Programma: serie e ripetizioni
Ciao a tutti,
pratico arrampicata sportiva e, da ormai 2 anni, anche body building.
Un prolungato stallo nei progressi (direi da almeno un anno) mi ha spinto negli ultimi mesi a ricontrollare ogni aspetto dell'attivita' sportiva, ed in particolare sono a chiedervi consiglio sul programma di allenamento. *
Sebbene non ricerchi un grande aumento di massa, la pratica di body building rimane per me molto importante: mi permette di irrubustire tutti i muscoli del corpo ed e' un'ottima attivita' complementare all'arrampicata, soprattutto per lo sviluppo della forza.
Sono senza dubbio un hardgainer (struttura esile, arti lunghi e sottili, difficolta' a crescere in massa), per cui mi alleno in palestra solo 2 volte a settimana, e con un programma abbreviato tipico della filosofia BIIO.
Gli altri giorni della settimana non sono completamente a "riposo": per 2 volte pratico 30-60 min di allenamento in arrampicata su parete artificiale e, spesso, i weekend mi arrampico su roccia.
Purtroppo ho escluso nel programma lo Squat (sebbene di primaria importanza nel BB) per problemi alle ginocchia e alla bassa schiena.
Le gambe le alleno esclusivamente con la corsa e in montagna.
Per la mia attivita' sportiva principale, l'arrampicata sportiva, i muscoli piu' importanti sono i dorsali, ed e' a questo gruppo che nel mio programma concedo maggior attenzione.
GIORNO A:
Dorsali:
Trazioni alla sbarra con carico massimo 2 x 3
Trazioni alla sbarra corpo libero 2 x max
Rematore (con manubrio) 2 x 10
Bicipiti:
Curl con bilanciere 2 x 8
Addominali laterali:
Side Band 2 x 10
GIORNO B:
Pettorali:
Panca piana 2 x 8
Spalle (Deltoidi + Trapezio):
Lento avanti 2 x 6
Tricipiti:
Parallele con carico 2 x 8
Retto degli addominali:
Crunch 2 x 15
Il parere che in particolare vi chiedo e' sul numero di SERIE e di ripetizioni (ad esempio, non sono sicuro che solo due serie per i pettorali possano essere completamente allenanti, seppur per un hardgainer come me).
Qualsiasi altro consiglio, sia sugli esercizi, sia sulle modalita' di allenento e' ben accetto. :-)
Vi ringrazio in anticipo!
* PS: seguo un dieta leggermente iperproteica e, in linea di massima, mi affido ai punti principali della filosofia di Stuart McRoberts sull'allenamento breve, intenso e infrequente.
A presto,
Trilobit.
pratico arrampicata sportiva e, da ormai 2 anni, anche body building.
Un prolungato stallo nei progressi (direi da almeno un anno) mi ha spinto negli ultimi mesi a ricontrollare ogni aspetto dell'attivita' sportiva, ed in particolare sono a chiedervi consiglio sul programma di allenamento. *
Sebbene non ricerchi un grande aumento di massa, la pratica di body building rimane per me molto importante: mi permette di irrubustire tutti i muscoli del corpo ed e' un'ottima attivita' complementare all'arrampicata, soprattutto per lo sviluppo della forza.
Sono senza dubbio un hardgainer (struttura esile, arti lunghi e sottili, difficolta' a crescere in massa), per cui mi alleno in palestra solo 2 volte a settimana, e con un programma abbreviato tipico della filosofia BIIO.
Gli altri giorni della settimana non sono completamente a "riposo": per 2 volte pratico 30-60 min di allenamento in arrampicata su parete artificiale e, spesso, i weekend mi arrampico su roccia.
Purtroppo ho escluso nel programma lo Squat (sebbene di primaria importanza nel BB) per problemi alle ginocchia e alla bassa schiena.
Le gambe le alleno esclusivamente con la corsa e in montagna.
Per la mia attivita' sportiva principale, l'arrampicata sportiva, i muscoli piu' importanti sono i dorsali, ed e' a questo gruppo che nel mio programma concedo maggior attenzione.
GIORNO A:
Dorsali:
Trazioni alla sbarra con carico massimo 2 x 3
Trazioni alla sbarra corpo libero 2 x max
Rematore (con manubrio) 2 x 10
Bicipiti:
Curl con bilanciere 2 x 8
Addominali laterali:
Side Band 2 x 10
GIORNO B:
Pettorali:
Panca piana 2 x 8
Spalle (Deltoidi + Trapezio):
Lento avanti 2 x 6
Tricipiti:
Parallele con carico 2 x 8
Retto degli addominali:
Crunch 2 x 15
Il parere che in particolare vi chiedo e' sul numero di SERIE e di ripetizioni (ad esempio, non sono sicuro che solo due serie per i pettorali possano essere completamente allenanti, seppur per un hardgainer come me).
Qualsiasi altro consiglio, sia sugli esercizi, sia sulle modalita' di allenento e' ben accetto. :-)
Vi ringrazio in anticipo!
* PS: seguo un dieta leggermente iperproteica e, in linea di massima, mi affido ai punti principali della filosofia di Stuart McRoberts sull'allenamento breve, intenso e infrequente.
A presto,
Trilobit.
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