STANCA DELLE SOLITE SCHEDE DA "DONNA" hlep Manx

**Manx** · 28-09-2010, 18:38:39

A

Squat 10 8 8 6 120"
Panca 10 8 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 8 8 6 6 90"
curl con bil. 8 8 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B

Stacco rumeno o a gambe tese 10 8 8 6 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)se non riesci lat avanti...ma prova cmq a fare le trazioni, anche fosse un'unica serie da una rip!
Lento 10 8 8 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 8 8 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

______________

l'ho modificata un po'...falla secondo lo schema ABA BAB a rotazione, 3 volte a settimana. 16 km di bici al giorno? Direi troppo...fai post allenamento 25-30 minuti di camminata veloce in salita, al 15%, velocità sui 5 km/h.

**fede88** · 28-09-2010, 18:56:04

Fantastico! Manx sei stato gentilissimo, davvero! ora non mi resta che trovare una palestra dove gli istruttori seguano le persone nell'esecuzione degli esercizi invece di stare a guardare in aria....!
Comunque grazie ancora!

**Manx** · 28-09-2010, 19:07:30

cerca cerca

non tenere troppo la scheda, poi modificala anche in base alle info che trovi nel 3d linkato.

Ciao

**fede88** · 28-09-2010, 21:18:26

ok, lo farò! grazie ancora

**fede88** · 24-03-2011, 22:45:56

Ciao a tutti! volevo aggiornare la mia situazione e chiedervi un paio di pareri....dunque premetto che un paio di settimane dopo aver aperto questa discussione un imbecille mi ha gentilmente tamponata regalandomi un colpo di frusta che mi ha lasciata lontana dalla palestra!!!!
Detto questo...ho fatto la mia fisioterapia e palle varie quindi un paio di mesi fa mi sono iscritta in palestra...presentando al trainer la scheda di Manx...mi è stato risposto che, dato il colpo di frusta, sarebbe stato meglio iniziare in modo piu soft (anche se secondo me ho ferito più che altro il suo orgoglio...)
Cmq devo dire che in soli 2 mesi vedo già una grande differenza (merito credo anche in gran parte della dieta) volevo farvi vedere la scheda che mi hanno dato settimana scorsa e avere un vostro parere,magari anche di Manx!!, nel caso fosse uno schifo insisterò nel farmi fare quella che avevo portato io!!

Mi alleno tutte le mattine per un'ora e mezza, due. Il sabato lo tengo di riposo. In linea di massima lo schema è questo ma ci sono settimane in cui faccio 3 sedute di pesi e meno cardio e settimane con 2 di pesi e più cardio)
LUNEDì SCHEDA
MARTEDì 1 ora e 15 di cardio "intenso" (alterno un pò tutti gli attrezzi, dalla corsa sul tappeto all'ellittica al wave, lo step, la cyclette, in base a quello che ho voglia di usare faccio 20-30 minuti ad attrezzo + 15 di,passatemi il termine,uno "specie di rematore" per la circolazione degli arti sup.)
MERCOLEDì 50 minuti di pump + 30 minuti di cardio blando, in genere camminata veloce in salita o cylette
GIOVEDì "cardio intenso"
VENERDì SCHEDA
SABATO riposo
DOMENICA SCHEDA o cardio (vario)

Ecco la scheda che mi hanno preparato:

SCHEDA A

5' cardio

combinata addome 2x30 Recupero 15sec.
flex lat. busto supino a terra 2x20

5' cardio

lower back concentrato x 3" 2x20
abdominal crunch 1 e 1/2 2x15

5' cardio

torsione busto asta 2x100
combinata spalle 2x10 (10 alzate lat.+10 alzate frontali x 2)
croce man.p.30° 1/2 giro 2x20

20-30' cardio

SCHEDA B

5' cardio

Hyperexstension 2x20
glutei multi hip conc. 2x20

5' cardio

abductor m. super reps 10 6 10 (30kg)
adductor m. super reps 10 6 10 (30kg)

5' cardio

pulley basso 1 e 1/2 2x15
curl bilancere 2x15
extens. ercol. imp. inversa 2x15

ok è tutto. Devo ammettere che vedo già ottimi miglioramenti all'inizio di dimagrimento ora di definizione.
Ah sono alta 1.65 e peso 49.8-50 kg.
Obiettivi: definire addome e braccia e snellire ancora le gambe e definirle il più possibile considerando che la zona del ginocchio è geneticamente poco "snella".

grazie mille!

