Scheda allenamento neofita per iniziare.

[PowerLeo]

Allora ragazzi scavando ho trovato la scheda di allenamento e di alimentazione datami dal mio istruttore leggete cio che scrivo e poi per favore correggete o consigliate.

Allora i miei dati attuali sono (li ripeto):
Età:20
circ. collo 39 circ. polso 17 circ.addome 89
circ. torace 84 circ. fianchi 106 circ. braccio 29
circ. av.brac. 27 circ. coscia 62 circ. polpaccio 39
Percentuale massa grassa 20,72%

prima, un anno fa quando mi furono date queste schede che vi darò ero più magro, non ricordo le circonferenze ma la percentuale di massa grassa vedo segnato 17,20%

Poi mi fu data questa scheda per cominciare e con obiettivo dimagrire.

1°giorno
run race 15 min.,vel 5.5 bike 15 min., liv.2
crunch panca anatomica 3x15 alzate ginoc. panca 3x20
torsioni busto 3x30 pectoral machine 2x20
curl seduta manubri 2x20 rotex 10 min. (30" recup)
squat con l'asta 3x15 (30" rec.) leg extension 2x15 (30 rec.)
bike 10 min.

2° giorno
run race 15min., vel.5.5 rotex 15min. liv.2
crunch gambe su al tappeto 3x10 spinte ginocchia al tappeto 3x20
torsioni busto 3x30 lat machine dietro 2x15
alzate laterali manubri 2x15 shoulder press 2x15 (30" rec.)
bike 10 min (30 rec.) tricipidi alla corda 2x15 (30 rec.)
affondi liberi 3x15 (30" rec.) iperextension a terra 3x12

Ora che sono ingrassato e che devo ricominciare ad andare in palestra mi consigliate prima di cominciare con questa e poi faccio la scheda che dopo scrivo (trovata su questo sito) oppure comincio direttamente senza questa scheda di un anno fa?

La scheda trovata su questo sito è:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

Spero di essere stato bravo a postare questa volta.

[PowerLeo]

nessuno risponde?

[blackbart]

Spero di essere stato bravo a postare questa volta.

Bastava il link... cmq la scheda di Leviatano oramai la conosciamo quasi a memoria.
Comincia ad allenarti con quella lì perchè studiata per i neofiti (al massimo fatti spiegare dall'istruttore gli esercizi che non conosci) e nel frattempo sistema la dieta.

[PowerLeo]

ciao black...grazie per avermi risposto!
ok seguirò quella scheda, ma degli esercizi io non li conosco proprio....hai detto che quelli che non conoscevo potevo farmeli spiegare dall'istruttore, beh ti dico un'altra cosa....se vado in palestra e non pago la scheda e l'alimentazione che lui vuole darmi ma gli faccio vedere una scheda mia lui dice che non li conosce!!! lo fa a posta è un bambino!!! credimi l'altra volta portai una scheda e cosi fece e cosi andai su youtube e risolsi, ma qui non è cosi ad esempio "low row" non lo trovo....non è che potresti spiegarmeli uno ad uno magari con testo e immagino o link in italiano? chiedo troppo? grazie.

[blackbart]

non è che potresti spiegarmeli uno ad uno magari con testo e immagino o link in italiano? chiedo troppo? grazie.

Uno ad uno con descrizione, testo e immagini mi sembra proprio troppo. Scusa, eh... ma ci dovrei passare un giorno come minimo.
Al limite posso dare qualche breve indizio su quelli dal nome meno comune così che puoi cercare nei siti segnalati nei thread in nota, youtube, ecc...
Poi, interattivamente, segnalerai quelli che non hai trovato.

A
Spinte macchina: penso sia il chest press, tipo la panca ma alla macchina

Low row: è il pulley cioè il rematore basso, tipo "vogatore"

Push down: spinte in basso, al cavo, per tricipiti... lo fai alla torretta con una delle barre corte

Leg press: pressa orizzontale o 45°

Leg ext: leg extension, macchina dove stai seduto ed estendi la gamba tipo calcio

B
Shoulder press: una variante di lento con manubri

Leg Curl: è l'opposto del leg extension, sdraiato o in piedi, fletti la gamba come volessi dare un colpo di tacco

[PowerLeo]

ciao black innanzitutto ti ringrazio per avermi risposto e soprattutto per la tua genitlezza...
comunque mi sono messo a cercare tutti gli esercizi su youtube ma mi sono rimasti alcuni dubbi...

mese 1 A questi esercizi sono questi che ho trovato?
Spinte macchina 2x12
YouTube - How to Use a Chest Press Machine

Low row 3x8
YouTube - How To: Seated Low Row (Life Fitness Cable Machine)

Alzate 90 2x12
YouTube - Wonder Mari -alzate a 90.AVI

mese 1 B
Curl3x8 ci sono vari curl quale devo fare?

Leg Curl 2x12
YouTube - Wonder Mari -alzate a 90.AVI

Addome a piacere....puoi consigliarmi tu?


Mese 2 A

Pulley 3x8 ma non è lo stesso del low row? che differenza c'è?


Mese 2 B

Trazioni 3x max....non ho proprio idea

Lat machine 3x8 presa larga o stretta?

Mese 5 A

Croci2x12 YouTube - Salvuccio Figura allenamento pettorali



Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

mi potresti indicare queste tre differenze

Grazie di tutto!

[Leviatano89]

da adesso se clicchi sugli esercizi vieni rimandato ad una pagina che mostra l'esecuzione

Basta guardare qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237195-i-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante.html

[blackbart]

da adesso se clicchi sugli esercizi vieni rimandato ad una pagina che mostra l'esecuzione

Basta guardare qui:
http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-variante.html

Santo subito!

[PowerLeo]

wow...peccato sia in inglese però fantastico...mi domando ma dopo questi sei mesi come mi dovrò comportare? posterò questa scheda che ho fatto e mi darete un'altra o cosa?

[Leviatano89]

dopo 6 mesi passi a schede diverse divise per muscoli.. come quella del 6° mese... da lì sarai da solo

Oppure apri un 3d con una scheda e la si modifica

[PowerLeo]

che significa aprire un 3d come si fa?

[Wawis]

che significa aprire un 3d come si fa?

aprire un 3d (thread) è quello che hai fatto per chiedere dell'allenamento...un nuovo post

[PowerLeo]

ah ok...beh grazie a tutti :-)