Scheda multifrequenza - correzioni - consigli

[Mattz]

Come avevo anticipato nell'altra discussione, mi sono deciso a tentare la multifrequenza.
Ho preso spunto dall'ottima discussione di leviatano e da altre schede che da parecchio volevo provare e ne è uscita questa:

Giorno A:

Squat 5x5 2'
Panca Piana 5x5 2'
Rematore bilancere 4x6 90''
Spinte su inclinata con manubri 3x8 90''
Curl manubri 3-4x6-8 60 ''

giorno B:

Stacco 6x4 2'
Trazioni 5x5 2'
Lento avanti 4x6 90''
Pulley 3x8 90''
Panca stretta o french press 3-4x6-8 60 ''




aggiungendo poi gli abs una volta alla settimana quando sono carico e ho tempo.
3x10 crunch su swiss ball 1'rec
3x10+10 laterali 1'rec
4x30'' plank 30'' rec


che ne dite? I fondamentali li ho messi in 5x5 in modo tale da poter spingere per bene, tranne gli stacchi dove preferisco caricare un po' di più e fare meno ripetizioni curando maggiormente la tecnica. Il terzo esercizio è sempre abbastanza pesante, mentre quelli successivi sono di "rifinitura".
Solo un'esercizio mirato ai bicipiti e ai tricipiti perchè tanto non sarei in grado di farne bene anche un'altro.

Tra i dubbi che ho:
Ho già affrontato allenamenti di questo tipo e ricordo quanto all'apparenza mi sembrava "corto", ma in realtà era tosto...secondo voi come volume complessivo va bene oppure è poco?

Tenete conto che sono in periodo di lezioni e che mi allenerò la sera intorno alle 20 quindi sarò già un po' stanco.

edit: dimenticavo di spiegare altre cosucce: il quarto esercizio di ogni giorno è un richiamo al secondo e ho preferito staccarli perchè fare ad esempio la panca inclinata dopo aver tirato la piana è distruggente e la tecnica si deteriora troppo secondo me.

[blackbart]

Come avevo anticipato nell'altra discussione, mi sono deciso a tentare la multifrequenza.
Ho preso spunto dall'ottima discussione di leviatano e da altre schede che da parecchio volevo provare e ne è uscita questa:

Giorno A:

Squat 5x5 2'
Panca Piana 5x5 2'
Rematore bilancere 4x6 90''
Spinte su inclinata con manubri 3x8 90''
Curl manubri 3-4x6-8 60 ''

giorno B:

Stacco 6x4 2'
Trazioni 5x5 2'
Lento avanti 4x6 90''
Pulley 3x8 90''
Panca stretta o french press 3-4x6-8 60 ''

aggiungendo poi gli abs una volta alla settimana quando sono carico e ho tempo.
3x10 crunch su swiss ball 1'rec
3x10+10 laterali 1'rec
4x30'' plank 30'' rec

che ne dite?

E' la FB che preferisco perchè è incentrata sui 6 veri fondamentali con una suddivisione per piani.
I primi tre esercizi li alternerei, per ordine, ad ogni sessione poichè riguardano catene cinetiche abbastanza indipendenti e variare, oltre a rompere la monotonia, aiuta a fare il punto della situazione.
Sostituirei il lento avanti con il military press.
Aumenta il rest a 3 minuti su squat, stacco, panca e a due su rematore e military.

I fondamentali li ho messi in 5x5 in modo tale da poter spingere per bene, tranne gli stacchi dove preferisco caricare un po' di più e fare meno ripetizioni curando maggiormente la tecnica.

Come progressione sulle serie da 5 prova con una semplice lineare (2% ca alla settimana e ogni 3-4 wo scarica un 2%). Parti da un 75% del massimale (8-10RM). Rest ampi.
Evita di andare a cedimento muscolare facendo delle rip in più o partendo pesante... anzi nel dubbio parti leggero.
Andare a cedimento servirebbe solo a mandarti in stallo più velocemente!

