forza in 3 split, come la imposto?

[Mattz]

non mi castigate per aver usato ancra una volta la parola "forza" . Voglio togliermi la soddisfazione di di farmi 6 settimane di forza ora e magari altre 6 intorno a gennaio.

Benchè la multifrequenza mi attiri, in periodo universitario preferisco una 3 split: la trovo meno stressante.
Prima di postare una scheda voglio chiarire che ho un'anzianità d'allenamento di 1 anno e mezzo (quindi non chissàcchè) e per questo eviterei schemi troppo complessi, a favore di qualcosa di "ibrido".

può essere valido un 5x5 nel fondamentale seguito da un 3x6 in un complementare e chiuso da un 2x6 ?
ad esempio:
panca piana 5x5 @80%
panca inclinata bialncere 3x6 @75%
croci o camnca inclinata manubru 2x6 @60-70%?

inserendo poi un gruppo minore ad esempio i tricipiti nel caso del petto con
panca stretta 5x5
pushdown ai cavi 3x8


è una cosa del tutto priva di fondamento?
Ho trovato tanto su schemi particolari e sulla multifrequenza, ma poco sulle 3 split

edit: e visto che progredire coi pesi è il punto cruciale, ad ogni allenamento conterei di aumentare anche di poco il peso alzato nelle serie finali del fondamentale..

[luca_skizzato91!]

leggi il post che ha appena aperto leviatano su alcuni modelli di multifrequenza

[Mattz]

leggi il post che ha appena aperto leviatano su alcuni modelli di multifrequenza

già letto, ma come ho precisato da subito: preferisco la 3 split in periodo univeristario.

La multisessione in qualche modo mi stanca molto di più, anche a livello psicologico...
per questo ho bisogno di una mano nell'organizzare una 3 split decente e non troppo elaborata

[luca_skizzato91!]

Ma infatti ci sono le 3 split !
Le A-B che puoi farle in questo modo ABA-BAB e cosi via per tre volte a settimana.

[Mattz]

Ma infatti ci sono le 3 split !
Le A-B che puoi farle in questo modo ABA-BAB e cosi via per tre volte a settimana.

ok, m'ero spiegato male...è proprio la multifrequenza che voglio evitare.
Preferisco una classica scheda A-B-C

[Djdo]

Come pretendi di sviluppare la forza senza multifrequenza? E' come voler mettere su massa senza seguire una dieta ipercalorica...

[Leviatano89]

ragazzi scusate, ma sono sempre i soliti discorsi.
Secondo voi basta mettere delle % totalmente sparate a caso (croci con il 60 o il 70? Di che? Sai il massimale delle croci? ) e fare rep basse ovunque per fare "forza"?

quello che vuoi fare, cioè questo:

visto che progredire coi pesi è il punto cruciale, ad ogni allenamento conterei di aumentare anche di poco il peso alzato nelle serie finali del fondamentale.

fallo in una tranquillissima scheda di massa senza %, dato che comunque sono inutili e una caratteristica base delle schede di forza è la multifrequenza.

[Hulkhogan]

non mi castigate per aver usato ancra una volta la parola "forza" . Voglio togliermi la soddisfazione di di farmi 6 settimane di forza ora e magari altre 6 intorno a gennaio.

Benchè la multifrequenza mi attiri, in periodo universitario preferisco una 3 split: la trovo meno stressante.
Prima di postare una scheda voglio chiarire che ho un'anzianità d'allenamento di 1 anno e mezzo (quindi non chissàcchè) e per questo eviterei schemi troppo complessi, a favore di qualcosa di "ibrido".

può essere valido un 5x5 nel fondamentale seguito da un 3x6 in un complementare e chiuso da un 2x6 ?
ad esempio:
panca piana 5x5 @80%
panca inclinata bialncere 3x6 @75%
croci o camnca inclinata manubru 2x6 @60-70%?

inserendo poi un gruppo minore ad esempio i tricipiti nel caso del petto con
panca stretta 5x5
pushdown ai cavi 3x8


è una cosa del tutto priva di fondamento?
Ho trovato tanto su schemi particolari e sulla multifrequenza, ma poco sulle 3 split

edit: e visto che progredire coi pesi è il punto cruciale, ad ogni allenamento conterei di aumentare anche di poco il peso alzato nelle serie finali del fondamentale..

Si Matz puoi fare anche in questo modo. Il 90% dei ragazzi che scrive su BW è arrivato a carichi consistenti allenandosi in questo modo.
Nel primo esercizio farei un piramidale stretto in modo da tenermi dure solo le ultime due serie.
Aggiungi un pò di carico appena è possibile e nel giro di qualche mese ti troverai con 10 kg in più su ogni sollevamento.

[Djdo]

Hulk, concordo. Ma non si può chiamare quello un "allenamento di forza" dai... Cioè allora tutti gli allenamenti son per la forza visto che finchè non c'è stallo i pesi aumentano...

Sta cosa del fare forza a settembre sta creando un gran putiferio secondo me.

[Mattz]

ok, avete ragione in effetti ... quella che dicevo è una scheda standard in effetti.

Lasciamo perdere le percentuali negli esercizi non fondamentali, che in effetti non sono giustificabili.
Se la multifrequenza è così necessaria (in effetti non ho mai visto una scheda di forza che non ripeta più volte alla settimana i fondamentali, ora che ci oenso bene), deciderò a breve se potrebbe valere la pena di buttarsi su una ABA BAB.

@Hulkhogan: mi faresti un esempio di cosa intendi per piramidale stretto?

[Leviatano89]

cercare di aumentare ogni volta -magari evitando il cedimento- dovrebbe essere la prassi comunque, non un obiettivo a cui dedicare 6 settimane l'anno...

[Hulkhogan]

@Hulkhogan: mi faresti un esempio di cosa intendi per piramidale stretto?

10/8/8/6/6
8/8/6/6/4/4
etc etc etc

Ogni piramidale nel quale il "divario" tra reps massime e minime è massimo 4.

[Mattz]

grazie mille, me lo segno per le prossime schede.
Ho deciso di fare una ABA BAB .. alla fine mi sembra l'approccio più "immediato" alla forza per un semi-neofita che non è abituato a gestire schemi particolari.

Poi c'è un'abbondanza tale di materiale che risulta molto più facile trovare qualcosa che piaccia e che sia stato già testato più volte da tanta gente.



Magari se fosse possibile chiudere questa discussione..così ne apro una differente appena ho realizzato la scheda , per le eventuali correzioni. Grazie.

[Djdo]

Puoi continuare sempre qui no?

[Mattz]

si beh...solo che diventa disordinata e mi urta il disordine quando posto in un forum (xD).
Dovrei cambiare il titolo e modificare l'OP. Altrimenti chi entra per la prima volta rischia di non capirci assolutamente nulla.

A questo punto è più comodo iniziare da zero