Serie Triple!

[Gonzalès]

Qual'è il problema di fare serie di triple, doppie o singole?
Possono essere poste in qualunque tipo di allenamento, l'importante è che ci sia una logica: progressione, carico, serie, recupero, volume, ecc...
Per regolamento tabelle da zero non si possono fare quindi dovresti abbozzarne una tu... anche perchè la specifica "voglio fare serie triple" è molto molto vaga.

Hai ragione, mi scuso per la vaghezza (e per il ritardo con cui mi ricollego)... Non intendevo i super-set ma le serie del tipo "carico l'80% del max e spingo 3 reps in modo esplosivo, pausa 90", e altre 3 reps (mantenedo il carico) e così via fin quando riesco a farne 3".
Io intenderei applicarle alla panca piana, lo squat, rematore, stacchi da terra (forse) e military press. Volendo aggiungere un complementare, con che volume e intensità?
Faccio un esempio:

ALL.A
panca piana, serie triple
panca inc 2 man. (o Dip parallele), 3 x 10-12
rematore bilanciere, serie triple
trazioni sbarra, 3 x max o lat mach, 3 x 10-12

ALL.B
calf +calf raise, 5 x 6-8-10-12-15
squat, serie triple
leg press, 3 x 15-12
mezzi stacchi alla rumena, serie triple
leg curl (o iper ext.), 3 x 10-12

ALL.C
military press, serie triple
alzate lat. (o posteriori), 3 x 10-12
bicipiti e tricipiti li alleno in super set variando gli esercizi.

Grazie di nuovo!

[mr oat]

Hai ragione, mi scuso per la vaghezza (e per il ritardo con cui mi ricollego)... Non intendevo i super-set ma le serie del tipo "carico l'80% del max e spingo 3 reps in modo esplosivo, pausa 90", e altre 3 reps (mantenedo il carico) e così via fin quando riesco a farne 3".
Io intenderei applicarle alla panca piana, lo squat, rematore, stacchi da terra (forse) e military press. Volendo aggiungere un complementare, con che volume e intensità?
Faccio un esempio:

ALL.A
panca piana, serie triple
panca inc 2 man. (o Dip parallele), 3 x 10-12
rematore bilanciere, serie triple
trazioni sbarra, 3 x max o lat mach, 3 x 10-12

ALL.B
calf +calf raise, 5 x 6-8-10-12-15
squat, serie triple
leg press, 3 x 15-12
mezzi stacchi alla rumena, serie triple
leg curl (o iper ext.), 3 x 10-12

ALL.C
military press, serie triple
alzate lat. (o posteriori), 3 x 10-12
bicipiti e tricipiti li alleno in super set variando gli esercizi.

Grazie di nuovo!

forse tu intendi il rest pause

fai 3 reps all80%, riposi 10-15secondi e fai altre 3 reps, 10-15secondi e altre 3 reps..90 secondi non li capisco

[Gonzalès]

forse tu intendi il rest pause

fai 3 reps all80%, riposi 10-15secondi e fai altre 3 reps, 10-15secondi e altre 3 reps..90 secondi non li capisco

Scusa no, non è il rest-pause; non è una tecnica che punta sull'intensità, bensì sul volume e sull'affaticamento progressivo (si esauriscono le riserve muscolari di creatinfosfato a poco a poco). 90" sono indicativi, possono essere anche 60". Sotto non scenderei per mantenere un certo volume di lavoro...
Ne avevo letto qualcosa proprio su questo Forum qualche mese fa, ma non ricordo l'utente che ne parlava...

[blackbart]

Hai ragione, mi scuso per la vaghezza (e per il ritardo con cui mi ricollego)... Non intendevo i super-set ma le serie del tipo "carico l'80% del max e spingo 3 reps in modo esplosivo, pausa 90", e altre 3 reps (mantenedo il carico) e così via fin quando riesco a farne 3".
Io intenderei applicarle alla panca piana, lo squat, rematore, stacchi da terra (forse) e military press. Volendo aggiungere un complementare, con che volume e intensità?

