Massa in 3 split

**MachoTony88** · 23-09-2010, 21:36:53

il consiglio che mi sento darti è di fare una distinzione tra gruppi muscolari grandi e piccoli...fai le stesse serie che a mio parere sono già tante per i gruppi muscolari più grandi figurati per i più piccoli...ricordati che non è tanto la quantità quanto la qualità, l'intensità con cui ti alleni...poi la scelta spetta a te

**VINCENT DEATHCULT** · 23-09-2010, 22:09:25

ok pensavo che come volume era ok. Consigli a livello pratico su come correggerla?

***c34*** · 23-09-2010, 22:15:01

personalente eviterei petto-spalle-tricipiti
magari allena le spalle con la schiena

**VINCENT DEATHCULT** · 23-09-2010, 23:07:16

E' vero che le spalle vengono già sollecitate con il petto e nella panca in generale, solo che per ora mi sono sempre allenato mettendo le spalle nella stessa giornata del petto. Tu come splitti?

***c34*** · 23-09-2010, 23:46:27

io le splitti con la schiena e i pettorali con i tricipiti oppure spalle con petto ma mai con anche i tricipiti

**VINCENT DEATHCULT** · 24-09-2010, 11:24:55

e i bicipiti dove li inserisci? Diciamo che il giorno "petto-spalle-tricipiti" infatti è bello tosto però pensavo che sollecitando le spalle una volta la settimana si dava più spazio al recupero

**Technoboy86** · 24-09-2010, 12:44:46

Sei sicuro di aver bisogno di tutte quelle serie per allenare bene il petto? io arrivato alle croci su inclinata mi fermerei. Se vuoi tenere questo splittaggio toglierei le dip lasciando 2 esercizi per i tricipiti.
Uno splittaggio alternativo potrebbe essere:
petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe spalle
così da concentrarsi bene sulle spalle

Nel lavoro per gli addominali aggiungi qualcosa per i laterali/obliqui tipo addominali a "bici" o una gladiator press. varia il numero di ripetizioni

Nel giorno del dorso terrei una lat in 4x6 e l'altra in 4x8. I bicipiti son belli che cotti dopo il dorso, anche quì 2 esercizi bastano, un 4x8 e un 3x12.

Hai mai provato a fare gli stacchi da terra?

Personalmente non vedo bene una monofrequenza così "esasperata".

**VINCENT DEATHCULT** · 24-09-2010, 23:08:51

sai com'è forse la paura di fare troppo poco magari ho messo giù una scheda con troppe cose. Considera che cmq lo splittaggio lo sto mantenedo già da un mese e piano piano ho aumentato le rip o inserito qualche esercizio. Cmq grazie per i consigli, sono molto utili

Purtroppo gli stacchi li ho solo provati, ma mi affascinano tanto, anzi volevo postare qualche video per ricevere delle correzioni tecniche perchè allenandomi da solo non ho nessuno che mi può corregere. Appena ho tempo apporto delle correzioni alla mia scheda e vediamo se può andare

Lo split che mi hai consigliato in realtà volevo provarlo, solo che poi sento dire che chiaramente l'accoppiata gambe-spalle non è sinergico come lavoro e allora ho preferito rimanere sul classico...
Cmq provare male non fa

**Technoboy86** · 25-09-2010, 00:29:58

Più che aumentare rep ed esercizi mi concentrerei sull'aumento graduale dei carichi, è questo che da lo stimolo per la crescita.

Appunto perchè non è sinergico l'abbinamento gambe-spalle riesci ad allenare le spalle come se avessero un workout "solo per loro". Di solito questo abbinamento è sconsigliato quando il wo per le gambe è molto pesante e lascia senza energie per le spalle ma non mi sembra questo il caso.

prendi in considerazione anche:

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle

sono abbinamenti che ti consiglio di provare per scoprire quali ti danno le migliori sensazioni come allenamento (e anche come gusti personali).

un'altro spunto che ti do è: hai mai provato ad allenarti in multifrequenza?

**VINCENT DEATHCULT** · 26-09-2010, 03:05:56

Si in effetti fino a quando non mi arriva la panca con il leg curl/ext non posso fare tanto...certo mancherebbe la pressa però penso di lavorare con i fondamentali. Grazie per i consigli, gli splittaggi che mi hai consigliato li proverò presto anche per variare il lavoro stesso.

Il multifrequenza l'ho provato per 2 mesi, solo che non mi viene facile il recupero perchè lavorando con i turni notturni mi capitano delle settimane più pesanti, ma cmq più in la avevo pensato di cilcizzare inserendo un mese in multifrequenza cercando di impostare un lavoro di tipo massa/forza

**VINCENT DEATHCULT** · 26-09-2010, 23:50:24

domani pomeriggio mi prendo qualche minuto per correggere la scheda con i tuoi consigli così vediamo se va meglio, la tengo ancora 4 settimane e poi provo a cambiare spittaggio

**luca_skizzato91!** · 27-09-2010, 19:45:16

Io ti consiglio di variare lo splittaggio ogni due mesi......Giusto da cambiare un pò gli stimoli.

**VINCENT DEATHCULT** · 28-09-2010, 10:50:18

Ok posto la scheda con le modifiche consigliate

Petto – Spalle – Tricipiti

Panca piana 10 8 8 6 (120'')
Panca inclinata manubri 3x10 (90'')
Croci su inclinata 3x12 (60'')

Lento avanti manubri 4x8 (120'')
Alzate laterali 3x10 (60'')
Alzate frontali 3x12 (60'')

French press 3x8 (90'')
Push down 3x12 (60'')

Gambe – Addome

Squat 10 8 8 6 (120'')
Affondi 3x10 (90'')
Leg curl in piedi 3x12 (60'')
Calf rise bilanciere 4x15 (60'')
Calf rise singolo con manubrio 3x15 (60'')

Crunch con sovraccarico 3x15 (60'')
Crunch obbliqui con sovraccarico 3x15 (60'')

Dorso – Bicipiti

Rematore Bilanciere 4x6 (120'')
Lat presa supina stretta 4x6 (90'')
Lat presa prona 4x8 (90'')
Pulley 3x10 (90'')
Shrug bilanciere 3x10 (60'')
Curl bilanciere 4x8 (90'')
Curl su inclinata 3x12 (60'')

Ditemi cosa ne pensate.

Ps: potrei inserire gli stacchi alla rumena nel giorno delle gambe? Dopo gli affondi?