Programma per massa

[leclochard]

Intanto ciao a tutti, io sono Stefano, è la prima volta che scrivo su questo forum, nonostante vi leggessi già.

Allora, il mio progetto ora è di mettere su un po' di massa muscolare, considerato che ho 23 anni, sono alto 1,80 e peso solo 58 kg (assurdo, lo so...)

Non sono mai andato in palestra in vita mia, come sport però vado a correre due volte a settimana.

Non potendomi permettere il costo fisso mensile di una palestra, ho comprato (o avevo già):
-2 manubri
-un bilanciere
-dischi in ghisa (30 kg totali)
-barra trazioni
-panca (che diviene inclinata in basso, piana, e inclinata in alto)

Con questi attrezzi (che, lo so, non sono certo una palestra e quindi non sono completi) vorrei iniziare a fare allenamento un giorno si e uno no (pensavo).

Potreste consigliarmi quindi un programma da fare con questi attrezzi?
Scusate la mia totale ignoranza in materia, e grazie mille.

[Djdo]

Ciao e benvenuto.

Purtroppo non si fanno, come da regolamento, schede da 0. Vedi i vari post in rilievo

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[Clark87]

Salve... allora, prima cosa sistemerei la dieta, o la tua alimentazione ( sezione apposita se vuoi ).

Correre, se non mangi bene, a mio avviso ti secca ancor di più...

Non hai tanto, ma qualcosa puoi comunque fare. Schede da zero, non se ne fanno... pertanto:

-c'è la sezione home gym ( sicuramente per te è utilissima ).
-3d in evidenza per neofiti...

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[leclochard]

Si è vero che mi secca ancor di più, ma mi piace e ci tengo ad aver polmoni e resistenza.

Comunque ok, scusate, non sapevo non si facessero schede da 0.

Vado a leggere..

[blackbart]

Intanto ciao a tutti, io sono Stefano, è la prima volta che scrivo su questo forum, nonostante vi leggessi già.

Allora, il mio progetto ora è di mettere su un po' di massa muscolare, considerato che ho 23 anni, sono alto 1,80 e peso solo 58 kg (assurdo, lo so...)

La massa si mette allenandosi e mangiando. Comunque sei troppo sotto-peso... parlo a livello di salute.

Non potendomi permettere il costo fisso mensile di una palestra, ho comprato (o avevo già):
-2 manubri
-un bilanciere
-dischi in ghisa (30 kg totali)
-barra trazioni
-panca (che diviene inclinata in basso, piana, e inclinata in alto)

E' già qualcosa.
Tuttavia la ghisa che hai è decisamente insufficiente quindi dovresti fare lo sforzo di prendere altri dischi.
Supponendo che tu abbia ghisa da 25/28mm ti consiglio di prendere almeno 8 dischi da 1kg, 4 da 2kg, 8 da 5kg, il resto da 10kg. Se puoi anche un paio da 20kg e 4 da 1/2kg (questi ultimi prendili anche se sono da 28mm, vanno benissimo).
In tutto dovresti partire almeno da 70kg-80kg e anche se all'inizio non li userai tutti insieme (ma prima o poi sarà così) ti servono comunque per le combinazioni.
Di meno sarebbe come voler imparare ad andare in bici avendo una ruota sola.

Potreste consigliarmi quindi un programma da fare con questi attrezzi?
Scusate la mia totale ignoranza in materia, e grazie mille.

Ci mancherebbe... comincia da una panoramica nei thread in nota in sezione allenamento. Poi c'è anche la sezione home gym per avere spunti o chiedere info.
Inoltre dai un'occhiata anche a questo thread recente, essendo le domande praticamente le stesse.

EDIT

Si è vero che mi secca ancor di più, ma mi piace e ci tengo ad aver polmoni e resistenza.

L'importante è non esagerare e, sopratutto, mangiare a sufficienza cosa che, per la tua salute, ti invito a fare.

[leclochard]

Ciao a tutti, riporto in vita questa discussione, nonostante siano passati mesi e mesi, e il mio letargo invernale sia stato veramente deleterio... ma eccomi ancora qui.
Ho letto attentamente l'articolo "Guida su come creare una scheda" e ho provato a farmi una mia scheda di allenamento basata sul materiale che posseggo.
Ecco ciò che ho fatto. Magari penso sia giusta e poi è tutta una stronzata e non ho capito assolutamente nulla...spero di no!
Ditemi cosa ne pensate, grazie

Voglio seguire lo split:
- petto-spalle-tricipiti
- gambe
- dorso-bicipiti

Quindi:

LUNEDì

PETTO
Panca Piana 10x3
Distensioni manubri 8x4
Pullover 6x4

SPALLE
Lento avanti 10x3
Lento manubri 8x4
Alzate laterali 6x4

TRICIPITI
French press manubri 10x3

MERCOLEDì

GAMBE
45 minuti di corsa + scatti

VENERDì

SCHIENA
Trazioni sbarra 8x4
Rematore manubri 8x4

BICIPITI
Curl manubri su panca inclinata 8x4
Curl con bilanciere 8x4
Curl in concentrazione 8x4

Allora, sicuramente ho sbagliato qualcosa. In particolare non ho capito benissimo cosa intende quando dice che i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni. Cosa dovrei cambiare nella mia scheda per fare basse ripetizioni? cioè, intende che 10x3 è basse rip perchè sono solo 3? o avrei dovuto fare 6x3? Illuminatemi per favore!