Quando arrivi allo stallo (le ultime rip rallentano) adotta nel wo successivo, con lo stesso carico, uno schema a triple o ladder con recupero breve (45-60s).
Il ladder è una scala in cui a ogni serie fai una rip in più. Quando l'alzata rallenta o si degrada ricominci fino ad arrivare a fare delle singole.
Verrà una cosa del tipo: 1-2-3-1-2-2-1-1-1... o anche più breve.
Sospendi quell'esercizio per almeno uno o due wo quindi scarichi un 5% ca da quello che avevi usato per fare le triple o il ladder e ricominci con le usuali serie da 5.

Ho già affrontato allenamenti di questo tipo e ricordo quanto all'apparenza mi sembrava "corto", ma in realtà era tosto...

Non è nè corto nè moscio: la presenza di multiarticolari pesanti obbliga a un buon riscaldamento e la progressione continua mette sotto pressione l'SNC.
Un'oretta ci vuole tutta.

secondo voi come volume complessivo va bene oppure è poco?

Dipende quante volte ti alleni: 2 è probabilmente poco, 3 sufficiente, 4 è buono. Con i complementari di supporto non tenterei un 5.
Ciò che pesa è sopratutto lo stacco, se eseguito più di 2 volte a week.

Tenete conto che sono in periodo di lezioni e che mi allenerò la sera intorno alle 20 quindi sarò già un po' stanco.

Cerca di mangiare qualcosa prima.

dimenticavo di spiegare altre cosucce: il quarto esercizio di ogni giorno è un richiamo al secondo e ho preferito staccarli perchè fare ad esempio la panca inclinata dopo aver tirato la piana è distruggente e la tecnica si deteriora troppo secondo me.

Alternare spinta/trazione nella stessa sessione non è sbagliato, così facevano gli antichi infatti.

[Mattz]

gentilissimo blackbart..mi hai dato una marea di consigli ottimi! Grazie mille davvero.

M'ero dimenticato di dirlo..ho intenzione di fare 3 allenamenti a settimana ABA BAB etc..
Forse riesco anche a farne 4 fino a che le lezioni universitarie rimangono tranquille..poi devo per forza di cose farne 3 altrimenti mi portano via troppo tempo.

Direi che il tutto va bene allora , faccio le sostituzioni che mi hai detto e aumento i recuperi (in effetti 2' sono pochi se spingo seriamente).
Solo una domanda...qual è il beneficio di usare uno schema a ladder quando stallo? L'ho usato per le trazioni quando ne facevo poche a corpo libero, ma non ho mai approfondito.

[Hulkhogan]

Attento alla bassa schiena: viene martellata 3 volte a settimana.

[marco83]

scusate se mi intrometto anche io sto seguendo una scheda praticamente uguale,
in a-b-a, se si volesse fare un b-a-b con cosa si potrebbe sostituire lo stacco per non farlo due volte a settimana nel b2?

e poi un consiglio per mattz per rendere la scheda un pò più completa io ho aggiunto un secondo esercizio per le gambe dopo lo squat in 3-4x8, alternando di settimana in settimana pressa, affondi, leg vari....
altrimenti con solo lo squat le gambe risulterebbero sottoallenate....

[Mattz]

Attento alla bassa schiena: viene martellata 3 volte a settimana.

starò molto attento alla postura. Non vedo molti modi per evitare di martellarla .. stacco e squat sono impensabili nella stessa seduta perchè rischierei davvero di cedere da subito a livello lombare. Poi ci sarebbe il rematore che dovrei portare nel giorno B e quindi portare il lento in A, solo che non mi piace troppo l'idea di fare 4 esercizi di spinta di seguito, specie: panca piana, lento e panca inclinata .. alla fine avrei un calo di forza pauroso che renderebbe molto stressante continuare e anche perfettamente inutile..


non vedo alternative sinceramente...consigli di usare la cintura nel rematore magari?

scusate se mi intrometto anche io sto seguendo una scheda praticamente uguale,
in a-b-a, se si volesse fare un b-a-b con cosa si potrebbe sostituire lo stacco per non farlo due volte a settimana nel b2?

e poi un consiglio per mattz per rendere la scheda un pò più completa io ho aggiunto un secondo esercizio per le gambe dopo lo squat in 3-4x8, alternando di settimana in settimana pressa, affondi, leg vari....
altrimenti con solo lo squat le gambe risulterebbero sottoallenate....

ci ho pensato in effetti, magari qualcosa di leggero con una macchina. L'unica preoccupazione che ho è di stancarmi tanto. Visto che bene o male sono 3 esercizi "fondamentali" ad allenamento, ho bisogno di più energia possibile.

