Nuova scheda "ibrida". Tante idee poche certezze. mi date una mano?

[enry1984]

Eccomi qui pronto ancora a rompervi le scatole per farmi aiutare a stilare la mia nuova scheda per il prossimo periodo. Nel titolo ho scritto ibrida perchè vorrei fare qlc orientato alla forza sui massimali cercando di migliorare anche la tecnica ma con i complementari volti maggiormente all'ipertrofia. Forse è una cazzata ma se avessi le certezze di ciò che faccio non chiederei aiuto qui e poi così imparo
Butto giù qlc che ho in mente
Split A
Squat 4x4 120"
Panca piana 4x4 120"
Spinte su panca inclinata 60' 3x6 90"
Croci ai cavi su ercolina 4x8 60"
french press 4x8 60"
abs 3x14 60"

Split B
Trazioni 4x4 120"
Military press 5x5 120"
Rematore con manubri 3x6 90"
alzate laterali busto 90' 3x6
curl con bilancere 4x8 60"
abs 3x14 60"

Ditemi che ne pensate
grazie a tutti in anticipo

[Leviatano89]

e le povere gambe?

Quante volte ti alleni a settimana?

[enry1984]

e le povere gambe?

Quante volte ti alleni a settimana?

Grazie Leviatano, speravo in un tuo intervento (piccolo OT, ieri ho preso dante's inferno, le prime 2 ore sono volate, davvero ottimo)

Allora io mi alleno 3 volte la settimana e in effetti ho notato che in questa split ho tralasciato, forse troppo, le gambe.
Nel mio diario trovi i miei "vecchi" allenamenti, questo era per cambiare un po. Vorrei dare maggior focus al back visto che rispetto al petto è un po indietro.
Grazie

[Leviatano89]

beh dare un focus al back in multifrequenza per me è un invito a nozze (platoniche naturalmente )

ultima domanda: dici forza massimale.. immagino che comunque l'obiettivo sia aumentare i carichi (quelli con cui lavori normalmente) mentre tieni i complementari in ipertrofia, giusto? Oppure vuoi proprio aumentare il massimale in modo concreto? Perché un conto è aumentare il massimale, un conto è aumentare i carichi che usi di solito....

(occhio che dopo 2 ore di Dante sei quasi a metà ahimé )

[enry1984]

beh dare un focus al back in multifrequenza per me è un invito a nozze (platoniche naturalmente )

ultima domanda: dici forza massimale.. immagino che comunque l'obiettivo sia aumentare i carichi (quelli con cui lavori normalmente) mentre tieni i complementari in ipertrofia, giusto? Oppure vuoi proprio aumentare il massimale in modo concreto? Perché un conto è aumentare il massimale, un conto è aumentare i carichi che usi di solito....

(occhio che dopo 2 ore di Dante sei quasi a metà ahimé )

Intendo aumentare i carichi che uso di solito in modo da avere meno stallo una volta passato alla fase di massae tengo, esattamente come hai detto tu, i complementari in ipertrofia.
Azzo peccato perchè è davvero ben fatto

[Leviatano89]

potresti provare una di queste:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


____

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

______

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

______
Anche questo in particolare

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

[enry1984]

potresti provare una di queste:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


____

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

______

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

______
Anche questo in particolare

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Le 2 in grassetto mi attraggono molto, personalemtne quale mi consigli per i miei obbiettivi? ti confido una cosa, non ho mai fatto gli stacchi perchè in palestra da me non esistono nel vocabolario ma sono ben disposto a provare e farli.
Altra cosa cosa intendi quando scrivi
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
4/5 serie da 8/10 rep?

[Leviatano89]

la seconda è fatta da 4 mezze full.. è A1-B1-A2-B2, in modo da alternare pesante/leggero sui vari muscoli. Personalmente la seconda è come la prima, ma ci sono giorni in cui spingi di più in un esercizio e altri più "ipertrofici", è una delle mie preferite.

4/5x6/8 vuol dire che puoi fare 4 o 5 set dalle 6 alle 8 ripetizioni

[enry1984]

la seconda è fatta da 4 mezze full.. è A1-B1-A2-B2, in modo da alternare pesante/leggero sui vari muscoli. Personalmente la seconda è come la prima, ma ci sono giorni in cui spingi di più in un esercizio e altri più "ipertrofici", è una delle mie preferite.

4/5x6/8 vuol dire che puoi fare 4 o 5 set dalle 6 alle 8 ripetizioni

Ah ok io pensavo che a1 e b1 fossero una cosa mentre a2 e b2 un'altra. Cosi però significherebbe fare 4gg x week io invece faccio 3 x week

[Leviatano89]

no problem

fai
weI: A1-B1-A2
weII: B2-A1-B1
weIII:- A2-B2-A1
we IV: B1-A2-B2

etc...

[enry1984]

no problem

fai
weI: A1-B1-A2
weII: B2-A1-B1
weIII:- A2-B2-A1
we IV: B1-A2-B2

etc...

mmmm interessante. Venendo da un mese di ricondizionamento secondo te così è troppo o si può fare? altra cosa come la vedi la cintura per gli stacchi, intendo per non farmi male per una postura scorretta. L'allenatore in palestra ogni volta che gli chiedo se mi da qlc dritta per eseguire gli stacchi mi dice che servono per i lombi e che ci sono altri es per poterli fare, imho non vuole prendersi la responsabilità anche se è il suo lavoro

[Leviatano89]

ma se ti crea problemi puoi toglieri o fare solo i gt, non c'è problema

certo non pregiudica la riuscita dell'allenamento..

[enry1984]

ma se ti crea problemi puoi toglieri o fare solo i gt, non c'è problema

certo non pregiudica la riuscita dell'allenamento..

scusa l'ignoranza Leviatano ma tra stacchi e stacchi gt cambiano solo le gambe che nell'ultimo rimangono tese?

[enry1984]

scusa l'ignoranza Leviatano ma tra stacchi e stacchi gt cambiano solo le gambe che nell'ultimo rimangono tese?

Ho fatto una domanda troppo stupida che non merita risp ?

[Leviatano89]

beh anche io a volte esco

"solo" è un pò una semplificazione... c'è meno della metà del peso ed è moooolto più facile da fare