Scheda che sto per iniziare...pareri!

[DDR16]

Salve a tutti, vi espongo la mia situazione! Ho iniziato palestra a marzo scorso, l'ho frequentata per tre mesi circa ma poi per un'operazione mi sono dovuto fermare ed ho ripreso a settembre, 3 giorni a settimana con una multisplit, giusto per riprendere confidenza con i pesi...ora vorrei passare ad una scheda 3 split, cosa ne pensate di questa?


Giorno 1 (petto - dorso)
Distensioni su panca piana 8-6-4-10 (120”)
Croci su panca piana 10-10-10 (90”)
Distensioni con manubri su panca inclinata 8-8-8-8 (90”)

Lat machine 8-8-8-8 (120”)
Lat machine (presa inversa) 8-8-8-8 (90”)
Pulley basso 10-10-10 (90”)
Rematore con un manubrio 8-8-8 (60”)


Giorno 2 (spalle - tricipiti)
Lento avanti con manubri (o Shoulder press) 10-8-6-4 (120”)
Alzate laterali 10-10-10 (60”)
Aperture laterali 90° 10-10-10 (60”)
Alzate frontali 10-10-10 (60")

French press 8-6-4 (90”)
Poliercolina 8-8-8 (90”)


Giorno 3 (gambe - bicipiti)
Squat 10-8-6-4 (120”)
Affondi con manubrio 6-6-6 (90”)
Leg press 8-8-8 (90”)
Leg extension 10-10-10 (60”)
Leg curl 8-8-8 (60”)


Curl al bilanciere 10-8-6-4 (120”)
Curl ai manubri alternati 8-8-8 (90”)


Accetto consigli e modifiche da tutti!!

[Djdo]

Lo split non mi fa impazzire e c'è poco volume per il petto...

[DDR16]

OK...e quindi come si potrebbe modificare?

[GiovaSSj4]

bisognerebbe vedere la tua conformazione e le tue priorità muscolari.. perchè se sei carente di schiena la tua suddivisione non è il massimo..(lo so che all'inizio si vuole aumentare il petto^^) cmq per aggiungere volume al petto io al posto delle alzate frontali il giorno delle spalle metterei una piana a presa inversa e aggiungerei parallele all'inizio dei tricipiti..
pero metterei il dorso all'inizio in un giorno di allenamento..

tipo: Petto-bic/dorso-tric/gambe-spalle
poi dipende molto dalla soggetività.. in generale puoi provare ad iniziare con la tua scheda, che anche se non è eccellente o per avanzati, però è un punto di inizio abastanza coerente..
in futuro puoi decidere in base ai gruppi muscolari che si sono sviluppati di piu..

[DDR16]

Grazie Giova, ti dico subito che la parte che vorrei sviluppare di più sono le spalle, è li che sono maggiormente carente....

[Guè]

solito discorso.
se sei all inizio non puoi volere piu uno o l'altro.perchè il corpo non ragiona a compartimenti stagni.per farti un esempio,se non alleni le gambe,il tuo corpo ci impiegherà il doppio per crescere.
poi,al posto di cavi e cavetti.fai miliary press 2 volte a settimana con buffer.con al massimo 5 ripetizioni.poi ne riparliamo delle spalle che ti vengono.

di military press o lento avanti che carico usi? quando farai 5 ripetizioni con 65 kg,non penserai piu a cavi e cavetti.

[DDR16]

Lento avanti e shoulder press sono la stessa cosa, giusto? Faccio 3 serie da 12, parto con 20kg e finisco con 30...Quindi secondo i vostri consigli ho modificato la scheda in questo modo....


