Ladder (Blackbart docet)

[Gonzalès]

Riprendo l'argomento che era stato toccato a latere del post "serie triple" ed in particolare all'intervento di Blackbart sul LADDER.
Ho provato questo tipo di progressione l'altro giorno per la panca piana e le trazioni alla sbarra: ho caricato quello che in questo momento per me rappresenta l'80% RM ed ho cominciato ad eseguire le serie in questa progressione 1-2-3-4-5-6-1-2-3-4-5-6 etc.... con recuperi di 1 min. ; in teoria la progressione avrebbe dovuto essere di questo tipo 1-2-3-4-5-6-1-2-3-4-5-1-2-3-4-1-2-3-1-2-2-1-1 o qualcosa di simile... e invece mi sono ritrovato a fare panca per quasi 40 minuti visto che (pur rispettando la tecnica corretta, infatti interrompevo la serie al cedimento "tecnico") riuscivo a portare tutte le volte la progressione fino a 6; alla fine per dare un taglio ho ridotto i rest fino a 30" ed in pratica mi sono imposto di finire perchè in realtà avrei comunque potuto continuare ad eseguire ancora serie da 1-2 reps...
Dove ho cannato?? ho forse soprastimato il carico (ma non credo)? E' possibile che sia dovuto al tipo di fibra muscolare (mi alleno da quasi 20 anni)?

[Djdo]

Se riuscivi a fare sempre 6 rip o il peso non era adeguato o il recupero era troppo lungo...

[Gonzalès]

Se riuscivi a fare sempre 6 rip o il peso non era adeguato o il recupero era troppo lungo...

Non facevo panca da 2 mesi (durante i quali mi sono allenato con l'EDT e per il petto usavo manubri e dip alle parallele) quindi il carico l'ho messo tenendo conto di questo fatto... Il recupero poi l'ho abbassato fino a 30" (Blackbart nel post parlava di 50")....

[Djdo]

Eh si vede che 2 mesi di EDT non ti han stravolto la panca Prova a vedere la prossima volta come va cambiando qualcosa

[Gonzalès]

Eh si vede che 2 mesi di EDT non ti han stravolto la panca Prova a vedere la prossima volta come va cambiando qualcosa

Credo che aumentero il carico del 5% e ridurrò i rest a 45/50".

Ma questa tecnica a livello di ipertrofia è buona? o è da utilizzarsi esclusivamente nell'allenamento della forza?

[blackbart]

Riprendo l'argomento che era stato toccato a latere del post "serie triple" ed in particolare all'intervento di Blackbart sul LADDER.
Ho provato questo tipo di progressione l'altro giorno per la panca piana e le trazioni alla sbarra: ho caricato quello che in questo momento per me rappresenta l'80% RM ed ho cominciato ad eseguire le serie in questa progressione 1-2-3-4-5-6-1-2-3-4-5-6 etc.... con recuperi di 1 min. ; in teoria la progressione avrebbe dovuto essere di questo tipo 1-2-3-4-5-6-1-2-3-4-5-1-2-3-4-1-2-3-1-2-2-1-1 o qualcosa di simile... e invece mi sono ritrovato a fare panca per quasi 40 minuti visto che (pur rispettando la tecnica corretta, infatti interrompevo la serie al cedimento "tecnico") riuscivo a portare tutte le volte la progressione fino a 6; alla fine per dare un taglio ho ridotto i rest fino a 30" ed in pratica mi sono imposto di finire perchè in realtà avrei comunque potuto continuare ad eseguire ancora serie da 1-2 reps...
Dove ho cannato?? ho forse soprastimato il carico (ma non credo)? E' possibile che sia dovuto al tipo di fibra muscolare (mi alleno da quasi 20 anni)?

Ciao,
premetto che il ladder non è ovviamente una mia invenzione.
E' stato infatti impiegato e pubblicizzato da tanti atleti e trainer.

Quello che mi sembra strano è che tu sia riuscito a fare un cosa simile.
Teoricamente questo tipo di ladder si utilizza per uscire da uno stallo su serie da 5 in cui si è arrivati ad un cedimento tecnico. Questo significa che anche con un recupero completo la quinta ripetizione dovrebbe venire piuttosto "tirata".
E' difficile che adottando lo stesso carico e con un recupero così incompleto tu riesca a fare un ladder così ampio.
Come suggeriva Djdo probabilmente il carico che hai scelto è troppo basso o il recupero troppo ampio. Anzi, visto che sei arrivato a 6 rip, il carico era sicuramente basso!

Il mio consiglio è di eseguire un test con serie da 5 a recupero completo per trovare il carico (reale) che provoca il cedimento tecnico alla quinta rip (parti dal 75% e ogni serie incrementi del 3-5%).
Quindi adotterai il ladder su quel preciso carico interrompendolo al cedimento tecnico e non a quello muscolare.

Ma questa tecnica a livello di ipertrofia è buona? o è da utilizzarsi esclusivamente nell'allenamento della forza?

Secondo me è una tecnica da usarsi saltuariamente per (cercare di) superare uno stallo.

[Gonzalès]

Ciao,
premetto che il ladder non è ovviamente una mia invenzione.
E' stato infatti impiegato e pubblicizzato da tanti atleti e trainer.

Quello che mi sembra strano è che tu sia riuscito a fare un cosa simile.
Teoricamente questo tipo di ladder si utilizza per uscire da uno stallo su serie da 5 in cui si è arrivati ad un cedimento tecnico. Questo significa che anche con un recupero completo la quinta ripetizione dovrebbe venire piuttosto "tirata".
E' difficile che adottando lo stesso carico e con un recupero così incompleto tu riesca a fare un ladder così ampio.
Come suggeriva Djdo probabilmente il carico che hai scelto è troppo basso o il recupero troppo ampio. Anzi, visto che sei arrivato a 6 rip, il carico era sicuramente basso!

Il mio consiglio è di eseguire un test con serie da 5 a recupero completo per trovare il carico (reale) che provoca il cedimento tecnico alla quinta rip (parti dal 75% e ogni serie incrementi del 3-5%).
Quindi adotterai il ladder su quel preciso carico interrompendolo al cedimento tecnico e non a quello muscolare.

Secondo me è una tecnica da usarsi saltuariamente per (cercare di) superare uno stallo.

Ok, grazie del suggerimento... farò come dici tu..
Comunque il feedback è stato positivo, visto il volume totale dell'allenamento l'effetto pompaggio al momento era davvero notevole, ma alla fine ho svuotato completamente le riserve di glicogeno... (dopo i pesi mi sono fatto anche 20 min. di tapis-roulant al 75% del f.c.max). Sceso dal t.r. avevo i brividi di freddo e i crampi di fame allo stomaco... probabilmente sono andato anche in lieve ipoglicemia...

[blackbart]

E te credo... hai fatto 40 minuti di panca!