Scheda allenamento massa..come vi sembra?

[FORZASAVIANO]

salve sono un ragazzo di 20 anni e questo è il secondo anno che mi alleno,alto 168cm e peso 62 kg il mio istruttore mi ha preparato questa scheda per massa,volevo sapere se vi sembra buona o se deve essere migliorata
prima di ogni scheda 10 minuti di tappeto
SCHEDA A
PANCA PIANA BILANCIERE 4 SERIE 8-8-15-15(non è stripping)cioè 4 serie la prima con 8 ripetizioni la seconda sempre con 8 la terza e quarta serie con quindici ripetizioni)riposo 2min
CROCI PANCA 30 2 SERIE PER 12 RIPETIZIONI(ISOTENSIVE) riposo 1 min
PANCA INCLINATA MANUBRI 3 SERIE la prima con 10 ripetizioni,seconda con 8 e terza con 6,riposo 2 min
TRAZIONI 4 serie max riposo 2 min
PULLEY 2 SERIE PER 12 RIPETIZIONI(ISOTENSIVO)1 min riposo
LAT MACHINE 4 serie la prima con 8 ripetzioni poi la seconda con 8 la terza con 15 e anche la quarta con 15 rip. riposo 2 min
CRUNCH 4X12 30 sec riposo
CRUNCH OBLIQUI 3X12 30 sec riposo

SCHEDA B
LENTO MANUBRI 4X8
ALZATE LATERALI 3X10 (ISOTENSIVO) riposo 1 min
SCROLLATE 2X10 riposo 1 min
CURL BILANCIERE 4x8 riposo 2 min
CURL MAN ZOTTMAN 3 SERIE la prima 10 rip,la sec 8 rip la terza serie 6 rip con 1.30 min di riposo
CURL AL CAVO 1X12 isotensivo 1 min riposo
FRENCH PRESS 4X8 2 min riposo
DIP ALLE PARALLELE 3 SERIE MAX
SCHEDA C
SQUAT 4X12 CON 2.30 riposo
AFFONDI 2X10 1 min ripso
LEG EXTENSION 2X12 (ISOTENSIVO)1 MIN RIPOSO
STACCHI GAMBE TESE MANUBRI 3x8 1.30 riposo
LEG CURL 3X10 isotensivo 1 min riposo
CALF SEDUTO 3X20 1 min riposo
CALF IN PIEDI 3X8 1 min riposo
REVERS CRUNCH 3X12 30 sec riposo

A me personalmente non piace,sec me si trascurano i tricipiti e si esagera sulle gambe,ma voi più saggi ed esperti di me che ne pensate??helppp
grazie anticipatamente

[Guè]

salve sono un ragazzo di 20 anni e questo è il secondo anno che mi alleno,alto 168cm e peso 62 kg il mio istruttore mi ha preparato questa scheda per massa,volevo sapere se vi sembra buona o se deve essere migliorata
prima di ogni scheda 10 minuti di tappeto
SCHEDA A
PANCA PIANA BILANCIERE 4 SERIE 8-8-15-15(non è stripping)cioè 4 serie la prima con 8 ripetizioni la seconda sempre con 8 la terza e quarta serie con quindici ripetizioni)riposo 2min
CROCI PANCA 30 2 SERIE PER 12 RIPETIZIONI(ISOTENSIVE) riposo 1 min
PANCA INCLINATA MANUBRI 3 SERIE la prima con 10 ripetizioni,seconda con 8 e terza con 6,riposo 2 min
TRAZIONI 4 serie max riposo 2 min
PULLEY 2 SERIE PER 12 RIPETIZIONI(ISOTENSIVO)1 min riposo
LAT MACHINE 4 serie la prima con 8 ripetzioni poi la seconda con 8 la terza con 15 e anche la quarta con 15 rip. riposo 2 min
CRUNCH 4X12 30 sec riposo
CRUNCH OBLIQUI 3X12 30 sec riposo