[Caredds]

Le gambe non le alleni, quello è cardio..

[leclochard]

Ok, era quello che immaginavo.
Allora consigliami qualche esercizio che potrei fare con il materiale che mi ritrovo.

Poi ho riguardato la scheda...
Visto anche un altro post simile al mio, direi che la mia scheda andrebbe rivista così (correggetemi se sbaglio):

LUNEDì

PETTO
Panca Piana 4x6
Distensioni manubri 4x10/8/8/6
Pullover 2x12

SPALLE
Lento avanti 4x8
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10

TRICIPITI
French press manubri 4x8

MERCOLEDì

GAMBE
45 minuti di corsa + scatti

VENERDì

SCHIENA
Trazioni sbarra 4x6
Rematore manubri 4x10/8/8/6
Deltoid Raise 4x10/8/8/6

BICIPITI
Curl manubri su panca inclinata 4x10/8/8/6
Curl con bilanciere 4x10/8/8/6
Curl in concentrazione 3x8

Va bene?

[Caredds]

Per le gambe puoi fare squat, affondi e varianti..

[leclochard]

Giusto.

Quindi un buon programma per mercoledì potrebbe essere:

15 min di corda
Sollevamento polpacci con bilanciere 4x10/8/8/6
Affondi manubri 4x10/8/8/6
Stacco da terra 4x10/8/8/6

???

[evirtual]

Giusto.

Quindi un buon programma per mercoledì potrebbe essere:

15 min di corda
Sollevamento polpacci con bilanciere 4x10/8/8/6
Affondi manubri 4x10/8/8/6
Stacco da terra 4x10/8/8/6

???

Troppo tutto questo piramidale, Il piramidale lo puoi fare con lo squat, resti tieniti su 4x8 o 3x8.
Quindi polpacci, affondi, stacco, squat e con le gambe stai a posto.
pero attento a questi esercizi, se sei ancora un principiante e non sai farli bene, ti possono dare gravi problemi alla schiena. Studiali bene

[Matteo Squaddara]

Ciao Stefano sono Matteo, lascia che io ti dica che hai praticamente tutto quello che ti serve per poter iniziare e fare bene. Prima di lasciarti dei consigli dai un occhiata alla mia se pur breve biografia e, se riterrai opportuno che io ti possa dare qualche consiglio, non esitare a contattarmi.
La trovi su***************
Ciao, a presto!!!

[leclochard]

Troppo tutto questo piramidale, Il piramidale lo puoi fare con lo squat, resti tieniti su 4x8 o 3x8.
Quindi polpacci, affondi, stacco, squat e con le gambe stai a posto.
pero attento a questi esercizi, se sei ancora un principiante e non sai farli bene, ti possono dare gravi problemi alla schiena. Studiali bene

Ok allora mi mantengo sul 3x8 e me li studio per bene affinchè non siano traumatici.

Per il resto della scheda cosa ne dite?

Per la schiena poi, le trazioni alla sbarra e il rematore manubri ok, li faccio tranquillamente, ma il deltoid raise proprio non ce la faccio e non mi piace come esercizio...cosa potrei fare in sostituzione?

---------- Post added 30-05-2011 at 15:21:08 ---------- Previous post was 29-05-2011 at 20:43:37 ----------

Allora, ho ripensato un pochino la scheda così:

LUNEDì

PETTO
Panca Piana 4x6
Distensioni manubri 4x10/8/8/6
Pullover 2x12

TRICIPITI
French press manubri 4x8
Estensioni avambraccio busto inclinato 4x8

Addominali

MERCOLEDì

GAMBE
15 min corda
Sollevamento polpacci con bilanciere 4x8
Affondi manubri 4x8
Stacco da terra 4x8
Squat 4x10/8/8/6

SPALLE
Lento avanti 4x8
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10

VENERDì

DORSO
Trazioni sbarra 4x6
Rematore manubri 4x10/8/8/6
Tirate al mento manubri 4x6

BICIPITI
Curl manubri su panca inclinata 4x10/8/8/6
Curl con bilanciere 4x10/8/8/6
Curl in concentrazione 3x8

Addominali

Che ne dite? C'è qualcosa di sbagliato?

[evirtual]

Lo squat metilo per primo. il resto.. secondo me può andare

[leclochard]

ok grazie. Un ultima cosa... per quanto tempo devo seguire questa scheda?

---------- Post added 02-06-2011 at 11:59:10 ---------- Previous post was 01-06-2011 at 12:11:51 ----------

E le tirate al mento con manubri sviluppano i muscoli del dorso o le spalle?