mini-allenamento massa casa

[bio33]

raga, sono costretto ad allenarmi a casa per un pò...l'unica cosa che ho è un manubrio da 10kg(niente panca o trazioni)...ora come ora faccio:

lun
pettorali-flessioni a terra con piedi e mani rialzate(i piedi più rialzati) 3x12 con sovraccarico di 10kg
addominali-crunch 3x15 con carico 10kg

mart
bicipiti-curl alternato manubrio 3x12 peso10kg
spalle-fly 3x12 peso 10kg
addominali-crunch 3x15 con carico 10kg

merc
dip flessioni tricipiti a due panche 3x12 peso 10kg
addominali-crunch 3x15 con carico 10kg

più che altro mi alleno per cercare di conservare più massa possibile(stando fermo 4 mesi per pale chiusa)il prima possibile mi iscriverò in palestra come ho fatto l'anno scorso per 4 mesi circa(2 buttati per sottoalimentazione ma va bè)...

siccome credo che l'allenamento è mooolto mini vi chiedo cosa posso fare per cercare di migliorarlo un pò???avevo pensato di portare magari le serie a 4 o 5...il carico non può essere aumentato perchè è perfetto così(arrivo a finire le rip vicino allo sfinimento, tranne l'ultima che è a sfinimento)o magari avete qualche altro esercizio che mi può aiutare

[MachoTony88]

Ciao...allora per i pettorali ti consiglio i piegamenti (flessioni) ma senza sovraccarico...prova a farne 20 lavorando molto lentamente sulla fase eccentrica e vedi come sono pesanti...puoi variare la presa così da far lavorare più la parte esterna o quella interna...per i bicipiti come esercizi puoi fare anche il curl concentrato o l'hummer curl (a "martello")...non vedo esercizi per il dorso...puoi fare il rematore manubrio e anche il pull over...per le gambe fai degli affondi a corpo libero o anche squat (meglio di niente)...per i tricipiti puoi fare il french press con manubrio singolo o i piegamenti a terra con gomiti stretti...per i deltoidi le alzate frontali...adesso scegli tu...buon lavoro

[bio33]

Ciao...allora per i pettorali ti consiglio i piegamenti (flessioni) ma senza sovraccarico...prova a farne 20 lavorando molto lentamente sulla fase eccentrica e vedi come sono pesanti...puoi variare la presa così da far lavorare più la parte esterna o quella interna...per i bicipiti come esercizi puoi fare anche il curl concentrato o l'hummer curl (a "martello")...non vedo esercizi per il dorso...puoi fare il rematore manubrio e anche il pull over...per le gambe fai degli affondi a corpo libero o anche squat (meglio di niente)...per i tricipiti puoi fare il french press con manubrio singolo o i piegamenti a terra con gomiti stretti...per i deltoidi le alzate frontali...adesso scegli tu...buon lavoro

io volevo sapere sopratutto le rip e le serie...
le flessioni per quanto riguarda i pettorali prima li facevo fino a 20 senza sovraccarico, e mi sono trovato bene, poi ho cambiato perchè mi hanno suggerito di fare gli esercizi con carico, tu come mai mi consigli senza?
per i bicipiti quindi faccio sia curl alternato che hummer curl?entrambi 3x15?
dorso lo inserisco, allora rematore e pull over, ma quante serie e rip?
gambe faccio scale fino al 7 piano e credo sia meglio di affondi e squat senza carico
tricipiti sia dip a due panche sia french press(che facevo un mese fa)3x12?
spalle sia fly e alzate frontali...smepre 3x12?

il dorso dove lo inserisco?il merc prima delle dip?

[MachoTony88]

allora le flessioni meglio senza sovraccarico per non sforzare troppo la schiena...con le flessioni vai a cedimento...4 o 5 serie per esercizio (ti consiglio massimo due)... per i bicipiti ti consiglio di fare curl alternato e il carl concentrato...2 o 3 serie per esercizio...rematore e pull over ok... 3 o 4 serie per esercizio...tricipiti va bene come hai scritto... 3 serie per esercizio...per i deltoidi anche va bene sempre 2 o 3 serie per esercizio...per le ripetizioni cerca di arrivare a sfinimento ma senza morire mi raccomando...prima di iniziare fai sempre riscaldamento (10-15 min) e durante ogni serie fai stretching in base al gruppo muscolare che alleni...spero di esserti stato d'aiuto...

