Aiutini tecnici sui 3 big

[newman]

Queste sono i miei ultimi video relativi a panca e squat (lo stacco arriverà).
La panca sono riuscito a migliorarla abbastanza rispetto alle ultime volte:
YouTube - Panca 3 @ 65 kg, 27 09 2010

Quello che invece mi preme di più è lo squat...è un sacco di allenamenti che cambio dettagli (stance, posizione del bilancere...) e non riesco a trovare una posizione giusta. Oggi a dir la verità mi sembra di averne trovata una abbastanza decente, rispetto al solito:
YouTube - Squat 5 @ 95 kg, 27 09 2010

Da un'altra inquadratura:
YouTube - Squat 3 @ 95 kg, 27 09 2010

Ci vedete dei grossi errori? Nel caso potreste darmi qualche dritta su come migliorare?

Grazie

[newman]

Il fatto è che nello squat ho l'impressione di avere la schiena troppo piegata in avanti (angolo troppo piccolo tra busto e femore, al parallelo) e non riesco a capire come fare per cercare di tenerlaun pelo + verticale...magari allargando un po' lo stance e aprendo un pelo di + le punde dei piedi?

[acalex_2000]

Si...nello squat arricci molto la schiena quando scendi...si vede benissimo dal video posteriore...lo stance mi sembra eccessivo e ti fai schiacciare troppo...

Per lo squat abbesserei il peso e curerei moooolto la tecnica prima di tornare a questi pesi. Proverei ad introdurre anche un box dietro in modo da darti un riferimento per costruire la traittoria ideale. Ti aiuta molto anche a trovare la profondita' giusta...lo squat mi sembra parallelo ma non troppo profondo. A me e' servito tantissimo...

La panca non mi sembra male...anche se io farei un'inquadratura di 3/4 davanti alla panca...

[Leviatano89]

quella dello retroversione personalmente, non so quanto sia una cosa dannosa o meno.

Un vero e proprio studio su perché capiti, su cosa comporti, non lo trovi, da nessuna parte.

L'unica teoria sensata a riguardo, ma sottolineo teoria, riguarda il fatto che retroverti il bacino perché dominano nell'esecuzione femorali e tensori della fascia lato, quando ad estendere il bacino dovrebbero essere i glutei. La soluzione in questo caso era di "rieducare" i glutei a lavorare da dominanti sugli altri muscoli, della propriocezione insomma.
A tal fine vedo utili il box squat, stacco rumeno e good morning.

Ripeto però, questa è una teoria con rispettiva soluzione, in quest'ambito non essendoci nessuno studio pratico perché fondamentalmente, a chi gliene frega - parlo di studiosi - se durante lo squat retroverti il bacino? In quale ambito della vita capita? Nessuno.. ci vorrebbe uno studio di PL sui PL... ma non essendoci business si vive di teoria e ognuno dice un pò la sua. Questa che ti ho esposto era semplicemente quella che tra tutte mi è parsa più credibile, detta da un fisioterapista che si occupa di queste cose.

La panca è buona.

[blackbart]

Come suggeriva acalex_2000 aiuterebbe una inquadratura da 3/4 ma, da quanto si vede, la panca sembra buona... magari gioca un po' sulla larghezza presa per trovare quella più congeniale a te.

Sul perchè nello squat applichi una retro-versione così evidente la mia ipotesi è che tu usi troppo carico: per contenere lo "schienamento" accentui la curva della schiena (sembra "raddrizzarsi" grazie alla curva ma dal bacino si vede che sei parecchio schienato) e adotti quindi uno stance decisamente largo.
Probabilmente applichi poca forza nei quadricipiti e il movimento, dominato dai femorali, ti obbliga ad una esecuzione piuttosto innaturale e un po' bruttina a vedersi.
Nell'immediato riesci a caricare di più ma a lungo andare è difficile che tu possa progredire molto con questa tecnica.

L'impegno c'è e la teoria anche... riduci il carico ed educati ad un movimento corretto.

[newman]

Intanto grazie per i consigli.

