scheda forza due split (progressione?)

[lore05]

ciao ragazzi , ho messo appunto questa scheda , sono due allenamenti settimanali perchè devo farne 3 di pallavolo , e questa scheda mi serve per integrare il lavoro senza pesi

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore (presa supina) 5x5
+lombari
B
stacco 5x5
trazioni sovraccarico progressivo 5x5
military 5x5
+side bend

ora, il dubbio era come inserire una progressione .....io pensavo di aumentare il carico del 5% , diminuendo le reps dell'ultima serie a 3 , come il bill starr; schematizzando per far capire la progressione nel temo verrebbe:

A 5x5
B 5x5

A 4x5 + 1x3 (tripla) con 5% di carico in piu rispetto alla settimana prima
B 5x5

A 5x5 con il carico della settimana prima
B 4x5 + 1x3 con 5% in piu rispetto alla settimana prima


A 4x5 + 1x3 (tripla) con 5% di carico in piu rispetto alla settimana prima
B 5x5 con il carico della settimana prima


A 5x5 con il carico della settimana prima
B 4x5 + 1x3 con 5% in piu rispetto alla settimana prima


che ne pensate? grazie

[lore05]

>.< up! .....eheh me lo sono guadagnato ç.ç

[termosimone86]

la split mi piace. Però inserirei anche un esercizio specifico per bicipiti e tricipiti tipo curl con bilanciere e french press, 3-4x8.

Per quanto riguarda la progressione lascio la parola a gli esperti

[lore05]

non avevo messo esercizi per i bicipiti perchè avevo cambiato la presa del rematore al fine di coinvolgerli di piu , anche perchè meno li riempo di acido lattico e meglio è ... a pallavolo mi servono belli ripsati , comunque potrei fare una prova....

aspettando un giudizio sulla progressione dai piu esperti

[termosimone86]

be un 3x8 non credo possa dare problemi di acido lattico. Magari tieni il recupero non troppo corto e sei apposto

[lore05]

ok, grazie termosimone ...... ora manca che qualcuno dia l'ok per la progressione e sono apposto

[lore05]

oltre alla progressione , devo porvi anche un altra domanda........io mi alleno il lunedi, il martedi e il venerdi a pallavolo....quando mi consigliate di fare i due allenamenti di pesi?
grazie

[Djdo]

Quella non è tanto una scheda di forza... Manca la multifrequenza.

Inoltre la progressione potrebbe essere anche buona ma, appunto, senza multifrequenza non penso la potrai tenere così a lungo, forse partendo con del gran buffer le prime settimane...

[lore05]

ok e se facessi

A
stacco 5x5
piana 5x5
rematore 5x5
+ side bend

B
stacco 4x5 + 1x3 con 5% di peso in piu
piana 4x5 + 1x3 con 5% di peso in piu
rematore 4x5 + 1x3 con 5% di peso in piu
crunch

e la progressione prevederebbe un aumento settimanale del 5% del peso

[Djdo]

Al posto dello stacco fai lo squat e direi che va molto meglio anche se ci aggiungerei lo stesso dei complementari leggeri. Poi decidi tu se la vuoi non troppo pesante

[Guè]

in una scheda di forza esercizi per bicipiti e tricipiti puoi anche tralasciarli.Poi stai tranquillo che facendo rematore e trazioni le braccia ti crescono molto!

[Djdo]

Dove le hai viste le trazioni? Forse mi sono sfuggite...

Comunque è vero, si possono anche tralasciare ma facendoli leggeri non danno problemi

[Guè]

le trazioni sarebbe bene inserirle nella scheda,sono un esercizio che non si può tralasciare.

[Djdo]

Ah ecco Bè facendo rematore 2xweek è già abbastanza

[lore05]

allora pensandoci bene amo lo stacco , ma per la pallavolo e l'elevazione lo squat è piu funzionale , oltre al fatto che lo squat non mi sfonda i lombari come lo stacco..... per quanto riguarda le trazioni , è molto piu finzionale il rematore , visto che è piu facile farci una progressione, mentre nelle trazioni è una rottura assurda usare i sovraccarichi....per quanto riguarda i complementari...

A
squat 5x5
piana 5x5
rematore 5x5
+ side bend3x10, polpacci 3x12, alzate laterali 3x8

B
squat 4x5 + 1x3 con 5% di peso in piu
piana 4x5 + 1x3 con 5% di peso in piu
rematore 4x5 + 1x3 con 5% di peso in piu
crunch3x12 , curl 3x6, french press 3x6

che ne pensate?

ad ogni modo io mi alleno a pallavolo lunedi martedi e venerdi...come mi consigliate di inserire questa scheda?

pensavo domenica giorno A ,lunedi volley, martedi volley , mercoledi giorno B , giovedi pausa , venrdi volley,sabato pausa