Massa in 3 split

[jamesdean]

potresti fare cosi

Squat 6-8-8-10
Rumeni 3x6
Leg Curl 3x8
Affondi 3x12-10
Leg press 2x15
Calf 4x20

[VINCENT DEATHCULT]

secondo me può andare. mi piace
inserisci pure gli stacchi nel giorno delle gambe

grazie mille del supporto

[VINCENT DEATHCULT]

potresti fare cosi

Squat 6-8-8-10
Rumeni 3x6
Leg Curl 3x8
Affondi 3x12-10
Leg press 2x15
Calf 4x20

grazie copio e correggo considera però che mi alleno a casa e la leg press mi manca. Al limite posso provare degli affondi su box per incrementare il rom

[Technoboy86]

porta a 4x6 gli stacchi rumeni e tieni in 3x12 gli affondi con manubri e come volume ci siamo.
anche io mi alleno a casa, ho aggiunto a questi esercizi anche il pistol che coinvolge molto i quadricipiti.

[VINCENT DEATHCULT]

Ok ci siamo quasi allora, devo cercare qualcosa su questo esercizio, hai in caso qualche video? Intanto provo a vedere sul tubo

[VINCENT DEATHCULT]

posto la scheda con le correzioni apportate

Petto – Spalle – Tricipiti


Panca piana 10 8 8 6 (120'')
Panca inclinata manubri 3x10 (90'')
Croci su inclinata 3x12 (60'')


Lento avanti manubri 4x8 (120'')
Alzate laterali 3x10 (60'')
Alzate frontali 3x12 (60'')


French press 3x8 (90'')
Push down 3x12 (60'')


Gambe – Addome


Squat 6-8-8-10 (120'')
Stacchi Rumeni 4x6 (120'')
Leg Curl 3x10 (90'')
Affondi 3x12 (90'')
Calf rise bilanciere 4x20 (60'')


[Calf rise singolo con manubrio 3x15 (60'')] l'ho messo tra le parentesi quadre perche lo alterno


Crunch con sovraccarico 3x15 (60'')
Crunch obbliqui con sovraccarico 3x15 (60'')


Dorso – Bicipiti


Rematore Bilanciere 4x6 (120'')
Lat presa supina stretta 4x6 (90'')
Lat presa prona 4x8 (90'')
Pulley 3x10 (90'')
Shrug bilanciere 3x10 (60'')
Curl bilanciere 4x8 (90'')
Curl su inclinata 3x12 (60'')

[Technoboy86]

sostituisce le alzate frontali con delle tirate al mento o allo sterno magari, il resto secondo me va bene

[BigLuc]

D'accordo con Tecnoboy, la struttura va bene e anche io metterei tirate al mento al posto delle alzate frontali, e subito dopo il lento avanti (le tirate al mento sono pluriartiolari come il lento), poi le alzate laterali..forse l'unica cosa, a mio avviso, il volume di allenamento per il dorso è un po troppo paragonato al resto (ma puo darsi tu necessiti di più volume di allenamento sul dorso, la cosa è soggettiva)..fai 18 serie..conta che invece per le cosce ne fai 15..(e devi contare coscie, quindi compartimento ant+post e glutei, tutti muscoli molto grossi che reggono molto lavoro)..secondo me dovresti togliere un esercizio per il dorso, oppure diminuire cmq il numero serie totali..ma per il resto va bene, buona scheda

[VINCENT DEATHCULT]

ok allora inserisco le tirate al mento al posto delle alzate frontali. Per quanto riguarda il volume delle coscie considerate che a breve mi arriverà la panca con il leg curl/ext, quindi inserirò anche il leg ext tra gli esercizi. Per il discorso dorso è una scelta voluta. Anzi non vedo l'ora di mettermi sotto con gli stacchi (mi sa che posterò anche dei video per avere delle correzioni tecniche).

Invece mi sapreste dire per le tirate al mento che volume tengo?

[Technoboy86]

3x10 di tirate al mento

[VINCENT DEATHCULT]

ok correggo subito
Grazie ragazzi, siete stati d'aiuto. Nell'attesa di avere correzioni alla seguente scheda, ho intrapreso un mese di multifrequenza. In confronto alla volta precedente ora sono molto più cosciente delle mie possibilità, sto cercando anche di migliorare la tecnica. Penso di fare ancora 3 settimane e poi ritorno alla scheda che abbiamo corretto

[VINCENT DEATHCULT]

riporto in vita la discussione per chiedere dei consigli sull'allenamento Dorso-Bicipiti

questo era quello vecchio :

Dorso – Bicipiti

Rematore Bilanciere 4x6 (120'')
Lat presa supina stretta 4x6 (90'')
Lat presa prona 4x8 (90'')
Pulley 3x10 (90'')
Shrug bilanciere 3x10 (60'')
Curl bilanciere 4x8 (90'')
Curl su inclinata 3x12 (60'')


quello che sto eseguendo al momento:

Trazioni presa supina 4xMax (120'')
Lat presa prona 4x8 (90'')
Rematore manubrio 3x8 (60-90'')
Pulley 3x10 (90'')
Alzate Delts Posteriori 3x12 (60'')
Curl Bilanciere Ez 4x8 (90'')
Curl manubri inclinata 3x10 (60'')
Distensioni polsi dietro la schiena 4x12 (60'')


che ve ne sembra? Chiaramente alternerei le trazioni con il rematore bilanciere che me gusta mucho

[VINCENT DEATHCULT]

aspetto notizie dai miei interlocutori

[Technoboy86]

riporto in vita la discussione per chiedere dei consigli sull'allenamento Dorso-Bicipiti

questo era quello vecchio :

Dorso – Bicipiti

Rematore Bilanciere 4x6 (120'')
Lat presa supina stretta 4x6 (90'')
Lat presa prona 4x8 (90'')
Pulley 3x10 (90'')
Shrug bilanciere 3x10 (60'')
Curl bilanciere 4x8 (90'')
Curl su inclinata 3x12 (60'')


quello che sto eseguendo al momento:

Trazioni presa supina 4xMax (120'')
Lat presa prona 4x8 (90'')
Rematore manubrio 3x8 (60-90'')
Pulley 3x10 (90'')
Alzate Delts Posteriori 3x12 (60'')
Curl Bilanciere Ez 4x8 (90'')
Curl manubri inclinata 3x10 (60'')
Distensioni polsi dietro la schiena 4x12 (60'')


che ve ne sembra? Chiaramente alternerei le trazioni con il rematore bilanciere che me gusta mucho

va bene, una volta impostato volume, intensità e priorità puoi variare gli esercizi come hai fatto.

[VINCENT DEATHCULT]

Grazie della rosposta fraté
Se puoi mi dai delle indicazione per una 4 split. La discussione l'ho aperta in "allenamento". Fondamentalmente prende spunto da questa scheda. Grazie milleeeeeeee