aiuto obiettivo massa

***paolino87*** · 27-09-2010, 15:06:18

Ciao,
schede da 0 non si fanno da regolamento!
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Inoltre dovresti impostare una dieta

**10francesco84** · 27-09-2010, 22:08:56

ok allora adesso di seguito elenco quello ke mangio e l'allenamento ke faccio attualmente:

alto 1.71
peso 68 kg
età 26
mi alleno 3 volte a settimana

premetto ke il mio obiettivo è mettere massa ma limitando al massimo i grassi in quanto tendo ad ingrassare facilmente.

questa è la mia attuale dieta compresa di integrazione;:

Colazione:
Latte scremato 300ml
4 fette biscottate con marmellata o miele quanto basta
3 albumi d'uovo
5 mandorle
1 premuta di pompelmo
1 cpr multivitaminico
1 cpr vitamina c
5 gr glutammina

Spuntino metà mattino
30 gr proteine con acqua ed 1 frutto

Pranzo:
100gr pasta o riso o legumi
250 gr petto di pollo o tacchino o tonno o carne rossa o pesce
verdura a sazietà
2 cpr potassio
2 cpr magnesio

Spuntino metà pomeriggio:
30 gr proteine con acqua e un frutto
5 gr glutammina +5 gr tricreatina malato con succo di frutta(solo quando mi alleno mezz'ora prima) e poi 3 bcaa prima e 4 dopo l'allenamento + 10 gr glutammina sempre dopo l'allenamento

Cena
50 gr pane
250 gr. carne o pesce o pollo o tacchino
verdura a sazietà
1 cpr vitamina b
1 cpr vitamina e

Spuntino pre nanna
30 gr proteine lente con 300 ml latte scremato
5 gr glutammina

condimenti:
2 cucchiai olio extra vergine da dividere nella giornata e poco sale

ALLENAMENTO:

Lunedi petto e bicipiti

panca piana 4x8
croci panca inclinata 3x8
spinte panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x8 (dall'alto verso il basso cioè partendo dalle spalle fino ad arrivare ai fianchi)

bicipiti bilanciere curvo 3x8
bicipiti hammer 3x8
concentrato 3x8

mercoledi spalle e tricipiti

lento dietro 4x8
alzate laterali 3x8
tirate al mento 4x8
scrollate 3x8

tricipiti parallele alla sbarra 3x8
french press 3x8
multistation 3x15

venerdi dorsali e gambe

lat dietro 4x8
lat avanti impugnatura stretta 3x8
pulley basso impugnatura larga 3x8
rematore manubrio 4x8

squat 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci seduto 3x15

accetto qualsiasi consiglio o modifica

premetto ke uso carichi abbastanza pesanti.