[Leviatano89]

starò molto attento alla postura. Non vedo molti modi per evitare di martellarla .. stacco e squat sono impensabili nella stessa seduta perchè rischierei davvero di cedere da subito a livello lombare. Poi ci sarebbe il rematore che dovrei portare nel giorno B e quindi portare il lento in A, solo che non mi piace troppo l'idea di fare 4 esercizi di spinta di seguito, specie: panca piana, lento e panca inclinata .. alla fine avrei un calo di forza pauroso che renderebbe molto stressante continuare e anche perfettamente inutile..


non vedo alternative sinceramente...consigli di usare la cintura nel rematore magari?

la cintura non tiene dritta la schiena, se respiri male la cintura è inutile. Se sei stanco a livello lombare usa piuttosto il rematore con manubrio.

[Mattz]

la cintura non tiene dritta la schiena, se respiri male la cintura è inutile. Se sei stanco a livello lombare usa piuttosto il rematore con manubrio.

si, ho chiarito quell'errata convinzione che la cintura fosse un corpetto o un busto...nei giorni in cui sento stanchezza userò i manubri, grazie del consiglio.

Spero solo di essere stanco il meno possibile, perchè ho avuto risultati fantastici col rematore col bilancere.

[blackbart]

gentilissimo blackbart..mi hai dato una marea di consigli ottimi! Grazie mille davvero.

Ci mancherebbe...

M'ero dimenticato di dirlo..ho intenzione di fare 3 allenamenti a settimana ABA BAB etc..
Forse riesco anche a farne 4 fino a che le lezioni universitarie rimangono tranquille..poi devo per forza di cose farne 3 altrimenti mi portano via troppo tempo.

Ok...come dice Hulkhogan attenzione alla bassa schiena. Se hai un buon massimale di stacco e schiena stabile non dovresti avere problemi, altrimenti sentiti libero di sostituire il rematore bilanciere con il più "stabile" rematore manubrio.
Altrimenti il rematore bilanciere fallo di potenza (presa supina o prona non importa) con schiena a 30-45°, chiusa in posizione forte e gambe flesse.

I problemi che ho avuto con schede di questo tipo sono stati "psicologici" nel senso che alla terza volta che vedevo un bilanciere da staccare da terra ho avuto come un conato di vomito mentale.
Scherzo... ma se per combinazione ti capitano tre stacchi la settimana, uno saltalo oppure sostituiscilo con un GT ad alte rip. Dai pure tregua al SNC!

Solo una domanda...qual è il beneficio di usare uno schema a ladder quando stallo? L'ho usato per le trazioni quando ne facevo poche a corpo libero, ma non ho mai approfondito.

Le strategie per uscire dallo stallo sono numerose ma, almeno per me, oscure.
Mi diletto a leggere e sperimentare vari protocolli ma per una spiegazione scientifica di ciò che avviene realmente a livello neuro-muscolare chiedi alla persona sbagliata.

Solo un appunto sulla tecnica da usare... durante ogni rip cerca di essere concentratissimo e teso, non è necessario essere esplosivi ma veloci sì.
Devi alzare il carico come fosse un massimale cercando di focalizzare tutta la forza in un unico movimento. Se avverti una forzatura o un rallentamento vistoso (cedimento tecnico) sei in stallo.
Stacco, panca, trazioni, military... stringi la barra come volessi stritolarla!
Mi raccomando le serie di avvicinamento sui big! Almeno 5 o 6, ok?

[Mattz]

Ci mancherebbe...

Ok...come dice Hulkhogan attenzione alla bassa schiena. Se hai un buon massimale di stacco e schiena stabile non dovresti avere problemi, altrimenti sentiti libero di sostituire il rematore bilanciere con il più "stabile" rematore manubrio.
Altrimenti il rematore bilanciere fallo di potenza (presa supina o prona non importa) con schiena a 30-45°, chiusa in posizione forte e gambe flesse.

I problemi che ho avuto con schede di questo tipo sono stati "psicologici" nel senso che alla terza volta che vedevo un bilanciere da staccare da terra ho avuto come un conato di vomito mentale.
Scherzo... ma se per combinazione ti capitano tre stacchi la settimana, uno saltalo oppure sostituiscilo con un GT ad alte rip. Dai pure tregua al SNC!

