Prima scheda massa

[Berserkey01]

Ciao a tutti,
questo è il mio primo post su Bodyweb. Anche se mi sono iscritto da poco vi seguo già da qualche mese e vorrei farvi i complimenti sia per la quantità sia per la qualità di informazioni che sapete fornire.

Ho 19 anni e per 10 anni ho praticato pallavolo alternando questa attività con pesi leggeri a casa. Quest'anno ho deciso di smettere per dedicarmi a tempo pieno al body building.
In questi mesi estivi ho fatto palestra saltuariamente poichè non ero ancora iscritto da nessuna parte e oggi ho iniziato a lavorare più seriamente.
La palestra in cui sono iscritto ora è molto fornita e (anche se naturalmente so che c'entra molto relativamente con la sua preparazione) il proprietario è un colosso che ha partecipato anche a gare agonistiche.
La scheda che mi ha dato è splittata (come ho detto quest'estate sono andato in palestra una 15 di volte ed ho fatto full body, mi sento pronto ad uno splittaggio) ed è la seguente (devo mettere su massa in quanto sono alto 181 cm x 68 kg):

A
pettorali panca piana 4x8
croci piane manubri 4x8
panca inclinata 4x8

bicipiti bilanciere in piedi 4x8
manubri seduto 4x8
panca scott 4x8

B
spalle alzate laterali 4x8
lento dietro 4x8
pek dek avanti 4x8

dorsali lat-machine 4x8
pulley 4x8
lat-avanti 4x8
C
gambe leg extension 4x8
leg curl femorali 4x8
pressa 3x8

tricipiti push down 4x8
french press 4x8

In ogni sessione dovrei fare 10 serie di addominali non specificate. Oggi ho fatto 10 serie da 30 per gli addominali alti alternando push through, arm reaching crunch e cross arm crunch.
Ho letto il thread in nota sugli addominali e ho pensato che le tante serie fossero perchè essendo alle prime armi non faccio gli addominali con la ghisa.
Sono un po' scettico ditemi voi. Cosa ne pensate? E' una buona scheda? Ho notato che per le gambe mancano anche esercizi fondamentali come squat e stacchi, per i neofiti è forse prematuro.
Mi affido a voi, grazie.

[Guè]

per avere il fisico,devi alzare carichi importanti,per avere carichi importanti devi allenarti con un alta frequenza,esercizi multiarticolari e allenamenti brevi!

come fai ad alzare i carichi se alleni ogni gruppo solo una volta a settimana con 8 ripetizioni? è impossibile.

io con questo tipo di allenamento sono passato in pochi mesi a fare military press a 5 ripetizioni con piu di 60 kg.

[Djdo]

Wow spalle prima del dorso... Gambe con tricipiti... Mancano squat e stacchi... 10 serie di addominali ogni wo... Non potevi trovare di meglio

Per me sarebbe da cestinare e da rifare completamente, poi vedi anche altri pareri

[Berserkey01]

per avere il fisico,devi alzare carichi importanti,per avere carichi importanti devi allenarti con un alta frequenza,esercizi multiarticolari e allenamenti brevi!

come fai ad alzare i carichi se alleni ogni gruppo solo una volta a settimana con 8 ripetizioni? è impossibile.

io con questo tipo di allenamento sono passato in pochi mesi a fare military press a 5 ripetizioni con piu di 60 kg.

Quindi dici che dovrei allenare ogni muscolo più volte alla settimana e meno ripetizioni?

[Guè]

sicuramente.ma per allenari in questo modo devi lavorare a buffer,ovvero lontano dal cedimento.

fondamentali come squat,stacchi,military e trazioni e panca a basse rip.poi puoi metterci esercizi di pompaggio.

[Berserkey01]

Wow spalle prima del dorso... Gambe con tricipiti... Mancano squat e stacchi... 10 serie di addominali ogni wo... Non potevi trovare di meglio

Per me sarebbe da cestinare e da rifare completamente, poi vedi anche altri pareri

Prima dorso e poi spalle perchè (premettendo che lo farò se me lo consigli)?
10 serie di addominali ci avevo pensato anche io infatti!
Mi consigli di fare solo in una sessione addominali e trattarlo come tutti gli altri muscoli?
E per squat e stacchi dove li posso mettere? Un dubbio che mi assilla è pure la corretta esecuzione. Ho visto una macchina dove puoi fare squat, quindi non libera esecuzione. Può andare o offre molto meno profitti?

[Guè]

oddio non fare squat al multipower.alla lunga ti lacera le ginocchia e non serve a niente.devi imparare lo squat libero.

[Berserkey01]

sicuramente.ma per allenari in questo modo devi lavorare a buffer,ovvero lontano dal cedimento.

fondamentali come squat,stacchi,military e trazioni e panca a basse rip.poi puoi metterci esercizi di pompaggio.

Quindi essendo un neofita dovrei lavorare a buffer, ma non rischio di non crescere? O almeno crescere non come potrei se lavorassi a cedimento.

[Berserkey01]

Ragazzi, per un neofita consigliate quindi di lavorare a buffer? Grazie in anticipo

[Guè]

Ragazzi, per un neofita consigliate quindi di lavorare a buffer? Grazie in anticipo

questo è il modo piu veloce per imparare la giusta tecnica degli esercizi per non farti male e alzare i carichi velocemente.e non ammazzare il snc.

[Berserkey01]

Come consigliato ho cestinato la scheda precedente e ho scelta questa di Leviatano.

A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Tutti d'accordo possa andare?

[Djdo]

In quote

Prima dorso e poi spalle perchè (premettendo che lo farò se me lo consigli)?

Bè di norma si fanno prima i muscoli grandi (petto, dorso, gambe) rispetto a quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle). Questo perchè i muscoli grandi vanno a coinvolgere anche i muscoli più piccoli e di conseguenza se questi sono stanchi dal lavoro diretto non renderai al meglio.

10 serie di addominali ci avevo pensato anche io infatti!
Mi consigli di fare solo in una sessione addominali e trattarlo come tutti gli altri muscoli?

Eh sì. Comunque c'è anche una discussione in rilievo al riguardo

E per squat e stacchi dove li posso mettere?

Puoi mettere lo squat nel giorno delle gambe e stacchi nel giorno del dorso.

Un dubbio che mi assilla è pure la corretta esecuzione. Ho visto una macchina dove puoi fare squat, quindi non libera esecuzione. Può andare o offre molto meno profitti?

No, molto meglio iniziare col bilanciere scarico e farlo libero. Le macchine ti impongono traiettorie che spesso e volentieri non sono quelle corrette.

Se la scheda postata qui sopra l'ha fatta Leviatano, vai tranquillo