Scheda consigliatami dall'istruttore

[capoeirastyle]

Bene, dopo la presentazione, comincio a chiedervi qualche consiglio.

Il mio istruttore mi ha consigliato questa scheda per la massa che l'ho seguita per tutta l'estate e da domani riprendo per un mese, prima di cominciare forza.

Giorno 1

PETTO
-Distensioni P.D. 2x10 riscal + 3x15 con 70% massimale
-Cavi in piedi 3x20
-Distensioni P.I. 30° con manubri 3x15 con 70%

BICIPITI
-Bix con manubri su P.I. 1x10 riscald. + 3x15 con 70%
-Panca Scott 2x20 con 60%
-Bix a martello 3x15 con 65%

Giorno 2

SCHIENA
-Trazioni alla sbarra 3xMAX (io mi sono posto come obiettivo le 25 total)
-Tirate al Dorsey 3x15 con 70%
-Tirate al Lat presa stretta 2x15 con 70%

TRICIPITI
-P.D. con bilanciere 1x10 risc + 3x15 con 70%
-Spinte in basso 3x15 con 70%
-Flessioni tra due panche 2xMax (arrivo a 15)

Giorno 3

GAMBE
-Flessioni busto Iperextension 2x10
-Distensioni Leg Extension 1x10 risc + 3x15 al 70%
-Squat o pressa 1x10 risc + 3x15 al 70%
-Leg Curl 2x15 al 70%
-Calf da seduto 3x25 (qua ho le fiamme dell'inferno nei polpacci)

ADDOMINALI
-Consigliatemene voi....

Giorno 4

SPALLE
-Lento con Manubri con metodo Scott 2x10 risc + 2x15 al70%
-Tirate al mento presa larga 1x10 risc + 3x15 al 60%
-Alzate laterali 2x15 al 70%
-Alzate Frontali 2x15 al 70%

BRACCIA
-Trix alla P.D. con bilanciere 1x10 risc + 3x15 al 70%
-Bix alla sbarra in ciclo con Trix alla Lat Fissa 2x15
-Bix con Ez presa stretta 1 x10 risc. + 3x15 al 70%


Datemi qualche consiglio voi, grazie in anticipo!

[blackbart]

Ti dico subito che, per quanto mi riguarda, la scheda è assolutamente immonda.
Lo split è tutto sommato accettabile ma la scelta di alcuni esercizi pessima come pure l'ordine.
Il volume, oltre a essere scarso, è piatto e con serie lunghissime praticamente inutili per l'ipertrofia o la forza... scheda decisamente sbilanciata su esercizi complementari e di isolamento che, per un neofita, sono inutili e controproducenti.
Un disastro insomma!
Per non dover ripetere le stesse cose fai prima a leggere qui per avere una panoramica sulle motivazioni.

Il fatto che il tuo istruttore scriva di eseguire una serie da 15 rip con un carico del 70% fa sospettare, non esagero, che non sappia di cosa stia parlando!
Informati quale sia il suo massimale di panca quindi falla fare a lui una serie da 15 di panca con il 70% del carico... ma assicurati non ci siano spotter nelle vicinanze.

[Passapa]

3x15 con 70% del massimale? Ehhh beh

[capoeirastyle]

Caspita,mai nessuno si era lamentato di lui! Mi sa che ho fatto più che bene a chiedere a voi!

Adesso mi leggo quello che mi hai linkato, ma cosa intendi con volume scarso e piatto?

Per il fatto del 70% ovviamente io ho un massimale da ridere, in panca piana ad esempio facevo 60kg qualche mese fa, per cui (60/100)*70=42 kg e riesco tranquillamente a farli in 15 ripetizioni, forse perchè sono a livelli ancora bassi...

[blackbart]

cosa intendi con volume scarso e piatto?

Per volume scarso intendo che fai poche serie, pochi esercizi, poco tonnellaggio.
Per volume piatto intendo che le serie non hanno varianza in termini di ripetizioni: servono serie a basse rip, medie e alte.
Serie pesanti sono comunque fondamentali anche in fase di massa.