Giorno 1 (petto - tricipiti)
Distensioni su panca piana 8-6-4-10 (120”)
Croci su panca piana 10-10-10 (90”)
Distensioni con manubri su panca inclinata 8-8-8-8 (90”)

Distensioni su panca a presa inversa 8-8-8 (90")
French press 8-6-4 (90”)
Poliercolina 8-8-8 (90”)


Giorno 2 (dorso - bicipiti)
Lat machine 8-8-8-8 (120”)
Lat machine (presa inversa) 8-8-8-8 (90”)
Pulley basso 10-10-10 (90”)
Rematore con un manubrio 8-8-8 (60”)

Curl al bilanciere 10-8-6-4 (120”)
Curl ai manubri alternati 8-8-8 (90”)


Giorno 3 (gambe - spalle)
Squat 10-8-6-4 (120”)
Leg press 8-8-8 (90”)
Leg extension 10-10-10 (60”)
Leg curl 8-8-8 (60”)

Military press (o Shoulder press) 10-8-6-4 (120”)
Alzate laterali 10-10-10 (60”)
Aperture laterali 90° 10-10-10 (60”)



Può andare?

[Djdo]

Aumenterei a 10-12 ripetizioni l'ultimo esercizio dei tricipiti e bicipiti; metterei un esercizio per i polpacci nel giorno delle gambe; metterei un altro esercizio di apertura per il petto.

Shoulder press in teoria dovrebbe essere la stessa cosa del lento avanti, in pratica dipende dai termini che si usano nella tua palestra (nella mia si intende la macchina).

Ma è giusta la progressione della panca?

[Guè]

ma cosa servono 5 esercizi per il petto lo stesso giorno.dai.

molto meglio fare panca pesante 3 volte a settimana.

[GiovaSSj4]

se non alleni le gambe il corpo ci mette il doppio a crescere? e perche? la full body puo essere una bella strategia, ma non di certo per quel fatto li.. tuttavia la so la storia dello squat e del testosterone, pero nella pratica a me personalmente succede il contrario..

[GiovaSSj4]

la scheda puo andare, pero nel giorno petto tricipiti non devi fare la panca presa inversa, ma presa stretta.. e nel giorno del dorso invertirei l'ordine della lat presa inversa che aumenterei a 12 rip con il rematore mono che lo piazzerei in seconda posizione con 6 rip

[Guè]

se non alleni le gambe il corpo ci mette il doppio a crescere? e perche? la full body puo essere una bella strategia, ma non di certo per quel fatto li.. tuttavia la so la storia dello squat e del testosterone, pero nella pratica a me personalmente succede il contrario..

a te succede il contrario rispetto a cosa??magari se nel tempo che ti sei allenato,avresti lavorato bene anche sulle gambe,ora saresti il doppio.

parte tutto dalle gambe.quando fai squat pesante,cresce tutto il corpo,anche i bicipiti all inizio.
non ragioniamo piu per distretti muscolari,dai per favore.

[GiovaSSj4]

purtroppo ora ho un ernia e le gambe le allenavo pesante davvero tranquillo.. 160 chili a 22 anni facevo di squat completo.. ma purtroppo ho una colonna debole e scogliotica.. non per vantarmi, ma per farti capire che hai parlato a vanvera.. sicuramente ora che non le alleno da 6 mesi le gambe sono molto piu piccole sicuro, ma il sopra recupera prima e riesco ad allenarlo meglio e con piu intesità.. non dico che sia cosi in generale, ma è soggettivo e credo che se uno le gambe non le voglia allenare per qualsiasi motivo è libero di farlo senza perdere potenziale sopra.. l'unica cosa che ne risente è il core.. poi tra le altre cose lui le allena le gambe..

[GiovaSSj4]

e cmq anche se fai solo isolamento per il tricipite cresce anche il bicipite all'inizio.. ovviamente una percentuale minima... poi anche questo è soggettivo perche un individuo che per metter massa deve far miracoli di certo questo transfert non sarebbe nemmeno visibile.. e poi squat è un esercizio che prende tutto il corpo, non è questione di gamba, ma di stimolo generale che gli puoi riuscire a dare al corpo.. ad esempio ovviamente se ero in massima salute avrei optato per squat, stacchi, panca pesante, ma non posso e quindi lavorero di piu per ottenere uno stimolo con effetto analogo..

[jamesdean]

Io le gambe le lascerei sempre da sole e sceglierei una di queste split

Petto-Spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-Bicipiti

Petto-Dorso
Gambe
Spalle-braccia

Petto-Dorso(rematori)-tricipiti
Gambe
Dorso(trazioni)-Spalle-bicipiti