Nuova scheda MASSA

[roby-mat]

Ciao ragazzi potete darmi dei consigli sulla mia nuova scheda massa?
Ditemi se va bene, se è da modificare e cosa va modificato...
ho 23 anni peso 69 kg e sono alto 1.73

MARTEDI
Squat 5x5 o press 45°
Panca piana bilanciere 5x5
Lat machine dietro nuca imp. larga 4x8
Shrugs manubri 4x8
Curl bilanc. 3x8
Bicipiti al cavo 1x30
Tricipiti fra panche 3x8

GIOVEDI
Squat 5x5 o press 45°
Croci con manubri panca orizzontale 4x8
Lat machine impugnatura stretta e inversa 3x6
Lento avanti 4x6
Curl bilanc 3x8
French Press bilanciere 3x8

[Technoboy86]

hai la possibilità di allenarti solo 2 volte a settimana?
se si, c'è da sfoltire i complementari e creare una multifrequenza con gli esercizi base

[Alexbb89]

Da quanto ti alleni? Massimali?

[roby-mat]

si, 2 volte a settimana più MMA al sabato...
sai darmi qualche consiglio?magari postandomela modificata...
grazie

[blackbart]

Sì devi dare precedenza ai fondamentali. Nella tua tabella mancano ad esempio rematori, trazioni e stacchi. Per questi ultimi sarebbe bene sapere la tua anzianità di allenamento.
Lavorando sui fondamentali 2 a week una scelta valida è qualcosa impostato come:

A
squat 5x5
panca 5x5
rematore 4x6

B
stacchi 6x3 *
military press 4x6
trazioni 4x6 **

I fondamentali li puoi eseguire variando l'ordine con una certa frequenza, rest ampi (2-3 minuti), riscaldamento e serie di avvicinamento accurate, tecnica perfetta.
Puoi aggiungere qualche complementare (petto, dorso, gambe, tricipiti, bicipiti, addominali, ecc...) ma senza esagerare (3 ex al massimo diciamo)... al limite ciclizzali con una certa frequenza. Ogni allenamento è piuttosto impegnativo.

* Gli stacchi se ti alleni da poco sostituiscili pure con una pressa 3-4x8-10 altrimenti sono un formidabile esercizio. Ma va imparato.
Leggi qui la guida di coach Paolo!
Attenzione all'altezza del bilanciere.
E mi raccomando... poche rip servono non per esagerare con il carico ma a tenere una esecuzione pulita e corretta quindi l'esecuzione deve essere confortevole e non forzata.

** per le trazioni usa un sovraccarico per rimanere nel range

[roby-mat]

grazie per i consigli...
cmq mi alleno da 2 anni però ho fatto una pausa estiva di 2 mesi e mezzo...

[ICEMAN25]

come mai solo 2 allenamenti?
mi sa che sono troppo pochi?
ti consiglio un minimo 3 ad un massimo tutta la settimana

[roby-mat]

TUTTA SETTIMANA??? e il muscolo quanto cresce???
quando si fa massa bisogna tenere molto in considerazione il riposo...lasciare al muscolo il tempo di rigenerarsi...mica voglio definirmi...sono in massa...