Finiti i guai (almeno spero
una brutta epicondilite con necessario stop di un mese e mezzo ) e riiniziato a settembre sono pronto per rientrare in massa.....
ed ho optato per una classica 4 split......ragazzi volevo consigli da voi.....
Lunedì: zampe
squat 8/6/6/4 rest 150
pressa 3x8 rest 60”
affondi con manubrio 3x8 rest 90”
leg curl hummer 4x6 in SD con leg curl in piedi 4x10 rest 120
calf in piedi 4x15 lente in negativa rest 60”
calf pressa 4xmax rest60”
Martedì: petto - bicipiti
panca piana con manubri8/6/6/4 rest 150”
panca inclinata 3x8 90"
croci su piana 12/10/8 90"
crossover ai cavi 3x20 75"
bicipiti scott4x8 negativa lenta rest90”
curl manubri seduto su panca inclinata 3x12 rest 60
pump al cavo o concentrato 2x20 rest60”
Giovedì: dorso
stacco5x3 rest 150”
trazioni supine 4x8 rest 120
rematore bil. 5x5 rest 120”
pulley basso10/8/6 rest 60”
scrollate con manubri 4x15rest 60”
scrollate bil posteriori 3x15/20rest 60”
Sabato: spalle-tricipiti-addome
Lento avanti. 4x10-8-8-6 rest 120”
Alzate frontali 3x12 90”
Alzate laterali manubri 3x12 rest 90”
alzate posteriori 3x12 rest 60”
panca presa stretta 4x6 SD con french press
push down 3x12 ultima serie stripping rest 90
8x12/15 per addome
Cosa ne pensate? consigli?
una brutta epicondilite con necessario stop di un mese e mezzo ) e riiniziato a settembre sono pronto per rientrare in massa..... ed ho optato per una classica 4 split......ragazzi volevo consigli da voi.....Lunedì: zampe
squat 8/6/6/4 rest 150
pressa 3x8 rest 60”
affondi con manubrio 3x8 rest 90”
leg curl hummer 4x6 in SD con leg curl in piedi 4x10 rest 120
calf in piedi 4x15 lente in negativa rest 60”
calf pressa 4xmax rest60”
Martedì: petto - bicipiti
panca piana con manubri8/6/6/4 rest 150”
panca inclinata 3x8 90"
croci su piana 12/10/8 90"
crossover ai cavi 3x20 75"
bicipiti scott4x8 negativa lenta rest90”
curl manubri seduto su panca inclinata 3x12 rest 60
pump al cavo o concentrato 2x20 rest60”
Giovedì: dorso
stacco5x3 rest 150”
trazioni supine 4x8 rest 120
rematore bil. 5x5 rest 120”
pulley basso10/8/6 rest 60”
scrollate con manubri 4x15rest 60”
scrollate bil posteriori 3x15/20rest 60”
Sabato: spalle-tricipiti-addome
Lento avanti. 4x10-8-8-6 rest 120”
Alzate frontali 3x12 90”
Alzate laterali manubri 3x12 rest 90”
alzate posteriori 3x12 rest 60”
panca presa stretta 4x6 SD con french press
push down 3x12 ultima serie stripping rest 90
8x12/15 per addome
Cosa ne pensate? consigli?
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