SCHEDA B
LENTO MANUBRI 4X8
ALZATE LATERALI 3X10 (ISOTENSIVO) riposo 1 min
SCROLLATE 2X10 riposo 1 min
CURL BILANCIERE 4x8 riposo 2 min
CURL MAN ZOTTMAN 3 SERIE la prima 10 rip,la sec 8 rip la terza serie 6 rip con 1.30 min di riposo
CURL AL CAVO 1X12 isotensivo 1 min riposo
FRENCH PRESS 4X8 2 min riposo
DIP ALLE PARALLELE 3 SERIE MAX
SCHEDA C
SQUAT 4X12 CON 2.30 riposo
AFFONDI 2X10 1 min ripso
LEG EXTENSION 2X12 (ISOTENSIVO)1 MIN RIPOSO
STACCHI GAMBE TESE MANUBRI 3x8 1.30 riposo
LEG CURL 3X10 isotensivo 1 min riposo
CALF SEDUTO 3X20 1 min riposo
CALF IN PIEDI 3X8 1 min riposo
REVERS CRUNCH 3X12 30 sec riposo

A me personalmente non piace,sec me si trascurano i tricipiti e si esagera sulle gambe,ma voi più saggi ed esperti di me che ne pensate??helppp
grazie anticipatamente

se non sei esperto.fai delle fullbody lontane dal cedimento.
sei vuoi tenere questa scheda almeno porta squat,stacco,panca,lento avanti a basse ripetizioni.massimo 5.
oppure squat 10x3 buffer
stacco 10x3 buffer
panca 10x3 buffer
military press 5x5

[FORZASAVIANO]

se non sei esperto.fai delle fullbody lontane dal cedimento.
sei vuoi tenere questa scheda almeno porta squat,stacco,panca,lento avanti a basse ripetizioni.massimo 5.
oppure squat 10x3 buffer
stacco 10x3 buffer
panca 10x3 buffer
military press 5x5

GRAZIE per essere intervenuto.ti volevo fare ancora altre due domande,le basse ripetizioni nei fondamentali che tu hai citato servirebbero anche a darmi forza?in tal caso la scheda si trasforma in un ibrido forza-massa? e poi 10X 3 BUFFER cosa significa?grazie

[Guè]

allora.se sei all inizio non c'e distinzione tra forza-massa.qualunque lavoro fai ti fa crescere.ovvio che con 3 ripetizioni puoi utlizzare un carico maggiore,quindi di conseguenza la forza ne gioverà.
sfatiamo il mito del:

4 ripetizioni--> forza

6 ripetizioni--->massa

10/15 ripetizioni-->definizione

queste cose all inizio non esistono!!!


a buffer significa non a cedimento,ma se fai 3 ripetizioni di panca,lavorando con buffer vuol dire che avresti la forza di fare un ipotetica 4 e 5 ripetizione.
buffer vuol dire quindi margine.

[Djdo]

sfatiamo il mito del:

4 ripetizioni--> forza

6 ripetizioni--->massa

10/15 ripetizioni-->definizione

queste cose all inizio non esistono!!!

Quel mito non esiste proprio, che si parli di neofiti, intermedi, avanzati o pro

[FORZASAVIANO]

graziee giue apporto gli opportuni cambiamenti negli esercizi che hai detto tu faccio 4 serie da 5 ripetizioni perchè il buffer non mi convince tanto...volevo kiedere al posto di curl man zootman posso fare curl concentrato?magari un 3x8 boh dimmi tu

[Guè]

per i bicipiti poi cambiare anche gli esercizi ogni settimana..ce ne sono a milioni. hammer curl,panca scott bilanciere o manubri,curl concentrazione.ecc ecc

gli schemi che puoi utlizzare possono essere:

4x10 rip
3x12 rip
5x8 rip
puoi fare anche un 5x6 con carico pesante

[niko600]

A me questa sceda non piace neanche un pò, cambierei ordine degli esercizi e anche serie e reps. poi, de gustibus...

[Technoboy86]

non mi piace in quanto dorso, petto, spalle e bicipiti sono allenati con 3 esercizi ciascuno. Mentre, per mantenere le proporzioni, farei 4 es per dorso e spalle, 3 per petto e 2 per bic e tric.
gli esercizi per le gambe vanno bene ma con un 4x12 nello squat non vai da nessuna parte, abbassa le ripetizioni

[FORZASAVIANO]

Modifiche scheda...

