Forza ipertrofica e cifosi...pazza idea??

[Fra84Ba]

Un saluto a tutti voi. Apro questo post x avere la vostra opinione sull'approccio di allenamento che vorrei seguire a partire dalla prox sett.

I miei dati:
1,75 x 69 kg
Obiettivo: forza ipertrofica
Segni particolari ( ): Atteggiamento cifotico
anzianità di allenamento 2 anni

Dopo aver seguito un mesociclo di ricondizionamento, e dopo aver letto tanti post sulla programmazione, avevo scelto di eseguire un periodo di bill starr (5x5) ma per via del problema dell'atteggiamento cifotico ho pensato di cambiarlo leggermente sostituendo alla panca piana la panca inclinata e di inserire nel programma esercizi specifici x la cifosi.

Questa è la mia idea

A

Squat 5x5 progressione pesante
Panca inclinata 5x5 progressione pesante
Rematore con bilanciere 5x5 progressione pesante
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x12
abs

B

Squat 5x5 leggero
Military press 5x5 progressione
Stacchi 5x5 progressione
Croci panca 45° 3x8
Pulley presa larga 3x12-10-8
Curl bilanciere con schiena in appoggio al muro 4x6
Curl a martello panca 45° 3x10

C
Squat 5x5 medio
Panca Inclinata 5x5 medio
Rematore bilanciere 5x5 medio
Pulldown lat machine 3x8
Panca stretta 4x6
Push down 3x10
abs

esperti scatenatevi

[Leviatano89]

lo sai vero che forza ipertrofica altro non significa che "allenamento da massa"?

[Fra84Ba]

si si, questo l'ho capito...volevo fare un ciclo di 5x5 e quindi multifrequenza per alzare anche un po i cariche e sviluppare piu forza, visto ke da quanto ho letto è un ottimo compromesso che consente anche guadagni di forza. Dopo questo ciclo l'intenzione è di passare ad un allenamento con piu volume

[Leviatano89]

per migliorare la cifosi comunque panca.. panca inclinata... lento avanti.. se fatti male comunque vada peggiori la situazione. Se la panca la fai bene (scapole ben addotte etc..) la puoi fare tranquillamente..

[Fra84Ba]

guarda ho scelto di eliminare x un po la panca piana xke malgrado mi sforzi di farla x bene (scapole addotte, presa non troppo larga, piedi ben piantati e via dicendo) continuo a sentire che spingo piu con i deltoidi che con il petto, cosa ke con l'inclinata sento meno e soprattutto sento piu lavorare il petto.
Per la cifosi ho infatti in questa scheda diminuito il lavoro sul petto e aumentato quello sul dorso.

che ne pensi?

[Leviatano89]

guarda ho scelto di eliminare x un po la panca piana xke malgrado mi sforzi di farla x bene (scapole addotte, presa non troppo larga, piedi ben piantati e via dicendo) continuo a sentire che spingo piu con i deltoidi che con il petto, cosa ke con l'inclinata sento meno e soprattutto sento piu lavorare il petto.
Per la cifosi ho infatti in questa scheda diminuito il lavoro sul petto e aumentato quello sul dorso.

che ne pensi?

è biomeccanicamente impossibile totalmente... e se lo "senti" non è quello che succede in realtà. Per il dorso fai bene.. focus sui rematori piuttosto che trazioni..

[Fra84Ba]

è biomeccanicamente impossibile totalmente... e se lo "senti" non è quello che succede in realtà. Per il dorso fai bene.. focus sui rematori piuttosto che trazioni..

e si vede ke continuo a sbagliare qualcosa nell'esecuzione della piana allora

per il dorso non ho messo trazioni anke se mi dispiace xke vorrei migliorare

Quindi dici ke si potrebbe seguire questa scheda? o miglioreresti qualcosa?