[MachoTony88]

AH e comunque si il dorso ve bene inserirlo sia con i tricipiti che con i bicipiti..però non ti allenare 5 giorni a settimana ma 3 secondo me va benissimo....

[blackbart]

Secondo me quello che fai serve a poco. Tanto varrebbe allenarsi solo a corpo libero e lasciar perdere il manubrio da 10kg che, francamente, rappresenta un carico indignitoso. Non è pensabile eseguirci rematori con manubri o pullover.
Dare una pompatina a bicipiti e tricipiti (sempre con un carico ridicolo) al massimo ha un effetto placebo ma di certo non riduce gli effetti di una mancanza pressochè totale di allenamento.

A questo punto, sempre se interessa allenarsi, prenderei in considerazione l'idea di acquistare (se panca e barra trazioni fossero un problema) almeno un paio di bilancieri (uno corto e uno lungo), un paio di manubri e tanta ghisa. E prepararsi ad allenamenti raw in stile strongman.

[bio33]

Secondo me quello che fai serve a poco. Tanto varrebbe allenarsi solo a corpo libero e lasciar perdere il manubrio da 10kg che, francamente, rappresenta un carico indignitoso. Non è pensabile eseguirci rematori con manubri o pullover.
Dare una pompatina a bicipiti e tricipiti (sempre con un carico ridicolo) al massimo ha un effetto placebo ma di certo non riduce gli effetti di una mancanza pressochè totale di allenamento.

A questo punto, sempre se interessa allenarsi, prenderei in considerazione l'idea di acquistare (se panca e barra trazioni fossero un problema) almeno un paio di bilancieri (uno corto e uno lungo), un paio di manubri e tanta ghisa. E prepararsi ad allenamenti raw in stile strongman.

mmm...io stando fermo più di1 mese e mezzo dopo 4 mesi di pale stavo praticamente degredendo a vista d'occhio, e con l'allenamento sopra citato aumento di 0.6 ogni 10gg è tanto lo sò, sopratutto con un allenamento del genere e un'alimentazione sufficente, ma tutto è stato trascritto nel mio diario(link in firma)...

comunque in pale per il curl concentrato ultimamente usavo i 10kg con 4x12 e le ultime due serie erano veramente dure da chiudere...
non mi conviene ora acquistare attrezzatura o pesi tra poco inizio con la pale

[slim82]

Ti conviene acquistare almeno una panca regolabile, due manubri componibili e tanta ghisa.....Acquistata qusta attrezzatura puoi già fare tanto...

[bio33]

Ti conviene acquistare almeno una panca regolabile, due manubri componibili e tanta ghisa.....Acquistata qusta attrezzatura puoi già fare tanto...

si d'accordo ma ora non mi conviene, ci penserò il prossimo anno...
ma ora cosa posso fare per fare al meglio questo miniallenemanto?

[vap]

Vuoi fare massa in casa e cn un mini allenamento ... mha misteri

[bio33]

no, mi voglio preparare ad un allenamento più o meno serio (non intendo bb vero e propio) per massa e poi sto chiedendo aiuto a voi per cercarlo di farlo diventare un allenamento sufficente...altra cosa, mi potete aiutare a fare un allenamento buono per addominali? mi hanno già consigliato di fare 3 rip da 15 con sovraccarico di 10kg senza sfinimento tranne l'ultima...ma non è poco?

infine per quanto riguarda i pettorali, le flessioni le devo fare perforza con sovraccarico altrimenti vado a farne 25 circa, che penso serva a poco, ma il carico è a mò di zaino poggiato sulle scapole, quindi non aggrava molto sulla schiena...

[bio33]

Vuoi fare massa in casa e cn un mini allenamento ... mha misteri

nessuna idea???