Programma forza, va bene?

[walty06]

ciao ragazzi, cosa ne pensate di questo allenamento per la forza?

devo ripeterlo 2 volte ?
i complementari? come mi regolo?

PRIMA SETTIMANA:

A
Panca 5x3 3’
Squat 4x6 2’
Stacchi 4x3 3’
Lento 3x8 90”

B
Squat 5x3 3’
Stacchi 4x6 2’
Panca 4x3 3’
Trazioni 3xmax 2’
Curl 3x8 90”
abs

C
Stacchi 5x3 3’
Panca 4x6 2’
Squat 4x3 3’
P stretta 3x8 90”


SECONDA SETTIMANA:

A
Squat 6x2 3’30”
Stacchi 3x5 2’30”
Panca 5x3 3’30”
Trazioni 3xmax 2’
Curl man 3x8 90”
abs

B
Stacchi 6x2 3’30”
Panca 3x5 2’30”
Squat 5x3 3’30”
Head crush 3x8 90”

C
Panca 6x2 3’30”
Squat 3x5 2’30”
Stacchi 5x3 3’30”
Alz lat 3x8 90”

TERZA SETTIMANA:

A
Stacchi 5x1 3’30”
Panca 2x4 2’30”
Squat 4x2 3’30”
Head crush 3x8 1’30”

B
Panca 5x1 3’30”
Squat 2x4 2’30”
Stacchi 4x2 3’30”
Alz 90° 3x8 1’30”

C
Squat 5x1 3’30”
Stacchi 2x4 2’30”
Panca 4x2 3’30”
Trazioni 3xmax 2’
Hammer curl 3x8 1’30”
Abs

[Ansicora_Gherreri]

ottimo programma!..io farei trazioni tutti e 3 i giorni il lunedì farei un esercizio per le spalle il mercoledì uno per i bicipiti e venerdì uno per i tricipiti....addome nel giorno di squat pesante e lombari nel giorno di stacco pesante

[walty06]

perfetto ! sei stato chiarissimo !
pure io pensavo di fare sempre le trazioni... cosa faccio, un 4*8?

quindi questo programma è buono? ma devo ripeterlo due volte?
cioè finito le tre settimane, provo il massimale e rifaccio il programma di nuovo, oppure finita la scheda ne inizio una nuova ?
certo che fare tutte le volte panca stacco squat sarà molto massacrante !!!

[Ansicora_Gherreri]

perfetto ! sei stato chiarissimo !
pure io pensavo di fare sempre le trazioni... cosa faccio, un 4*8?

quindi questo programma è buono? ma devo ripeterlo due volte?
cioè finito le tre settimane, provo il massimale e rifaccio il programma di nuovo, oppure finita la scheda ne inizio una nuova ?
certo che fare tutte le volte panca stacco squat sarà molto massacrante !!!

si questo programma a mio avviso è buono e mi ha dato ottimi risultati...a me e a chi l ha provato...sarà duro fare i 3 big lo stesso giorno ma non impossibile perchè la fatica è ciclizzata e gli allenamenti leggeri sono progettati x smaltirla mantenedo frequenza e feeling con l alzata...

puoi ripeterlo fino a 3 volte...(ho scoperto che dopo 3 volte il giochino non funziona +),,
al posto di provare il massimale ti conviene alzare tutte le % di un 5% OGNI VOLTA che ripeti la scheda senza prenderti pause..
è un buon programma ma miraccomando metti un massimale affidabile e sii tecnico e precisissimo sempre in ogni ripetizione..non devono esistere alzate brutte..e devi essere anche sempre esplosivo ogni singola ripetizione fatta col massimo sforzo accellerativo ma anche con la miglior tecnica possibile solo così può dare il massimo dei frutti..
le trazioni vedi tu...siccome le fai spesso io le farei ad istinto lasciando margine nelle prime serie e cedendo nell ultima..
ad esempio valgo 10 trazioni di fila quindi faccio:
8 RIP
6rip
5 rip
4 rip e inizio a sentirle toste
_ultima serie a cedimento ma senza negative o forzate o mezze rip solo movimento completo

oppure sempre valendo 10 trazioni puoi fare un 5x5 con 2 minuti di rest e ogni settimana togli 10"/15" al recupero

oppure ti prefissi un numero di trazioni ad esepio 30 e le fai non importa quante serie ci fai o ripetizioni ci fai va bene anche un 30x1 l obbiettivo finale però è un 3x10 o 2x15...

poi ci sono tati metodi scegli tu...cmq sia cerca di stabilirti un obbiettivo o battere un personal record settimanale..varia prese, sovraccaricale ,varia allenamenti...
sii creativo e divertiti

