ultimo spiraglio di... massa

[Dorian_Gray]

Salve a tutti,
si avvicina il tempo di definirsi ma io che (tanto x cambiare) non sono ancora soddisfatto dei volumi ho riniziato un ciclo di creatina e spero di riuscire a strappare all'ecosistema un altro Kiletto.
Il problema è che credo di essere arrivato a fondoscala o giù di lì (aimè la mia genetica non è delle migliori) perchè questa scheda (fatta dal buon Lawrence) che mi ha dato ottimi risultati ora mi lascia dove sono da circa 3-4 settimane.
Volevo provare a cambiare scheda. Pensavo sempre a qualcosa di non troppo lungo (gli allenamenti da pompatore sono troppo catabolici per me e mi compromettono l'intensità dopo 4 serie dello stesso gruppo muscolare).
Pensavo ad un allenamento ad alta intensità diviso in 3 sedute settimanali con max 4 serie x gruppo muscolare.
Voi cosa suggerite? Se non siete daccordo con ciò che ho detto proponete comunque.
Dorian

p.s.questa è la scheda di Lawrence che ho usato fino a ieri.

GIORNO 1
pressa 2x10
trazioni lat machine 2x8
lento manubri su panca inclinata 2x8
curl manubri seduto 2x8
calf machine seduto 2x12

GIORNO 2
stacchi gambe tese 2x10
panca piana 2x10
panca stretta 2x10
rematore manubrio 2x8
crunches 2x12
Aperture a L 2x10

p.p.s. dimenticavo sono alto 178 cm peso 76 Kg ho un'ossatura esile e il 12-16% di grassi

[ErikZ]

La scheda è buona di tipico stampo McRobertiano come il buon Law è!

Se non progredisci piu' evidentemente il tuo corpo non ha nessun motivo per reagire volume e frequenza evidentemente sono in questo momento eccessivi.
Poiche' io sono un controcorrentista naturale ti diro' che dovresti inizialmente ridurre il volume gobale dell'allenamento e successivamente pure la frequenza!

sessione 1.
squat
calf press
trazioni inverse alla sbarra o alla lat
stacco a gambe tese

sessione2.
panca piana o inclinata
lento manubri
Dips
crunch o crunch inverso

Fai una serie per esercizio tieni 6-10 reps per la parte sopra e 8-15 per quella sotto inizialmente una frequenza bisettimanale (lunedi/giovedi) puo' andare bene poi dopo un paio di cicli passi a un allenamento ogni 4-5 giorni (lunedi/venerdi/mercoledi...) cerca sempre di arrivare a cedimento, NON USARE MOVIMENTI BALISTICI usa una cadenza 4/4 o 4/1/4 effettua sempre prima la progressione delle reps e poi quella dei carichi!!!

Se vuoi di tanto in tanto esegui delle forzate, rest-pause o negative MA non abusarne mai!

ciao

[swanz]

ErikZ, ma non uò darsi che la soluzione sia dalla parte opposta?

Ormai il suo corpo si è abituato all'HIT e nesessita di un ciclo a più alto volume?

[ErikZ]

Il ciclo ad alto volume io lo utilizzo quando poi voglio avere degli scatti di massa con l'alta intensita' mi spiego se vedo che sono annoiato (anche il ripetere sempre la stessa scheda porta allo stallo) con un allenamento alzo bruscamente il volume (con consegunte riduzione dell'intensita') da una sessione a l'altra per poi progressivamente ritornare all'alta intensita' con conseguente scatto in avanti insomma e un mezzo-scarico-modifica sufficente a scuotere i muscoli.
Non so' se nel suo caso potrebbe andare.
ciao

[Armando]

Re: ultimo spiraglio di... massa

A mio parere basta 1 settimana di riposo e poi allenamenti ongi 4-5 giorni.
Se vuoi cambiare, prova a afre una split sopra sotto ovvero:

Leg-press
Stacchi GT
Curl
Polpacci
Crunch

Lento
Rematore
Panca stretta o parallele
Scrollate
Aperture a "L"

