Scheda per allenamento a casa

[toto73]

Salve a tutti, ho 37 anni e da un annetto mi alleno a casa, ma leggendo il forum mi sto rendendo conto che mi sto allenando non correttamente.

Costantemente faccio due sedute settimanali (per mancanza tempo causa lavoro) a casa con manubri e una panca romana.

Vi riporto i miei WO inserendo i nomi degli esercizi così come li ho trovati in rete, spero li capiate, altrimenti provvederò a spiegarmi meglio

1° giorno (utilizzo manubri da 6kg l'uno) sessione da 75/80 min.

dumbbell flyes 3x10
dumbbell incline bench press 3x10
dumbbell pull-over 3x10
concentration dumbbell curl 3x10
shrug 3x10
seated reverse fly 3x8
one-arm row 3x10

addominali classici 5x20 (due tipologie di esercizi) + obliqui 2x20 + flessioni 3x15


2° giorno (utilizzo manubri da 4kg l'uno) sessione da 75/80 min.

dumbbell front raise 3x10
rear lateral raise 3x10
dumbbell shoulder press 3x10
bench dip 3x10
dumbbell lunge 2x10
beginner squat 2x10
single leg standing culf raise 2x10

addominali classici 5x20 (due tipologie di esercizi) + obliqui 2x20 + flessioni 3x15


Purtroppo posso allenarmi solo a casa, i pesi li posso anche aumentare, però ho difficoltà a fare WO 3 gg. a settimana e preferirei (se possibile e se è corretto lo stesso) mantenere 2 WO a settimana. Potreste aiutarmi ad impostare un allenamento corretto?

Sto cercando di mettere massa, sono alto 1.86 e peso 68 kg., ho già impostato una dieta in sezione che sto seguendo da un mesetto circa.

Grazie per l'attenzione

[blackbart]

Ma non puoi recuperare un barbell?
E una sbarra per trazioni?

[toto73]

Ma non puoi recuperare un barbell?
E una sbarra per trazioni?

Guarda lo spazio a casa è risicatissimo, già ho avuto difficoltà a sistemare la panchetta...

La sbarra la dovrei inchiodare da qualche parte, poi mia moglie inchioda me vicino alla sbarra!

[blackbart]

Guarda lo spazio a casa è risicatissimo, già ho avuto difficoltà a sistemare la panchetta...

Sì ma un bilanciere riposto mica occupa spazio.
I miei 3 bilancieri, ad esempio, li infilo in verticale dentro la pila di dischi così li tengono fermi e non occupano spazio.
A quel punto inutile chiederti di prendere un reggi-bilanciere o addirittura un rack... ma già con un bilanciere e una sbarra le cose sarebbero molto diverse.

La sbarra la dovrei inchiodare da qualche parte, poi mia moglie inchioda me vicino alla sbarra!

Spiega alla mujera che così facendo si ritroverebbe un marito più felice e atletico.
Esistono comunque sbarre entro-porta ideali per essere incastrate tra muri vicini (100-110cm). In alternativa trovati un albero, un'altalena, un trave nelle vicinanze... ti costruisci una pulley bar e fai le trazioni.

[toto73]

Sì ma un bilanciere riposto mica occupa spazio.
I miei 3 bilancieri, ad esempio, li infilo in verticale dentro la pila di dischi così li tengono fermi e non occupano spazio.
A quel punto inutile chiederti di prendere un reggi-bilanciere o addirittura un rack... ma già con un bilanciere e una sbarra le cose sarebbero molto diverse.

Spiega alla mujera che così facendo si ritroverebbe un marito più felice e atletico.
Esistono comunque sbarre entro-porta ideali per essere incastrate tra muri vicini (100-110cm). In alternativa trovati un albero, un'altalena, un trave nelle vicinanze... ti costruisci una pulley bar e fai le trazioni.

La sbarra è da escludere proprio, però stavo pensando che potrei prendere le misure per vedere come sistemare il bilancere...fine settimana passo da decathlon e vedo che hanno!

Nel frattempo mi puoi dire qualcosa sull'allenamento che sto seguendo?

[blackbart]

La sbarra è da escludere proprio, però stavo pensando che potrei prendere le misure per vedere come sistemare il bilancere...fine settimana passo da decathlon e vedo che hanno!

Puoi guardare sul loro sito.
Sicuramente avranno bilancieri corti da 150cm e lunghi da 180 o 200cm.
Dovresti prenderne uno corto e uno lungo.
Ghisa te ne servirà almeno un 70kg... giusto per cominciare ad allenarti.
Prendi anche una coppia da 20kg della Domyos... formato insulso ma perlomeno il maggior diametro ti renderà più comoda l'esecuzione di altri esercizi. Per gli altri formati chiedi, se sei interessato.

Nel frattempo mi puoi dire qualcosa sull'allenamento che sto seguendo?

Con tutta onestà non mi sembra affatto un allenamento.... cioè... scusa la franchezza ma... 6kg di spinte su panca non è neanche da reparto di fisioterapia geriatrica. Squat con 4kg? No dai...
E' come se andassi su un forum di nuoto e chiedessi "ho a disposizione solo una vasca da bagno da 160x80, qual'è il miglior allenamento che posso fare per imparare a nuotare?"
Piuttosto che continuare così lascia perdere i "pesi" e vai di flessioni a terra o altri ex a corpo libero.

[toto73]

Con tutta onestà non mi sembra affatto un allenamento.... cioè... scusa la franchezza ma... 6kg di spinte su panca non è neanche da reparto di fisioterapia geriatrica. Squat con 4kg? No dai...
E' come se andassi su un forum di nuoto e chiedessi "ho a disposizione solo una vasca da bagno da 160x80, qual'è il miglior allenamento che posso fare per imparare a nuotare?"
Piuttosto che continuare così lascia perdere i "pesi" e vai di flessioni a terra o altri ex a corpo libero.

La franchezza va' benissimo, non ho problemi. (ma le spinte sarebbero da 12 kg....faccio ride uguale, vè? )
Però mi diresti con quale peso dovrei spingere sui manubri per fare una cosa decente?
E per gli squat?
Le ripetizioni vanno bene o sarebbe meglio farne di meno e più intense?
Se prendo il bilanciere (non ne posso prendere uno solo? ) quanto peso dovrei mettere (considerando che sono solo a fare gli esercizi)?

Grazie per l'aiuto.

[blackbart]

La franchezza va' benissimo, non ho problemi. (ma le spinte sarebbero da 12 kg....faccio ride uguale, vè? )

Tieni presente che a fare flessioni a terra, cosa che chiunque è in grado di fare, applichi una forza (variabile) tra il 50 e il 60% del tuo stesso peso corporeo.
E di certo non ho mai visto nessuno mettere muscoli facendo solo flessioni.

Però mi diresti con quale peso dovrei spingere sui manubri per fare una cosa decente?

La cosa è soggettiva. Fai un giro tra i diari, anche femminili, per avere dei confronti.
Ma a occhio se non usi almeno il 25% del tuo BW su ogni manubrio non hai nemmeno cominciato ad allenarti.