Sto facendo una scheda per aumentare la forza in 3 sessioni settimanali, ogniuna delle quali ha una alzata pesante ed una dinamica, competata da multiarticolari e qualche monoarticolare.
Le domande che mi stavo facendo sono:
-La seconda esecuzione del fondamentale (quella dinamica) va fatta con lo stesso esercizio, oppure il secondo squat potrei per esempio fare box squat?
-L'esecuzione dinamica con che carico va fatta? Nella tabella che feci un paio di anni fa mi sembra di ricordare che facessi 6 serie da 3-4 reps, per il buffer vado con il peso delle 8-10reps?
-Stavo facendo una progressione del tipo 5x4, 6x3, 5x2+2x1; è meglio cosi, cioè con le reps a scendere, o a salire? Siccome vedo topic con schede con progressioni al contrario rispetto alla mia.
La scheda sarebbe questa
Lun
Stacco 5x4 6x3 5x2+2x1
squat 5x4 dinamico
trazioni 4x6 5x5
Dips 4x6
tirate mento 3x8
Leg curl 3x8
calf 3x20
Calf seduto 2x30
mer
Panca 5x4 6x3 5x2+2x1
stacco 5x3 dinamico
Rematore 5x5 4x6 supino
panca stretta 4x5
Curl bilanciere 4x8
alzate lat 4x8 SS delts post 4x15
Venerdi
Squat 5x4 6x3 5x2+2x1
lento 4x5 5x6 6x7
panca inclinata 5x6 4x7
Pullover 3-4x12-15 (manubrio o bilanciere?)
Scrollate bilanciere 4x15
push down 3x20
L'obiettivo principale è imparare a fare lo stacco di gambe e non di schiena, e magari aumentare anche qualcosa alla panca.
Spero che non faccia troppo schifo la scheda
Ciao
Le domande che mi stavo facendo sono:
-La seconda esecuzione del fondamentale (quella dinamica) va fatta con lo stesso esercizio, oppure il secondo squat potrei per esempio fare box squat?
-L'esecuzione dinamica con che carico va fatta? Nella tabella che feci un paio di anni fa mi sembra di ricordare che facessi 6 serie da 3-4 reps, per il buffer vado con il peso delle 8-10reps?
-Stavo facendo una progressione del tipo 5x4, 6x3, 5x2+2x1; è meglio cosi, cioè con le reps a scendere, o a salire? Siccome vedo topic con schede con progressioni al contrario rispetto alla mia.
La scheda sarebbe questa
Lun
Stacco 5x4 6x3 5x2+2x1
squat 5x4 dinamico
trazioni 4x6 5x5
Dips 4x6
tirate mento 3x8
Leg curl 3x8
calf 3x20
Calf seduto 2x30
mer
Panca 5x4 6x3 5x2+2x1
stacco 5x3 dinamico
Rematore 5x5 4x6 supino
panca stretta 4x5
Curl bilanciere 4x8
alzate lat 4x8 SS delts post 4x15
Venerdi
Squat 5x4 6x3 5x2+2x1
lento 4x5 5x6 6x7
panca inclinata 5x6 4x7
Pullover 3-4x12-15 (manubrio o bilanciere?)
Scrollate bilanciere 4x15
push down 3x20
L'obiettivo principale è imparare a fare lo stacco di gambe e non di schiena, e magari aumentare anche qualcosa alla panca.
Spero che non faccia troppo schifo la scheda
Ciao
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