STANCA DELLE SOLITE SCHEDE DA "DONNA" hlep Manx

[fede88]

Ciao a tutti! premetto che sono una neofita dell'allenamento fisico, ho frequentato sporadicamente la palestra ma a parte saune, acquagym, gag e schede che non mi facevano scendere 2 goccie di sudore non ho visto.........io non ne capisco di allenamento quindi mi sono sempre fidata d quello che mi veniva detto di fare...ovvero i soliti 20 minuti di cardio, macchine per la parte inferiore, qualche esercizio a corpo libero e ancora cardio.
Comunque alla fine ho smesso di andarci....ora faccio 16 km di Cyclette tutti i giorni e ogni tanto aggiungo i pesi però quest'anno mi piacerebbe iniziare palestra seriamente come la fate voi maschietti altrimenti i soldi li risparmio per altro!
Quindi la buona volontà c'è, considerando che l'obiettivo è il solito: dimagrimento e tonificazione mi servirebbe qualche consiglio specifico...ancora meglio se ci fosse qualcuno di Milano che può aiutarmi!!

Ok, ho detto tutto...non crocifiggetemi se ho detto qualche stupidata e grazie in anticipo!

[luca_skizzato91!]

E la dieta com'è?

[fede88]

Allora in linea di massima è questa: (consigliata qui)
Colazione : 250ml latte ps+60g cereali
spuntino : yogurt magro
Pranzo : 70 gr pasta + un secondo (tra 100 gr pesce, 100 gr pollo , 100 gr carne magra) con insalata/verdura + 1C oliva
spuntino : frutto
Cena: tra 150 gr pesce , 100 gr pollo , 100 gr carne magra con verdura (condita 2c olio oliva )

Anche se ammetto che grazie alla stramaledetta pillola ho messo su qualche chilo (senza che la dieta cambiasse!) e ho iniziato a mangiare meno, sempre questi alimenti ma spesso in minore quantità. Lo sò...grave errore...prometto di tornare alla dieta postata!

[Alexbb89]

Serve innanzitutto la dieta, oltre che all'allenamento ottimale certo. Per l'allenamento cmq puoi prendere una scheda qualsiasi (per neofiti) fatta da Manx nei thread in rilievo. Credo che lui ti suggerirebbe una Fullbody dato che sei una neofita quindi prova a vedere qua dentro.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/276685-alcuni-modelli-di-schede-multifrequenza.html

[fede88]

Dò subito un'occhiata!

[Manx]

Dò subito un'occhiata!

puoi dare uno sguardo anche qui http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html . Poi si adatta.

Allora in linea di massima è questa: (consigliata qui)
Colazione : 250ml latte ps+60g cereali
spuntino : yogurt magro
Pranzo : 70 gr pasta + un secondo (tra 100 gr pesce, 100 gr pollo , 100 gr carne magra) con insalata/verdura + 1C oliva
spuntino : frutto
Cena: tra 150 gr pesce , 100 gr pollo , 100 gr carne magra con verdura (condita 2c olio oliva )

Anche se ammetto che grazie alla stramaledetta pillola ho messo su qualche chilo (senza che la dieta cambiasse!) e ho iniziato a mangiare meno, sempre questi alimenti ma spesso in minore quantità. Lo sò...grave errore...prometto di tornare alla dieta postata!

Per la dieta c'è la sezione apposita, chiedi li'.

[fede88]

Ottimo! grazie per l'aiuto!

Allora fra tutte le schede lette ne ho prese in considerazione 4.
L'obiettivo principale sarebbe concentrare l'allenamento al fine di snellire e definire per bene le gambe; addome e fianchi mi si snelliscono naturalmente con il dimagrimento (non che non li voglia allenare, ma la priorità è la parte inferiore), anche le braccia necessitato di definizione!!

Ok partendo da questi obiettivi quali modifiche apportare ad una di queste schede?

1) Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


2)Mezza full per piani (difficoltà media).
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

3) varianti Manx
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra


4) scheda 4

PETTO-SPALLE

Panca piana 4x6 rest2'
dip alle parallele 3x8 rest2'
croci manubri panca reclinata 3x10 rest90”
cross over ai cavi 3x12 rest90”


military press 4x6 rest2'
alzate laterali 3x8 rest90”


crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”


20min cardio fascia lipolitica


GAMBE

squat con bilanciere 4x6 rest2'
affondi con manubri 3x10 rest2'
stacchi GT 3x8 rest 90”
leg press 3x10 rest90”
leg curl 3x12 rest60”


crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”


20min cardio in fascia lipolitica




DORSO.-BRACCIA

rematore bilanciere 4x6 rest2'
pulley 3x10 rest90”
pull-down lat machine 3x10 rest60”
trazioni

curl bilanciere 3x8 rest2'
Curl manubri alternato 10 10 10 60"

panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60”

20min cardio in fascia lipolitica


Grazie ancora!

[Manx]

scegli una di queste e poi vediamo cosa modificare, altrimenti pretendi troppo

[fede88]

:-) ok!! comunque credo che sceglierò quella che mi hai linkato tu

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[Manx]

quante volte ti alleni a settimana? tre? poi semmai la sistemo un po' (ma in serata).

[fede88]

In attesa di trovare una palestra decente nel mio buco di campagna continuo tutti i giorni con cyclette e pesi ma una volta iscritta per quanto mi riguarda ci andrei anche dal lunedì al venerdì lasciando il week end per il cardio a cui comunque non rinuncio perchè mi piace

Cmq sistemala quando vuoi!

[Manx]

da lunedi al venerdi, cioé 5 gg??

[fede88]

...si, troppo?

[Manx]

direi...se ti alleni seriamente se fai ad cazzum risparmiandoti -come fanno 9 donne su 10 - puoi fare anche 7 su 7

farei 3/4 volte al max, ma fatte bene...ogni rip deve essere l'ultima...non come alcune/i che caricano da 12 e poi ci fanno 8 rip...

[fede88]

ok ok! allora andata per 3/4 volte al massimo! comunque fidati se mi metto a fare qualcosa la faccio bene altrimenti nemmeno la inizio! per il cardio posso continuare con i miei 16 km di cyclette?