[Françis1992]

A rigor di logica più aumenti l'inclinazione più aumenta il coinvolgimento della spalle; se quello che dici tu è vero,il lento avanti lo utilizzi come esercizio di isolamento per il petto
Anche io avevo la sensazione che nella panca agisse più la spalla ed infatti ho la tua stessa patologia; io ti consiglio di eliminare la panca per un pò inserendo esercizi che distendano il petto come le croci o il pullover; se proprio non puoi rinunciare alla panca,falla,con inclinazione 0°,adducendo le scapole e con spinte incomplete. Leviatano a me consigliava di fare Lento avanti,in quanto aiutava anche ad aggiustare la postura,poi vedi te

[Fra84Ba]

A rigor di logica più aumenti l'inclinazione più aumenta il coinvolgimento della spalle; se quello che dici tu è vero,il lento avanti lo utilizzi come esercizio di isolamento per il petto
Anche io avevo la sensazione che nella panca agisse più la spalla ed infatti ho la tua stessa patologia; io ti consiglio di eliminare la panca per un pò inserendo esercizi che distendano il petto come le croci o il pullover; se proprio non puoi rinunciare alla panca,falla,con inclinazione 0°,adducendo le scapole e con spinte incomplete. Leviatano a me consigliava di fare Lento avanti,in quanto aiutava anche ad aggiustare la postura,poi vedi te

beh semplicemente con la panca inclinata sento piu il petto perchè forse permette di distendere di piu il petto rispetto alla piana... ho letto spesso ke la piana x noi ahime con questa patologia non è consigliata, meglio l'inclinata, ma su questo argomento purtroppo ci sono tante versioni differenti... a sto punto credo ke l'unica soluzione sia testare su se stessi cosa sia meglio o peggio, naturalmente con un minimo di conoscenza di quello ke si va a fare.

Per il lento avanti...si, potrei metterlo al posto del military?

[Manx]

per chi ha cifosi o atteggiamento cifotico la panca in sé non è consigliata, a prescindere dall'inclinazione, cosi' come le dip. Come dice leviatano devi lavorare sul dorso, in modo di tirare indietro le spalle cosi' da far "respirare" il petto, ora incassato.

Per il petto e le spalle poca roba, ridotta, poche serie...croci, pullover e qualche serie di lento. Stop.

[Fra84Ba]

quindi come la cambieresti la scheda? essenzialmente va bene, magari tolgo proprio la panca, e x il resto?

[Manx]

se fai un search tra i post di leviatano, mettendo la parola "cifosi", trovi delle split ben organizzate, prova a darci un occhio.

[Fra84Ba]

si manx l'ho già fatto, tra l'altro l'anno scorso, non so se leviatano si ricorda, ne facemmo una insieme per me. solo ke questa volta, sulla base di quanto imparato, ho provato a crearne una ke fosse un buon compromesso tra forza e massa, senza tralasciare il problema della cifosi.

Per questo vorrei suggerimenti in merito su questo tipo di allenamento, se va bene o è meglio seguire una semplice A-B-A in multi

[Fra84Ba]

Ho modificato un po la scheda partendo dal 5x5 per un buon compromesso tra forza e massa, e ne ho fatta un'altra in A/B/A B/A/B prendendo spunto da una di Levia. Quale mi consigliate e cosa cambiereste?
Ricordo che l'obiettivo è incremento della forza ipertrofica ponendo attenzione alla correzione dell'atteggiamento cifotico

A

Squat 5x5 progressione pesante
Panca inclinata 4x6 progressione pesante
Rematore con bilanciere 5x5 progressione pesante
Pullover 3x12
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x12
abs

B

Squat 5x5 leggero
Lento Avanti multi 4x6 progressione
Stacchi 5x5 progressione
Croci panca 45° 3x8
Pulley presa larga 3x12-10-8
Curl bilanciere con schiena in appoggio al muro 4x6
Curl a martello panca 45° 3x10

C
Squat 5x5 medio
Panca Inclinata 4x6 medio
Rematore bilanciere 5x5 medio
Pulldown lat machine 3x8
French press 4x6
Push down 3x10
abs

Multifrequenza

A

Squat 4x6
Panca declinata man 4x6
Croci 45° 3x12
Rematore bil 4x8
Pullover 4x12
Alzate 90° 3x12
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
abs

B

Stacchi da terra 4x4
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Pulley presa larga 4x12
Scrollate 3x12
French press 3x10
Push down 3x12-10-8
abs

+ ad ogni wo L-Fly e rotazioni con bastone per extrarotatori (non mi ricordo come si kiamano )

[Fra84Ba]

nessun consiglio?