sistemata scheda massa
Ciao a tutti sono Stefano, ho 30 sono 190 cm e peso 80 kg faccio palestra da qualche anno e dato che le schede del mio istruttore ,seppur tutto sommato valide, mi hanno un pò stufato ho cercato qui qualche variante. Gironzolando nel forum ho cercato una scheda che facesse al caso mio ne ho trovate molte interessanti però una in particolare diciamo mi ha attirato ed è questa postata da Manx:
Lunedi petto/delt lat/front tricipiti
panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome
stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Venerdi: gambe polpacci
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"
nel complesso mi và bene sono esercizi che nel tempo più o meno ho già eseguito e di cui conosco la tecnica mi piacerebbe però focalizzarmi su petto ,magari inserendo una declinata, e spalle. Chiedo consiglio per aggiustamenti grazie a chi si interesserà.
Lunedi petto/delt lat/front tricipiti
panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome
stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Venerdi: gambe polpacci
squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"
nel complesso mi và bene sono esercizi che nel tempo più o meno ho già eseguito e di cui conosco la tecnica mi piacerebbe però focalizzarmi su petto ,magari inserendo una declinata, e spalle. Chiedo consiglio per aggiustamenti grazie a chi si interesserà.
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