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Ah ho dimenticato di scrivere i 20-30 minuti di cardio anche dopo la scheda B

**Manx** · 24-03-2011, 22:48:27

tipica scheda quasi a circuito per donne

in ogni caso non allenarti 5-6 giorni su 7...dai...non lo fanno nemmeno i professionisti. E non serve nemmeno fare tutto quel cardio...porca vacca che mi vuoi diventare? un deportato nella guyana francese? sei in perfetta forma per la tua altezza. Se non hai problemi "fisici" si rivede la scheda che abbiamo fatto precedentemente.

**fede88** · 24-03-2011, 23:05:32

(Beh...io giusto 1 chilo o 2 li perderei ancora....ma forse definendomi otterei lo stesso effetto...che dici?)
Guarda lo sò che 6 giorni è troppo...ma non riesco proprio a farne a meno!!! figurati che volevo pure aggiungere una nuotata nel giorno di riposo.......il fatto è che mi piace troppo fare sia cardio che pesi e non voglio nemmeno saltare la lezione di pump! quindi alla fine finisco in palestra tutti i giorni.....!ovviamente se mi rendo conto che questo intacca la qualità dell'allenamento riduco subito! anche perchè dopo la palestra faccio in tempo a pranzare e poi scappo a lavoro...e lì sono 7 ore in piedi, avanti e indietro...però per ora mi piace davvero così!

Cmq non ho nessun problema fisico l'unico limite sono le articolazioni delle ginocchia che non posso caricare troppo perchè cedono me ne accorgo facendo pump negli affondi e negli squat e nella corsa che infatti devo (purtroppo) centellinare per il resto sono ok! quindi direi di rivedere la tua scheda!!

**Manx** · 24-03-2011, 23:07:38

beh io cmq non andrei oltre alle 4 sessioni di allenamento e cardio lo fai meno, magari 30 minuti x 2 volte, una volta dopo l'allenamento e l'altra come quarta sessione-.

**fede88** · 24-03-2011, 23:33:09

ok dai....inizierò a ridurre :-)

**Manx** · 24-03-2011, 23:35:48

domani se vuoi ti modifico la tua vecchia scheda, ora no...sono cotto

**fede88** · 24-03-2011, 23:42:13

Tranquillo sei già stato gentilissimo! fai pure con comodo! solo una cosa...sarà che io sono fissata con le gambe e le vorrei sempre più magre ma secondo te è normale che dopo allenamenti concentrati soprattutto su di loro abbia la sensazione che siano più gonfie? sono paranoica?

**Mimmolino** · 24-03-2011, 23:54:13

L'allenamento va personalizzato non puoi procedere per protocolli.

**Manx** · 25-03-2011, 08:11:58

A

Squat 6 6 8 8 120"
Affondi 10 10 10 60"
Panca 6 6 8 8 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore bilanc. 10 8 6 6 90"
Dip come trazioni
curl con bil. 6 6 6 90"
curl man. alternato 10 10 50"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
cardio camminata rapida in salita al 15% 25-30 minuti

B

Stacco rumeno o a gambe tese 6 6 8 8 120"
Leg curl sdraiata 10 8 6 6 60"
Trazioni 3/4 serie
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni) se non riesci lat avanti, stretta o presa a V ecc..ma prova cmq a fare le trazioni, anche fosse un'unica serie da una rip! C'è un 3d in rilievo che spiega vari metodi per migliorare le trazioni, qui sopra alla sezione.
Pulley basso 10 8 6 90" Lento manubri 6 6 8 8 90"
French o skull 6 6 6 90"
Push down 10 10 50"

Sulla base della scheda precedente ho aggiunto e modificato qualcosa...vedi tu se per le gambe riesci a fare quegli esercizi.