Le strategie per uscire dallo stallo sono numerose ma, almeno per me, oscure.
Mi diletto a leggere e sperimentare vari protocolli ma per una spiegazione scientifica di ciò che avviene realmente a livello neuro-muscolare chiedi alla persona sbagliata.

Solo un appunto sulla tecnica da usare... durante ogni rip cerca di essere concentratissimo e teso, non è necessario essere esplosivi ma veloci sì.
Devi alzare il carico come fosse un massimale cercando di focalizzare tutta la forza in un unico movimento. Se avverti una forzatura o un rallentamento vistoso (cedimento tecnico) sei in stallo.
Stacco, panca, trazioni, military... stringi la barra come volessi stritolarla!
Mi raccomando le serie di avvicinamento sui big! Almeno 5 o 6, ok?

non mancherò
grazie ancora per i consigli
sul discorso del conato di vomito mentale..un po' ti capisco. Ho provato la multifrequenza solo un'altra volta e in effetti verso le ultime settimane avevo sensazioni simili xD.

Per questo conto di tenere questa scheda per 6-7 settimane.

[Mattz]

riscrivendo la scheda su carta mi sono reso conto che forse non ho capito bene questo passaggio:

Come progressione sulle serie da 5 prova con una semplice lineare (2% ca alla settimana e ogni 3-4 wo scarica un 2%).

con un aba bab avrei un incremento del 2%ca dopo 2wo di tipo A e 1B oppure dopo 1A e 2B? Dopo 3-4 wo devo scaricare (immagino siano wo dello stesso tipo, quindi 3-4 A o 3-4 B) , quindi in pratica salterei l'incremento della seconda settimana.

E' quello il succo? incrementare una settimana sì e una no?
Questo ecludendo per un attimo il discorso della ladder che per forza ad un certo punto "romperà il ritmo"

[blackbart]

riscrivendo la scheda su carta mi sono reso conto che forse non ho capito bene questo passaggio:

con un aba bab avrei un incremento del 2%ca dopo 2wo di tipo A e 1B oppure dopo 1A e 2B? Dopo 3-4 wo devo scaricare (immagino siano wo dello stesso tipo, quindi 3-4 A o 3-4 B) , quindi in pratica salterei l'incremento della seconda settimana.

Fai una roba simile... ogni volta che fai lo stesso esercizio, ad es panca, aumenti di 2kg rispetto alla volta precedente. Dopo 3 o 4 incrementi riscali di 2kg. In ogni caso lo senti tu a quanto ammonta il buffer. Se rimane molto ampio prosegui con gli incrementi senza scaricare.

Il senso è: incrementa linearmente ma datti un po' di tregua ogni tanto!

[Mattz]

Fai una roba simile... ogni volta che fai lo stesso esercizio, ad es panca, aumenti di 2kg rispetto alla volta precedente. Dopo 3 o 4 incrementi riscali di 2kg. In ogni caso lo senti tu a quanto ammonta il buffer. Se rimane molto ampio prosegui con gli incrementi senza scaricare.

Il senso è: incrementa linearmente ma datti un po' di tregua ogni tanto!

afferrato, grazie

[Mattz]

scusate l'up, ma m'è venuto un dubbione ad 1 ora dal primo allenamento.

S'è detto di iniziare a fare il 5x5 con 75% di 1rm ... ma leggendo vari articoli e cercando, ho trovato parecchi pareri negativi . 75% sarebbe troppo pesante (a quanto leggo), e molti preferisocno partire da un 65% addirittura


che mi dite?

[blackbart]

scusate l'up, ma m'è venuto un dubbione ad 1 ora dal primo allenamento.

S'è detto di iniziare a fare il 5x5 con 75% di 1rm ... ma leggendo vari articoli e cercando, ho trovato parecchi pareri negativi . 75% sarebbe troppo pesante (a quanto leggo), e molti preferisocno partire da un 65% addirittura

Per un allenamento come il tuo 75% mi sembra ok... tieni presente che 75% è già un 10RM tirato. Piuttosto vai tranquillo con le progressioni.
Nel dubbio parti pure dal 70%... ma 65% è decisamente troppo poco.