Per il fatto del 70% ovviamente io ho un massimale da ridere, in panca piana ad esempio facevo 60kg qualche mese fa, per cui (60/100)*70=42 kg e riesco tranquillamente a farli in 15 ripetizioni, forse perchè sono a livelli ancora bassi...

Evidentemente il tuo massimale, sempre che sia stato testato correttamente, sarà aumentato nel frattempo.
Ma capirai che allenarsi con 40kg è ridicolo... tanto varrebbe, e forse sarebbe più proficuo, fare delle flessioni a terra!

[capoeirastyle]

Ho dato uno sguardo al link, ho capito come mettere gli split e come scegliere gli esercizi (credo) ma non ho ben chiaro sul fatto delle serie e delle ripetizioni... Del tipo.... In una scheda come dovrei comportarmi con serie e ripetizioni?

GIORNO 1 PETTO+TRICIPITI

PETTO:
-Panca Piana
-DIP (ma davvero sono considerati per il petto? Io credevo fossero tricipiti....)
-Distensioni su P.I con manubri
-Croci ai cavi in piedi

TRICIPITI:
-Panca presa stretta
-French Press
-Spinte in basso

[blackbart]

Ho dato uno sguardo al link, ho capito come mettere gli split e come scegliere gli esercizi (credo) ma non ho ben chiaro sul fatto delle serie e delle ripetizioni... Del tipo.... In una scheda come dovrei comportarmi con serie e ripetizioni?

GIORNO 1 PETTO+TRICIPITI

PETTO:
-Panca Piana 3-5 x 5-6 # 150s
-DIP (ma davvero sono considerati per il petto? Io credevo fossero tricipiti....) 3 x 8 # 120s
-Distensioni su P.I con manubri 3 x 10 # 90s
-Croci ai cavi in piedi 2-3 x 12-15 # 60s

TRICIPITI:
-Panca presa stretta 3 x 6 # 120s
-French Press 3 x 8 # 90s
-Spinte in basso 3 x 12 # 60s

E' solo un esempio.

Le parallele sono sia per il petto che per spalle e tricipiti... come tutti gli ex di spinta... puoi comunque enfatizzare il lavoro sul petto o sui tricipiti a seconda dell'assetto che tieni.

[capoeirastyle]

Ti ringrazio infinitamente, domani provo a seguire questo tuo consiglio e provo a elaborare da solo gli altri 3 split e li posto qua per altri consigli.

Adesso salto alla sezione alimentazione per consigli anche sotto quel punto di vista, ho davvero un bel pò di lavoro da fare sul mio corpo.

Grazie ancora!

[capoeirastyle]

Che ne dici di una scheda elaborata in questo modo?

GIORNO 1 PETTO+TRICIPITI (LUNEDì)

PETTO:
-Panca Piana 5 x 6 # 150s
-DIP 3 x 8 # 120s
-Distensioni su P.I con manubri 3 x 10 # 90s
-Croci ai cavi in piedi 3 x 15 # 60s

TRICIPITI:
-Panca presa stretta 3 x 6 # 120s
-French Press 3 x 8 # 90s
-Spinte in basso 3 x 12 # 60s

GIORNO 2 GAMBE + ADDOMINALI (MERCOLEDì)

GAMBE:
-Squat 8/6/6/5 #150s
-Leg Press 3x10 #90s
-Mezzi Stacchi 3x10 #90s
-Leg Curl 3x12 #60s
-Calf seduto 2-3x25 #60s

ADDOMINALI:
-Ab Machine 4x20 #60s
-Crunch Inversi 4x20 #60s


GIORNO 3 SCHIENA + BICIPITI (GIOVEDì)

SCHIENA:
-Trazioni 4-5x6 #150s
-Rematore con Manubrio 3x10 90s
-Pulley 3x12#90s
-Pull-down braccia tese 3x15#60s

BICIPITI:
-Trazioni 4xMax #120s
-Curl manubri 3x12 #90s
-Panca Scott 3x15 #60s


GIORNO 4 SPALLE (SABATO)

-Lento avanti 5x5 #150s
-Arnold Press 3x10 #90s
-Tirate al mento 3x12 #90s
-Alzate Laterali 3x15 #60s


Ho provato, questa è la ma prima elaborazione di una scheda, non mi cazziate troppo!