ALLORA grazie per i vostri consigli,recapitolando posto la scheda con i consigli di guè per quanto riguarda le ripetizioni nei fondamentali e ho messo i 4 esercizi per il dorso e spalle di come mi ha consigliato technoboy...vedete adesso se va meglio
SCHEDA A
PANCA PIANA BILANCIERE 4X5
CROCI PANCA 30 2X12
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X5
TRAZIONI 4 SERIE MAX
PULLEY 2X12
LAT MACHINE 3X8 ?VA BENE?
PULLOVER 3X8 (tecnoboy cosi sono 4 per i dorsali)
CRUNCH 4X12 CRUNCH OBLIQUI 3X12

scheda b
lento manubri 4x5
alzate laterali 3x10
scrollate 2x10
shoulder press..(cosi sono 4 per le spalle ma non so shoulder dove va inserito dopo il lento o dopo le scrollate...e con quante serie e quante ripetizioni)
CURL BILANCIERE 4x8
CURL CONCENTRATO 5X6 cm proposto da guè
CURL AL CAVO 1X12
french press 4x8
dip alle parallele 3 serie max
SCHEDA C
squat 4x5
AFFONDI 2X10
LEG EXTENSION 2X12 (ISOTENSIVO)
STACCHI GAMBE TESE MANUBRI 4 x 5
LEG CURL 3X10 i
CALF SEDUTO 3X20
CALF IN PIEDI 3X8
REVERS CRUNCH 3X12
come vi sembra adesso? rispondetemi helppp

[Technoboy86]

ALLORA grazie per i vostri consigli,recapitolando posto la scheda con i consigli di guè per quanto riguarda le ripetizioni nei fondamentali e ho messo i 4 esercizi per il dorso e spalle di come mi ha consigliato technoboy...vedete adesso se va meglio
SCHEDA A
PANCA PIANA BILANCIERE 5x5
CROCI PANCA 30 2X12
PANCA INCLINATA MANUBRI 4x8 prima delle croci
TRAZIONI 4 SERIE MAX almeno 25 trazioni in totale
PULLEY 4X8 meglio un rematore con manubri o bilanciere
LAT MACHINE 3X8 ?VA BENE? usa una presa diversa da quella usata nelle trazioni
PULLOVER 3X8 (tecnoboy cosi sono 4 per i dorsali)
CRUNCH 4X12 CRUNCH OBLIQUI 3X12 puoi fare anche qualcosina in più, varia

scheda b
panca stretta 4x6 (ottima sia per spalle che tricipiti)
lento manubri 4x6
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10 dopo il lento
shoulder press..(cosi sono 4 per le spalle ma non so shoulder dove va inserito dopo il lento o dopo le scrollate...e con quante serie e quante ripetizioni) no
CURL BILANCIERE 4x6
CURL CONCENTRATO 5X6 cm proposto da guè terrei le rip più alte visto che è di isolamento
CURL AL CAVO 1X12 levare
french press 4x8
dip alle parallele 3 serie max
SCHEDA C
squat 4x5
AFFONDI 3x10
LEG EXTENSION 2X12 (ISOTENSIVO)
STACCHI GAMBE TESE MANUBRI 4x8
LEG CURL 3X10 i
CALF SEDUTO 3X20 solo uno dei 2 in 4x20
CALF IN PIEDI 3X8
REVERS CRUNCH 3X12 anche qui aggiungi qualcosa
come vi sembra adesso? rispondetemi helppp

cosa ne dici?

[FORZASAVIANO]

cosa ne dici?

dici a me o guè?tu che ne pensi

[weighthaiamateur.]

se non sei esperto.fai delle fullbody lontane dal cedimento.
sei vuoi tenere questa scheda almeno porta squat,stacco,panca,lento avanti a basse ripetizioni.massimo 5.
oppure squat 10x3 buffer
stacco 10x3 buffer
panca 10x3 buffer
military press 5x5

Troppi esercizi in una sola sessione IHMO....ma perchè fai la full??? ti alleni solo 2 a week??

[Technoboy86]

dici a me o guè?tu che ne pensi

a te. i "gusti" personali contano visto che dovrai eseguirla te la scheda

[weighthaiamateur.]

per i bicipiti poi cambiare anche gli esercizi ogni settimana..ce ne sono a milioni. hammer curl,panca scott bilanciere o manubri,curl concentrazione.ecc ecc

gli schemi che puoi utlizzare possono essere:

4x10 rip
3x12 rip
5x8 rip
puoi fare anche un 5x6 con carico pesante

Perchè no un 4x8???