[walty06]

grazie mille per la risposta esaustiva...
io riesco a fare il 5*5 di trazioni in 4 minuti e 15 secondi... mi ero cronometrato perchè dovevo arrivare a farne nello stesso tempo 10 serie, ma non riesco, perkè cedo se ho davvero troppo poco riposo.
purtroppo più di 15 non riesco a farle, e vorrei arrivare almeno al doppio, quindi mi allenerò con serie da 3*10... (4*10 non ce l'ho fatta una volta)
ma le metto a fine allenamento? per esempio, anche i complementari di braccia spalle sempre alla fine ?
posso inserire ciò che voglio, tipo alzate laterali (per me quelle sono fondamentali !!!)
curl manubri e french ? o rischio di sballare un po la struttura del programma ???

cmq non saprei benissimo che carichi utilizzare per 3 colpi, quindi partirò con carichi un poco inferiori e farò un movimento magari più lento ma esplosivo come mi hai detto.
ti ringrazio! fra due giorni inizio !

[Ansicora_Gherreri]

grazie mille per la risposta esaustiva...
io riesco a fare il 5*5 di trazioni in 4 minuti e 15 secondi... mi ero cronometrato perchè dovevo arrivare a farne nello stesso tempo 10 serie, ma non riesco, perkè cedo se ho davvero troppo poco riposo.
purtroppo più di 15 non riesco a farle, e vorrei arrivare almeno al doppio, quindi mi allenerò con serie da 3*10... (4*10 non ce l'ho fatta una volta)
ma le metto a fine allenamento? per esempio, anche i complementari di braccia spalle sempre alla fine ?
si mettili alla fine sempre
posso inserire ciò che voglio, tipo alzate laterali (per me quelle sono fondamentali !!!)
curl manubri e french ? o rischio di sballare un po la struttura del programma ???
alzate laterali ok bicipiti pure e anche tricipiti...non esagerare col volume o intensità nei complementari però se fai solo pompaggio leggero a fatica cumulata è meglio

cmq non saprei benissimo che carichi utilizzare per 3 colpi, quindi partirò con carichi un poco inferiori e farò un movimento magari più lento ma esplosivo come mi hai detto.
ti ringrazio! fra due giorni inizio !

ti ho risposto in neretto....se vuoi un aiuto sui pesi da utilizzare io posso darti una mano...metti il video delle tue esecuzioni però solo così posso aiutarti..in questa scheda ci sono le percentuali però possono contare poco se la tua tecnica non è buona..

[walty06]

grazie ancora per la risposta!
esagerare con volume e intensità in che senso?
faccio dei 4*10 oppure troppo? almeno con quelle ripetizioni metto pesi leggerini! perchè sulle alte ripetizioni sono davvero scarso!
cmq le percentuali non ci sono ! ci sono solo i tempi di recupero!
anche se io le percentuali non le guardo molto, perkè il 5*5 si dovrebbe fare con 75%, quindi io dovrei farlo con 75kg in totale circa (ho un massimale di 97-100kg), eppure se le eseguissi con quel peso sarebbero troppo leggere anche con tempi di recupero di 90secondi !
preferisco arrivare alla 5 serie al limite!

in ogni caso un video dovrei farlo, ma indicativamente, ti dico che faccio un 5*5 mettendo 37.5kg per lato più l'asta (che è quella leggera da 6-8kg, ora non saprei)
e giusto per darti un'idea, io peso sui 72-73kg e sono alto 1.86.

vorrei arrivare a caricare a fine programma 40kg per lato con un 5*5 !!! sarebbe un bellissimo traguardo per me !

[Ansicora_Gherreri]

grazie ancora per la risposta!
esagerare con volume e intensità in che senso?
faccio dei 4*10 oppure troppo? almeno con quelle ripetizioni metto pesi leggerini! perchè sulle alte ripetizioni sono davvero scarso!
cmq le percentuali non ci sono ! ci sono solo i tempi di recupero!
anche se io le percentuali non le guardo molto, perkè il 5*5 si dovrebbe fare con 75%, quindi io dovrei farlo con 75kg in totale circa (ho un massimale di 97-100kg), eppure se le eseguissi con quel peso sarebbero troppo leggere anche con tempi di recupero di 90secondi !
preferisco arrivare alla 5 serie al limite!

in ogni caso un video dovrei farlo, ma indicativamente, ti dico che faccio un 5*5 mettendo 37.5kg per lato più l'asta (che è quella leggera da 6-8kg, ora non saprei)
e giusto per darti un'idea, io peso sui 72-73kg e sono alto 1.86.

vorrei arrivare a caricare a fine programma 40kg per lato con un 5*5 !!! sarebbe un bellissimo traguardo per me !

esagerare nel senso di troppo volume o cedimento...un video in cui fai le alzate ce l hai?

[walty06]

no purtroppo!!! anche perchè mi alleno da solo in palestra !
provverò al più presto! oggi inizio questa scheda ! ti ringrazio moltissimo!