Cambio di programma

[blackbart]

A casa ho una panca,manubri,bilancere e una multifunzione quindi in teoria non ci sono problemi da questo punto di vista...

Se hai una barra, le trazioni sarebbero preferibili ai pull-down.

[Cronaldo902]

Non ho la possibilità di mettere una barra,però vicino casa mia c è un parchetto con l altalena...potrei utilizzare quella ma il problema è che d inverno uscire col freddo non va tanto bene...

Se no potrei fare una AB BA magari impostata così

A

Panca piana
Croci su inclinata
Alzate laterali
French press
Addominali

B
Squat/affondi
Trazioni/lat machine
Rematore
Curl alternato
Polpacci

Che ne dici?

[Hulkhogan]

La split che hai scritto prevede un giorno 1 esercizi tosto e nel successivo 3, secondo te può mai andare bene?

[Cronaldo902]

Boh allora proviamo così...prova a dirmi se può andare meglio...uno dei miei grandi problemi è il tempo a disposizione

A
Squat/affondi 3x8
Panca piana 3x8
Croci su inclinata 2x12
Alzate laterali 2x12
Push down/french press 2x10

B
Lat machine avanti/dietro 3x8
Rematore 3x8
Curl bil/man 3x8
Scrollate 2x12
Addome a piacere

[Cronaldo902]

Ragazzi potreste aiutarmi?La scheda che ho scritto sopra non so se può aiutarmi a mettere su massa...

[blackbart]

Ti pare possibile "fare massa" con 3 serie la settimana di squat? Con 5 serie per il petto? 3 sole serie per il dorso???

Secondo me sarebbe meglio una full a maggiore frequenza sui gruppi muscolari, multi-articolari e rest ampi a piacere (2-3 minuti)

A
squat 5x5
panca 5x5
rematore 4x6

B
stacchi 6x3
military press 4x6
trazioni con sovraccarico 4x6

Alternerei l'ordine degli esercizi con una cura particolare sul riscaldamento e le serie di avvicinamento su ognuno.
Addome e complementari a piacere, preferibilmente serie leggere ad alte rip, ma non esagererei perchè le schede sono già lunghe e dure così.

[Cronaldo902]

Grazie ancora per la risposta...è che le mie idee sono allora completamente sbagliate...
Quindi da domani farò così:

A
squat 5x5
panca 5x5
rematore 4x6

B
stacchi 6x3
military press 4x6
trazioni con sovraccarico 4x6

Per gli stacchi per ora preferisco di no...magari nella scheda più avanti...con cosa posso sostituirli?
Alte ripetizioni intendi tipo 12?E per attenzione a "serie di avvicinamento"?

[Cronaldo902]

Scusa un ultima domanda ma le i 5x5 non sono adatti ad una scheda per la forza?

[blackbart]

Scusa un ultima domanda ma le i 5x5 non sono adatti ad una scheda per la forza?

Non necessariamente... dipende anche dal recupero!
Tuttavia ogni allenamento dovrebbe iniziare con serie a basse rip e alto recupero, specialmente in esercizi tecnici, per poi muoversi verso esercizi a serie più lunghe.
Il punto è che la "finestra" di allenamento è troppo risicata per poter inserire ulteriori esercizi e serie lattacide che, se ritieni, puoi sempre aggiungere.
Quindi in definitiva serie pesanti con carico progressivo sono probabilmente la scelta migliore.