Trasporto: mia scheda attuale

[trasporto]

mi sto allenando con questa scheda, che ne dite?

PETTO/TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 8-8-6-6 REST PAUSE le ultime due serie
SPINTE INCLINATA 4 X 8- 8-6-6
CROCI PIANA 3 X 10
DIP con carico 2X MAX
--
PANCA PRESA STRETTA 4X8
FRENCH PRESS 3X8/6
PUSH DOWN 2XMAX

DORSALI / BICIPITI
STACCHI 4 X 8-8-6-6
LAT MACHINE 4 X 8-8-6-6 REST PAUSE le ultime due serie
REMATORI 3X8/6
PULLEY 2X 10
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CURL BILANCIERE 4 X 12-10-8-6
PANCA SCOTT 3X8
MANUBRI SU INCLINATA 2X8

GAMBE/SPALLE
SQUAT 5 X 10-8- 6-6- 4
LEG PRESS 4 X 10- 8- 6-6
LEG EXTENSION 3 X 8
LEG CURL 3X8
CALF IN PIEDI 3X12/15
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DISTENSIONI SOPRA LA TESTA 4X 10- 8- 8- 6 REST PAUSE le ultime due serie
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE LATERALI 3X8
ALZATE A 90° 3X8
ALZATE DI SPALLE CON IL BILANCIERE O MANUBRI 3X12

[trasporto]

scusate dimenticavo che l'obbiettivo è la massa

[trasporto]

nessun commento? La scheda va bene per fare massa?
La prox settimana dovrei cambiarla, che modifiche potrei apportare?

[Hulkhogan]

Io metterei 10 esercizi per le spalle, 5 son pochi...

Scherzi a parte, la split che usi non mi piace e nn mi piace manco fare 10 esercizi a sessione. Sono francamente troppi.

[trasporto]

in verità sono 4 per i muscoli grandi e 3 per i più piccoli
Solo gambe e spalle hanno 1 esercizio in più perché devo migliorare in quei muscoli

[Technoboy86]

Se vuoi migliorare questi 2 gruppi dovresti dargli priorità nell'allenamento non metterli insieme (così facendo il gruppo che alleni prima "ruberà" energie a quello che alleni dopo).
uno split tipo:
petto-dorso
gambe
spalle-braccia
ti permette di focalizzarti su questi due gruppi
per alzate di spalle intendi le scrollate?

[Utor]

Stacco a 8 rip non mi piace, diminuisci nettamente le ripetizioni, altrimenti perdi tecnica e non esprimi forza, direi che un 4x4 di stacco va bene (mi terrei basso con le serie per evitare di arrivare cotto alle trazioni). Al posto della lat fai le trazioni.

[trasporto]

Se vuoi migliorare questi 2 gruppi dovresti dargli priorità nell'allenamento non metterli insieme (così facendo il gruppo che alleni prima "ruberà" energie a quello che alleni dopo).
uno split tipo:
petto-dorso
gambe
spalle-braccia
ti permette di focalizzarti su questi due gruppi
per alzate di spalle intendi le scrollate?

Hai perfettamente ragione, solo che preferisco tenere separati i gruppi muscolari più grandi.

[QUOTE=Utor;6345019]Stacco a 8 rip non mi piace, diminuisci nettamente le ripetizioni, altrimenti perdi tecnica e non esprimi forza, direi che un 4x4 di stacco va bene (mi terrei basso con le serie per evitare di arrivare cotto alle trazioni). Al posto della lat fai le trazioni.[/QUOTE
Ok, pensavo di fare un 5x6, nn va bene? un 4x4 forse va troppo sulla Forza? Non so.
Pensavo anche di mettere le Trazioni solo che mi trovo meglio con la Lat. Però forse riprovandoci...

[Utor]

lo stacco è un esercizio che mira a rafforzare non un singolo muscolo ma tutta la catena cinetica posteriore, rende bene a basse rip per questo, non è che devi pompare o sfinire un muscolo, io sono due giorni che ho le gambe doloranti dopo che ho fatto delle triple nello stacco eppure ho sempre tenuto una tecnica perfetta senza cercare bruciori o mazzi vari. Devi mantenere un buon assetto 4-5 rip al massimo vanno bene, poi se ne fai 6 mica è un delitto eh...

[Leviatano89]

lo stacco è un esercizio che mira a rafforzare non un singolo muscolo ma tutta la catena cinetica posteriore, rende bene a basse rip per questo, non è che devi pompare o sfinire un muscolo, io sono due giorni che ho le gambe doloranti dopo che ho fatto delle triple nello stacco eppure ho sempre tenuto una tecnica perfetta senza cercare bruciori o mazzi vari. Devi mantenere un buon assetto 4-5 rip al massimo vanno bene, poi se ne fai 6 mica è un delitto eh...

direi proprio tutto il corpo...

[Hulkhogan]

Non è facendo 40 esercizi che si migliora un muscolo, ma aumentando i carichi su una manciata di esercizi, utilizzando un buon volume.

Nell'allenametno che hai scritto le spalle lavorano 3 volte a settimana. Cambia gli accoppiamenti.

E' più forte di me, mettere le gambe insieme ad un altro muscolo nella 3-split è una cosa che mi irrita.
Se utilizzi 3 esercizi e circa 10 serie per bicipiti e tricipiti, perchè femorali e polpacci li alleni con 1 esercizio e 3 serie?

[trasporto]

lo stacco è un esercizio che mira a rafforzare non un singolo muscolo ma tutta la catena cinetica posteriore, rende bene a basse rip per questo, non è che devi pompare o sfinire un muscolo, io sono due giorni che ho le gambe doloranti dopo che ho fatto delle triple nello stacco eppure ho sempre tenuto una tecnica perfetta senza cercare bruciori o mazzi vari. Devi mantenere un buon assetto 4-5 rip al massimo vanno bene, poi se ne fai 6 mica è un delitto eh...

ok allora scendo di ripetizioni, facio un 4 x4 o un 5x5.
grazie mille

una domanda...ma la rest pause secondo te va applicata a tutte le serie di quel dato esercizio o così come faccio va bene alle ultime due serie?

Non è facendo 40 esercizi che si migliora un muscolo, ma aumentando i carichi su una manciata di esercizi, utilizzando un buon volume.

Nell'allenametno che hai scritto le spalle lavorano 3 volte a settimana. Cambia gli accoppiamenti.

E' più forte di me, mettere le gambe insieme ad un altro muscolo nella 3-split è una cosa che mi irrita.
Se utilizzi 3 esercizi e circa 10 serie per bicipiti e tricipiti, perchè femorali e polpacci li alleni con 1 esercizio e 3 serie?

capisco, solo che gli altri accoppiamenti nn mi piacciono e purtroppo non posso andare 4 volte in pal

[Hulkhogan]

Ma che significa "non mi piacciono"? tu devi fare una cosa utile, non una cosa che "ti piace"!

Boh ragazzi, scrivo da 6-7 anni sui forum e vedo SEMPRE le stesse schede, con tanto lavoro per i muscoli da spiaggia e poco per quelli che non si vedono. Fate come credete.

[trasporto]

hai perfettamente ragione, mi sono espresso male ...volevo dire nn mi trovo bene a fare petto e dorso insieme

[Hulkhogan]

Puoi fare anche spinta, trazione e gambe oppure piano orizzontale, piano verticale e gambe.

Ci sono TANTE opzioni, la verità è che nessuno vuole dedicare una sessione solo alla gambe, "tanto gioco a calcetto e le gambe lavorano già"!