croci su panca piana

[Atomix]

salve ragazzi,

sono 4-5 sessioni che ho introdotto le croci su panca piana, per completare il lavoro dei pettorali dopo la panca piana...

devo dire che sento i pettorali lavorare, però ho un dubbio sull'esecuzione:

1) le braccia devono stare leggermente flesse, però l'angolo di flessione può variare durante l'esecuzione o dovrebbe restare uguale, perchè mentre scendo mi viene di flettere leggermente di più i gomiti.

2) alle volte sento degli scrocchi alle spalle (come quando ti scrocchi le dita) è normale o sto usando un carico troppo alto?

3) esiste eventualmente un esercizio alternativo da svolgere esclusivamente per i pettorali? (ho solo power rack, manubri e bilanciere) la panca piana a presa stretta potrebbe essere una valida alternativa?


atomix

[Guè]

nella panca stretta vengono piu sollecitati i tricipiti,quindi non è lo stesso lavoro.
le croci su panca piana bisogna farle con carico basso solo come streching attivo.

puoi provare panca inclinata manubri o panca inclinata bilanciere.

[Hulkhogan]

Se flessi le braccia (come fanno tutti i pro) fai delle power flies o o croci di potenza. diciamo che puoi fare entrambi le versioni. Se non erro in passato avevo sentito un lavoro più costante su tutta la curva con le croci "sporche" perchè il piegamento del gomito asseconda di più la curva dell'esercizio che non è molto vantaggiosa.

Gli scrocchi non sono normali a me una spalla li fa in alcuni movimenti anche senza peso, ma un osteopata mi disse che non erano niente di che. Io cmq modificherei la traiettoria in modo da non sentire niente.

Esercizi alternativi da fare in casa (sei nella mia situazione) non esistono. Naturalmente ai cavi sarebbero migliori perchè hai una curva dello sforzo molto più uniforme.

[susperia82]

crocu ai cavi

[Manx]

nella panca stretta vengono piu sollecitati i tricipiti,quindi non è lo stesso lavoro.
le croci su panca piana bisogna farle con carico basso solo come streching attivo.

puoi provare panca inclinata manubri o panca inclinata bilanciere.

mica è vero...io le faccio anche con carichi da 6...tutt'altro che bassi, piegando un po' il gomito.

Sulla panca stretta nulla da ridire, è un ex fondamentalmente per i tricipiti, anche se sollecita delts e pettorali.

[blackbart]

salve ragazzi,

sono 4-5 sessioni che ho introdotto le croci su panca piana, per completare il lavoro dei pettorali dopo la panca piana...

devo dire che sento i pettorali lavorare, però ho un dubbio sull'esecuzione:

le braccia devono stare leggermente flesse, però l'angolo di flessione può variare durante l'esecuzione o dovrebbe restare uguale, perchè mentre scendo mi viene di flettere leggermente di più i gomiti.

La flessione può variare in base a come ti senti più comodo. Certo se le fletti troppo rischi di trasformare le croci in spinte.
Lo scopo delle croci è quello di "isolare", pompandolo e/o allungandolo, il pettorale... tuttavia l'isolamento è parziale perchè in realtà i tricipiti lavorano sempre. Lo scopo, in ogni caso, non è quello di caricare. Non è un ex di potenza.
Può aiutarti immaginare chiudere le braccia per abbracciare un albero.

alle volte sento degli scrocchi alle spalle (come quando ti scrocchi le dita) è normale o sto usando un carico troppo alto?

Se gli scrocchi non sono dolorosi indicano una probabile infiammazione dovuta, spesso, a esecuzioni non precedute da un buon riscaldamento.
Evita comunque di esasperare il ROM, lo stiramento e di salire troppo con le spalle, le braccia devono sempre formare un angolo di 45° circa... come nella panca.

esiste eventualmente un esercizio alternativo da svolgere esclusivamente per i pettorali?

Tutti gli esercizi di spinta coinvolgono i pettorali. Se intendi isolarli un buon esercizio sono le croci ai cavi, esercizio non fondamentale e che in ogni caso per mancanza di attrezzatura non potresti eseguire.
Poi c'è il pullover a presa stretta (manubrione, di traverso su panca) che, anche senza essere un ex di spinta, ha un certo grado di impatto sui pettorali.

(ho solo power rack, manubri e bilanciere) la panca piana a presa stretta potrebbe essere una valida alternativa?

E' un ottimo esercizio, accessorio della panca, ma la presa stretta sposta l'enfasi sui tricipiti, non sui pettorali.

[Guè]

mica è vero...io le faccio anche con carichi da 6...tutt'altro che bassi, piegando un po' il gomito.

Sulla panca stretta nulla da ridire, è un ex fondamentalmente per i tricipiti, anche se sollecita delts e pettorali.

in che senso carichi da 6? 6 kg a manubrio scusa?

[cutler 23]

1)una leggera flessione dei gomiti nelle croci va benissimo...l'importante è nn eccedere senno trasformi l'esercizio in un ibrido fra croci e spinte

2)in alternativa puoi fare i cross-over ai cavi portando le impugnature davanti a te......

[Manx]

in che senso carichi da 6? 6 kg a manubrio scusa?

carico da 6 significa da 6 rip... per la precisione due manubri da 27kg (a 30, su panca piana 2 da 24).
Appoggio quello che dice hulk, anche io le sento meglio col gomito piegato (senza fare pero' un misto tra distensioni e croci).

[blackbart]

in che senso carichi da 6? 6 kg a manubrio scusa?

Santo cielo... blasfemia!
Ti pare che Manx carichi 6kg nelle croci?

Se sono a 30 io figuriamoci cosa fa lui

[Guè]

le croci secondo me servono solo come streching attivo.quindi niente cariconi.

[Manx]

Santo cielo... blasfemia!
Ti pare che Manx carichi 6kg nelle croci?

Se sono a 30 io figuriamoci cosa fa lui

al momento mi sono fermato a 8 rip (o 6? devo guardare il video di ieri ) con 2 da 27kg, ma provero' a scendere a 6 con 30

[blackbart]

le croci secondo me servono solo come streching attivo.quindi niente cariconi.

Infatti non uso cariconi ma con 20kg (+1,5 di manubrio) mi faccio 15 rip...
Mi piace però andare anche a 5 rip magari con recuperi molto brevi.

In ogni caso, parlo in generale, i pesi non dovrebbero essere usati come stretching in senso stretto. Ok l'allungamento ma una forma di contrazione è necessaria altrimenti scarichi su articolazioni e legamenti!

[blackbart]

al momento mi sono fermato a 8 rip (o 6? devo guardare il video di ieri ) con 2 da 27kg, ma provero' a scendere a 6 con 30

Con quanto fai di panca vai tranquillo.

[Hulkhogan]

le croci secondo me servono solo come streching attivo.quindi niente cariconi.

Quindi come credi di costruire il petto se nelle distensioni non viene molto stimolato per conformazione fisica?

Ci sono esercizi che alcuni fanno ed altri no, ma le croci le ho viste in TUTTE le routine di tutti i BBers. Sono un esercizio senza dubbio fondamentale per chi ha interesse nel costruire i muscoli del petto.