Aggiungere un'altra sessione di addominali insieme alle spalle? è fattibile?
Consigli? Accetto qualsiasi critica!!

[Guè]

dai panca piana 15 ripetizioni è pazzesco..ma come fa ad insegnare sto istruttore?

capisco uno che ha 180 di massimale..ma uno che lavoro con 60 kg..che senso ha panca a 15 rip.senza considerare la possibilità maggiore di infortuni.

cmq impara gli esercizi multiartcolari e sei a posto.

[Guè]

Che ne dici di una scheda elaborata in questo modo?

GIORNO 1 PETTO+TRICIPITI (LUNEDì)

PETTO:
-Panca Piana 5 x 6 # 150s
-DIP 3 x 8 # 120s
-Distensioni su P.I con manubri 3 x 10 # 90s
-Croci ai cavi in piedi 3 x 15 # 60s

TRICIPITI:
-Panca presa stretta 3 x 6 # 120s
-French Press 3 x 8 # 90s
-Spinte in basso 3 x 12 # 60s

GIORNO 2 GAMBE + ADDOMINALI (MERCOLEDì)

GAMBE:
-Squat 8/6/6/4 #150s
-Leg Press 3x10 #90s
-Mezzi Stacchi 3x10 #90s
-Leg Curl 3x12 #60s
-Calf seduto 2-3x25 #60s

ADDOMINALI:
-Ab Machine 4x20 #60s
-Crunch Inversi 4x20 #60s


GIORNO 3 SCHIENA + BICIPITI (GIOVEDì)

SCHIENA:
-Trazioni 4-5x6 #150s
-Rematore con Manubrio 3x10 90s
-Pulley 3x12#90s
-Pull-down braccia tese 3x15#60s

BICIPITI:
-Trazioni 4xMax #120s
-Curl manubri 3x12 #90s
-Panca Scott 3x15 #60s


GIORNO 4 SPALLE (SABATO)

-Lento avanti 10/8/8/6 #150s
-Arnold Press 3x10 #90s
-Tirate al mento 3x12 #90s
-Alzate Frontali 3x15 #60s


Ho provato, questa è la ma prima elaborazione di una scheda, non mi cazziate troppo!

Aggiungere un'altra sessione di addominali insieme alle spalle? è fattibile?
Consigli? Accetto qualsiasi critica!!

se proprio vuoi fare questa split e non una fullbody..
lo squat abbassalo a 5 ripetizioni o a 3..in modo da imparare bene la tecnica,rischiare meno infortuni e alzare piu carico.
inserisci gli stacchi..anche questi tienili a 3 o 5 ripetizioni.è inutile lavorare con squat e stacchi ad alte rip.
il lento avanti o military press,lo schema migliore è il 5x5.
alzate frontali sono pressochè inutili,mettici le alzate laterali o rear delt fly.

[capoeirastyle]

Ho modificato le due cose per le spalle, ma non ho capito per le gambe, inserisco ANCHE gli stacchi? Così da fare 6 esercizi o ne tolgo uno? Abbassare a 5 o 3 cosa intendi?

[Guè]

Ho modificato le due cose per le spalle, ma non ho capito per le gambe, inserisco ANCHE gli stacchi? Così da fare 6 esercizi o ne tolgo uno? Abbassare a 5 o 3 cosa intendi?

gi stacchi allenano sia gambe che schiena.aumentano il testosterone.inoltre è un esercizio abbastanza pericoloso quindi è insensato farlo a 10 ripetizioni.puoi fare 5 serie da 3 ripetizioni.

panca,squat,stacco,military press ti consiglio se non sai bene la tecnica e non hai carichi elevati ti farli a basse ripetizioni.