Seconda scheda massa!!

[Andrea_ssl]

Ciao a tutti, è da un mese circa che sto seguendo una scheda che mi è stata fatta da un membro del forum e la trovo davvero buona...vorrei una scheda sempre per massa da seguire appena ho finito con questa..
Posto la scheda attuale:
petto spalle tricipiti
gambe abs
dorso bicipiti

panca piana 10 8 6 4 2'
panca 30° 4x8\10 1'30''
croci manubri 30° 3x12 50''
lento manubri 3x6 1'30''
tirate al mento 2x10 1'
alzate laterali 3x12 50''
french press 8 6 6 1'30''
pusch down 3x8 1'


squat 10 8 6 6 2'
leg press 3x10 1'
leg curl 10 8 6 6 1'
calf in piedi 2x10 1'
cal seduto 3x15\20 30''
abs

stacco 4x4 rest ampi
trazioni+sovracc progressione settimanale*
1°sett. 8x3 1';2°sett 6x4 1'30'' ;3°sett 5x5 2' ;4°sett 4x6 2'
rematore bilancere 3x8 1'30''
pulley triamngolo 3x12 1'
pull down braccia tese 2x15\20 45''
curl bilancere 3x6 1'30''
concentrato manubrio 3x12 40''

Grazie a tutti!!

[Djdo]

C'è un motivo per cui hai scritto un pò in grassetto e un pò normale?

Comunque dicci di più: vorresti cambiare split? vorresti cambiare esercizi? Comunque schede da 0 non se ne fanno, e cambiandoti quella sarebbe come farlo, quindi butta giù una bozza di come vorresti la scheda che poi la si rivede assieme

[Andrea_ssl]

No non c'è nessun motivo!! Premettendo che è la prima volta che butto giù una scheda da zero, avevo pensato a questa scheda:
petto spalle tricipiti
gambe
dorso bicipiti

Panca piana 10 8 6 4 2'
Spinte panca 45° 4x8 1'30"
croci panca piana ( o pectoral machine) 4x10/12 1'
Spinte verticali al multi power 4x8 1'30"
tirate al mento 3x10 1'
alzate laterali ai cavi 3x12 1'

squat 10 8 6 6 2'
leg extension 3x10 1'30"
leg curl 4x10 1'
calf in piedi 3x10 1'
calf seduto (o alla pressa) 2x10 30"
addominali

Trazioni 4x max 2'
lat machine presa larga 10 10 8 8 1'30"
pulley triangolo basso 3x8 1' ( o rematore con manubrio)
pull down braccia tese 2x12 50"
curl bilancere 4x8 1'30"
alternato manubri 3x12 1'( o "T")

Penso ci siano moltii errori ma è comunque la prima scheda che faccio da zero!!

[Guè]

che carichi usi nei fondamentali?

perchè è inutile specializzarsi con esercizi secondari quando non si ha una base..

per raggiungere prima i risultati bisogna tirare su grossi carichi in panca,squat,stacco e military press..con esercizi di pompaggio come contorno

[Djdo]

Consigli in quote

No non c'è nessun motivo!! Premettendo che è la prima volta che butto giù una scheda da zero, avevo pensato a questa scheda:
petto spalle tricipiti
gambe
dorso bicipiti

Panca piana 10 8 6 4 2'
Spinte panca 45° 4x8 1'30"
croci panca piana ( o pectoral machine) 4x10/12 1'
Spinte verticali al multi power 4x8 1'30" Io farei una military press o al massimo lento avanti
tirate al mento 3x10 1' Fai 4-5 rip
alzate laterali ai cavi 3x12 1'

squat 10 8 6 6 2'
Affondi o pressa 3x8
leg extension 3x10 1'30"
leg curl 4x10 1' Farei 6-6-8-8
calf in piedi 3x10 1'
calf seduto (o alla pressa) 2x10 30" Farei anche 15-20 rip
addominali

Stacchi 3-4x3-4
Trazioni 4x max 2'
lat machine presa larga 10 10 8 8 1'30"
pulley triangolo basso 3x8 1' ( o rematore con manubrio)
pull down braccia tese 2x12 50"
curl bilancere 4x8 1'30"
alternato manubri 3x12 1'( o "T")

Penso ci siano moltii errori ma è comunque la prima scheda che faccio da zero!!

[Andrea_ssl]

Ok grazie! Comunque di massimale su panca piana faccio 35&35; squat 25&25 ;stacco 17,5&17,5
Sono due anni che vado in palestra e ho 18 anni per la cronaca!!

[Guè]

io con schede multifrequenza in pochi mesi avevo raggiunto 85 massimale di panca,120 di squat e 65 di military press...

hai carichi ancora troppi bassi per delle specializzazione..devi dare l'impronta con esercizi multiarticolari

[Andrea_ssl]

Ho capito grazie... solo che non sono un grande esperto di schede, se potresti scrivermi qualche miglioramento o consiglio te ne sarei grato!