Ciao a tutti! Urgono consigli per cominciare a pompare sul serio!

***blackbart*** · 23-09-2010, 12:07:29

Frena Tony, da quanto ti alleni esattamente? Obiettivi?

PS: Le serie e le rip si indicano come serie x rip ma penso tu le abbia scritte come i russi.

**TonyManero** · 27-09-2010, 08:54:27

Eccomi! Scusa il ritardo ma ero immerso nella birra di Munchen!

La mia situazione la trovi più o meno nel diario.

Riassumendo brevemente mi alleno seriamente da 3 anni. Sono ormai ragionevolmente pratico con i multiarticolari quali panca, squat, stacchi, ecc... quaindi penso di poter fare esercizi "seri" senza paura.
Il mio problema è che fino a ieri sono stato seguito da un istruttore... di quelli classici da palestra.

Da "oggi" vorrei iniziare a spingere secondo i vostri consigli.

L'ultima scheda che ho fatto è quella del "neofita" presa qua sul forum.

Obiettivo fino a febbraio/marzo è la massa.

Grazie!

P.S. Si, scusa... ho scritto serie/ripetizione al contrario!

***blackbart*** · 27-09-2010, 09:16:57

Se sei interessato a delle split ne trovi parecchie nei thread in rilievo in sezione massa (ad esempio [ 1 ] e [ 2 ]).
Se invece preferisci proseguire con delle multi-frequenza o delle full-body, Leviatano ha compilato una raccolta interessante, da cui poi prendere spunto, qui.

Cosa sia meglio a fini ipertrofici, con 2-3 wo a settimana, è più una questione di gusti... sopra i 3 wo, avendo obiettivo massa pura, mi orienterei decisamente su delle split.

**TonyManero** · 27-09-2010, 10:17:25

Uhmmm... mi poteri cimentare con questa:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

La maggior parte degli esercizi li conosco bene...

**TonyManero** · 27-09-2010, 11:12:03

Mi puoi spiegare la differenza tra leg curl e leg extension?

Inoltre... mi alleno in una palestra "casalinga" e non ho la lat machine. Ho solo una barra... posso farlo con quella il pull down?

***blackbart*** · 27-09-2010, 11:42:10

Originariamente Scritto da TonyManero Visualizza Messaggio

Mi puoi spiegare la differenza tra leg curl e leg extension?

Dici che ti sei allenato per tre anni in palestra e non sai cos'è il leg ext e il leg curl?

curl = flessione
extension = estensione

Link a esercizi comuni

e cerca su youtube

Inoltre... mi alleno in una palestra "casalinga" e non ho la lat machine.
Ho solo una barra... posso farlo con quella il pull down?

Molto meglio le trazioni.

**TonyManero** · 27-09-2010, 12:10:55

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Dici che ti sei allenato per tre anni in palestra e non sai cos'è il leg ext e il leg curl?

curl = flessione
extension = estensione

Link a esercizi comuni

e cerca su youtube

Molto meglio le trazioni.

Questioni di nomenclatura... posso sdaper fare beissimo un esercizio pur avendolo chiamato sempre con un altro nome!

Quale può essere un esercizio, a corpo libero, sostitutivo del leg curl !?

**TonyManero** · 27-09-2010, 12:27:44

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Molto meglio le trazioni.

Nella giornata B però ho sia trazioni che pull down! Posso fare due trazioni una a presa larga, supina e portando la sbarra alla nuca e l'altra a presa stretta, prona e portando la barra al petto? Più o meno può andar bene?

**Utor** · 27-09-2010, 12:45:50

Il leg curl lo puoi sostituire con il glute ham raise, utilizzi un bilanciere per bloccare i piedi.
Le trazioni supine non capisco come fai a farle alla nuca...

**TonyManero** · 28-09-2010, 08:15:45

Originariamente Scritto da Utor Visualizza Messaggio

Il leg curl lo puoi sostituire con il glute ham raise, utilizzi un bilanciere per bloccare i piedi.
Le trazioni supine non capisco come fai a farle alla nuca...

Ho invertito prone con supine... chiedo venia...

***Hulkhogan*** · 28-09-2010, 08:39:47

Tony se prendi una scheda e cominci a fare questo al posto di quest'altro e via dicendo, meglio fare un'altra scheda.

Se non hai nè lat machine nè leg curl, fai una scheda nei quali non ci sono. Trazioni e glute-ham raise sono ottimi esercizi ma non sono sostituti di quegli altri due in quanto sono MOLTO più difficili e difficilmente riuscirai a farli con le reps prescritte.

Le trazioni falle sempre davanti, dietro alla testa potrebbero smontarti una spalla.

**TonyManero** · 28-09-2010, 08:55:33

Riferito a questa scheda avrei qualche domandina...

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

1) Curl bilanciere: non ho una barra isometrica... posso farlo con il classico bilanciere diritto?
2) Riguardo alla french press... stessa domanda
3) Il pull down alla lat machine lo posso fare alla barra delle trazioni
4) il dip lo posso fare con le classiche mani appoggiate alla panca e i piedi in alto?

Grazie!

**Guè** · 28-09-2010, 09:23:17

se sei all inizio è meglio fare una fullbody.pochi esercizi,allenamenti intesi,esercizi multiarticolari a basse ripetizioni,complementari di pompaggio come contorno.ampio buffer.

***blackbart*** · 28-09-2010, 09:51:27

Originariamente Scritto da TonyManero Visualizza Messaggio

1) Curl bilanciere: non ho una barra isometrica... posso farlo con il classico bilanciere diritto?
2) Riguardo alla french press... stessa domanda

Teoricamente sì, in pratica ti consiglio di comprarti un EZ perchè specie il french è già abbastanza stressante sui polsi.

3) Il pull down alla lat machine lo posso fare alla barra delle trazioni

Sì

4) il dip lo posso fare con le classiche mani appoggiate alla panca e i piedi in alto?

Per DIP in genere si intendono le flessioni alle parallele, quelle che dici tu sono le flessioni tra le panche per i tricipiti. Puoi farle ma sono esercizi diversi.