri o pulley 4 x 8
alzate posteriori ai cavi 4 x 10
alzate posteriori su panca inclinata 45° 4 x 10 col petto appoggiato ovviamente
alzate laterali x 10( mi conviene farle con i manubri o ai cavi ) secondo voi dovrei farle alternate o con le entrambe braccia ?
lento avanti 4 x 8
meglio fare il rematore o il pulley ?
o diviso cosi le spalle cosi ke ho due esercizi per il deltoide posteriore, uno per qll laterale e l'ultimo esercizio per qll anteriore ? secondo voi va bene cosi

P.S per i tricipiti e le gambe già ho provveduto per favore rispondete e datemi consigli grazie!

[blackbart]

Renatofive: continua qui e non aprire thread in continuazione.