La panca non mi sembra male...anche se io farei un'inquadratura di 3/4 davanti alla panca...

E' vero, ma il mio problema era la verticalità della traiettoria, e di profilo riuscivo a osservarla meglio. Dalla prossima volta cmq ritorno a inquadrarmi di 3/4.

L'unica teoria sensata a riguardo, ma sottolineo teoria, riguarda il fatto che retroverti il bacino perché dominano nell'esecuzione femorali e tensori della fascia lato, quando ad estendere il bacino dovrebbero essere i glutei. La soluzione in questo caso era di "rieducare" i glutei a lavorare da dominanti sugli altri muscoli, della propriocezione insomma.

A tal fine vedo utili il box squat, stacco rumeno e good morning.

Sul perchè nello squat applichi una retro-versione così evidente la mia ipotesi è che tu usi troppo carico: per contenere lo "schienamento" accentui la curva della schiena (sembra "raddrizzarsi" grazie alla curva ma dal bacino si vede che sei parecchio schienato) e adotti quindi uno stance decisamente largo.

In effetti nello squat sento moltissimo i femorali e molto poco i glutei. Per lo schiacciamento della schiena penso che il problema esista fin dall'inizio della discesa: appena butto il culo un po'indietro la schiena è già piegata di molto in avanti. Per quello non so bene come fare a correggere...proverò a ridurre sia il carico che lo stance.


Per quanto riguarda i consigli di fare box squat e good morning per imparare a usare meglio i glutei: ora sto seguendo il MAV di Ado Gruzza (strano, eh?) e la sessione di lunedì e così:
SQUAT MAV 5 + 3x3
PANCA + fermo MAV 5 + 3x3
TRAZIONI dorsali 5x6
HYPEREXTENSIONS 3x10

Potrei eventualmente sostituire lo squat col box squat e le hyperext con un 4x8 di GM leggero?

[blackbart]

Potrei eventualmente sostituire lo squat col box squat e le hyperext con un 4x8 di GM leggero?

Sentiamo gli specialisti allora.

[Leviatano89]

segui il MAV "classico" (che definirei ormai famigerato....) presente su rawtraining?

[newman]

segui il MAV "classico" (che definirei ormai famigerato....) presente su rawtraining?

Sì, il famigerato MAV , pari pari com'è scritto lì su RawT.

[Leviatano89]

prova a fare così:

Lunedì

1. Box Squat 50% dello squat x3, 60% x3, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico ci fai un 3x2
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra come scritto nel programma
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Box squat come lunedì
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Good morning leggeri 10 x 3, buffer inumano, devi solo imparare a sentire i glutei

[newman]

prova a fare così:

Lunedì

1. Box Squat 50% dello squat x3, 60% x3, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico ci fai un 3x2
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra come scritto nel programma
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Box squat come lunedì
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Good morning leggeri 10 x 3, buffer inumano, devi solo imparare a sentire i glutei

Ok, proverò a fare così, grazie 1000.

Il box squat non l'ho mai provato. Leggerò l'articolo a riguardo nella sezione PL e forza (di somoja se non sbaglio) e guarderò un po' di video.
Solo una cosa però: come regolo l'altezza del box? Pochi centimetri sotto il parallelo? Thx

[Leviatano89]

c'è scritto bene nell'articolo, l'altezza deve essere tale da permetterti di mantenre le tibie perpendicolari al terreno

[newman]

Nell'attesa di provare il box squat con tutti gli accorgimenti che mi avete dato, posto i video di stacco e stacco al ginocchio per correzioni.

Stacco:
YouTube - Stacco 3 @ 105 kg, 29 09 2010

Stacco al ginocchio:
YouTube - Stacco al ginocchio 5 @ 85 kg, 29 09 2010

[Leviatano89]

va bene, però adduci le scapole e non rimanere con le spalle "libere"

[blackbart]

Lo stacco mi sembra ok. Inoltre mi dai l'impressione di partire compatto e di spingere abbastanza di gambe. Bene.