Prova a fare tutto 2x10 per 3 settimane , poi passa a 2x8 per altre 3 settimane e poi fai 2x6 per 2 settimane (tranne che su leg-press e stacchi sempre 2x10 e aperture a "L" 1-2x15-20)

Find a way

Armando

[Deep]

Tab A
Panca piana 2 x 8
stretching 5'
Panca semi-stretta 2 x 8
stretching 5'
Panca stretta 2 x 8
stretching 5'

Tab B
Distensioni sopra la testa con un manubrio (10 singole 85%1RM)
stretching 5'
Squat o Pressa 2 x 10
stretching 5'
Polpacci 2 x 15
stretching 5'
Crunch 2 x 15

Tab C
Trazioni inverse (10 triple 75/80% 1RM)
stretching 5'
Rematore con manubrio (10 triple 75/80% 1RM)
stretching 5'
Curl normale bicipiti (10 singole 85% 1RM)
stretching 5'

Per le singole devi utilizzare un peso che si aggiri intorno all'85% del tuo massimale, per le triple devi utilizzare un peso che si aggiri intorno al 75/80% del tuo massimale.
Sia per le singole che per le triple riposati dai 30 ai 60 secondi.

Naturalmente i valori sono indicativi e possono variare facilmente da individuo a individuo; fai qualche sessione di prova partendo dalle percentuali più basse, vedrai che ti risulterà poi tutto più semplice.

Ciao

[Dorian_Gray]

Originally posted by ErikZ
La scheda è buona di tipico stampo McRobertiano come il buon Law è!

Se non progredisci piu' evidentemente il tuo corpo non ha nessun motivo per reagire volume e frequenza evidentemente sono in questo momento eccessivi.
Poiche' io sono un controcorrentista naturale ti diro' che dovresti inizialmente ridurre il volume gobale dell'allenamento e successivamente pure la frequenza!

sessione 1.
squat
calf press
trazioni inverse alla sbarra o alla lat
stacco a gambe tese

sessione2.
panca piana o inclinata
lento manubri
Dips
crunch o crunch inverso

Fai una serie per esercizio tieni 6-10 reps per la parte sopra e 8-15 per quella sotto inizialmente una frequenza bisettimanale (lunedi/giovedi) puo' andare bene poi dopo un paio di cicli passi a un allenamento ogni 4-5 giorni (lunedi/venerdi/mercoledi...) cerca sempre di arrivare a cedimento, NON USARE MOVIMENTI BALISTICI usa una cadenza 4/4 o 4/1/4 effettua sempre prima la progressione delle reps e poi quella dei carichi!!!

Se vuoi di tanto in tanto esegui delle forzate, rest-pause o negative MA non abusarne mai!

ciao

Ciao Erikz,
ti ringrazio per l'interessamento ma credo che il sovrallenamento sia un luogo comune che non mi riguardi come causa dell'arresto della crescita. Penso sia più l'aver raggiunto o essere molto vicino al mio limite genetico il problema. Per questo, ma vi ridirò dopo il 14 quando ho un appuntamento col celeberrimo endocrinologo riminese che fece da preparatore a Shawn Ray (chi ha ha capito è pregato di non farne il nome), credo che per me sia necessario UN ALLENAMENTO SHOCK. L'allenamento che mi proponi deve essere indubbiamente validissimo ma a parte il variare degli esercizi non si discosta molto da quello di Lawrence che ho postato e seguito per lungo tempo.
In quanto ai consigli di esecuzione che mi dai sono tutti ottimi ma li rispetto già tutti. A parte è il discorso delle forzate, che però svolgo sempre (diversamente lo stimolo che ricevo è troppo basso). Lavoro da un annetto sull'intensità cercando di spingermi sempre + oltre nella fatica (avevo pensato ultimamente di adottare lo stripping).
Credo di essere daccordo con swanz

[GIULIO]

SOLO UN CONSIGLIO

SOLO UN CONSIGLIO.........NON LASCIARE ABITUARE IL MUSCOLO!! OGNI 6 SETTIMANE MASSIMO CAMBIA TIPO DI ESERCIZI E SCHEDA!!

BUON ALLENAMENTO!!