Dipende dagli obiettivi. Serie di triple all'80% con recupero ridotto (anche a 45-60'') possono trovare un'ottima applicazione nel superamento di stalli in progressioni di forza. A volte si usa il ladder (1-2-3-1-2-2-1-1) fermandosi e/o resettando la "scala" qualora si raggiunga il "cedimento tecnico" cioè un degrado nella tecnica e/o nella velocità di alzata.
In genere, negli allenamenti seguenti, si scarica peso e si ricomincia con la progressione solita.
Una tecnica ladder di questo tipo veniva usata da un certo Jason Bryce nel superare lo stallo alla panca con un metodo simile al 5x5x5 di Pavel Tsatsouline in cui il cedimento tecnico dovrebbe arrivare quando la serie da 5 passa (per progressione) dal 75 iniziale all'80% finale.

Faccio un esempio:

ALL.A
panca piana, serie triple
panca inc 2 man. (o Dip parallele), 3 x 10-12
rematore bilanciere, serie triple
trazioni sbarra, 3 x max o lat mach, 3 x 10-12

ALL.B
calf +calf raise, 5 x 6-8-10-12-15
squat, serie triple
leg press, 3 x 15-12
mezzi stacchi alla rumena, serie triple
leg curl (o iper ext.), 3 x 10-12

ALL.C
military press, serie triple
alzate lat. (o posteriori), 3 x 10-12
bicipiti e tricipiti li alleno in super set variando gli esercizi.

Onestamente non saprei dirti quanto funzioni perchè lo schema è decisamente insolito (ma interessante!), specialmente perchè applicato ad una mono-frequenza. Tuttavia, per la prevalenza di serie "tecniche", lo vedrei più indicato per una progressione di forza massimale (anche se la frequenza è bassa) piuttosto che ad un'allenamento più ipertrofico (per il quale forse potrebbe mancare un po' di volume). Difficile esprimermi.

PS: quando hai parlato di serie triple ho pensato subito a mitici allenamenti in stile Tom Platz.

[Gonzalès]

Dipende dagli obiettivi. Serie di triple all'80% con recupero ridotto (anche a 45-60'') possono trovare un'ottima applicazione nel superamento di stalli in progressioni di forza. A volte si usa il ladder (1-2-3-1-2-2-1-1) fermandosi e/o resettando la "scala" qualora si raggiunga il "cedimento tecnico" cioè un degrado nella tecnica e/o nella velocità di alzata.
In genere, negli allenamenti seguenti, si scarica peso e si ricomincia con la progressione solita.
Una tecnica ladder di questo tipo veniva usata da un certo Jason Bryce nel superare lo stallo alla panca con un metodo simile al 5x5x5 di Pavel Tsatsouline in cui il cedimento tecnico dovrebbe arrivare quando la serie da 5 passa (per progressione) dal 75 iniziale all'80% finale.

Onestamente non saprei dirti quanto funzioni perchè lo schema è decisamente insolito (ma interessante!), specialmente perchè applicato ad una mono-frequenza. Tuttavia, per la prevalenza di serie "tecniche", lo vedrei più indicato per una progressione di forza massimale (anche se la frequenza è bassa) piuttosto che ad un'allenamento più ipertrofico (per il quale forse potrebbe mancare un po' di volume). Difficile esprimermi.

PS: quando hai parlato di serie triple ho pensato subito a mitici allenamenti in stile Tom Platz.

Grande Blackbart è proprio quello che intendevo (a parte il ladder che non conosco)! Infatti intendevo inserirle in un mesociclo di forza (durata totale ca. 12 sett.) e in multifrequenza perchè mi alleno 4 volte a sett. (A-B-C-A), ma non saprei che progressione utilizzare nei carichi e come gestire i complementari...

[blackbart]

intendevo inserirle in un mesociclo di forza (durata totale ca. 12 sett.) e in multifrequenza perchè mi alleno 4 volte a sett. (A-B-C-A), ma non saprei che progressione utilizzare nei carichi e come gestire i complementari...

Non saprei davvero. Per me è una novità.
Attendiamo un esperto di forza!

[Manx]

prova a fare queste serie triple con 30"-45" di recupero per 4/5 triple complessive.

[blackbart]

prova a fare queste serie triple con 30"-45" di recupero per 4/5 triple complessive.

Aspetta Manx... tieni presente che sono triple all'80%, cioè con un 7-8RM, portate a cedimento tecnico.

[Manx]

Aspetta Manx... tieni presente che sono triple all'80%, cioè con un 7-8RM, portate a cedimento tecnico.

si puo' fare lo stesso, magari con meno serie, oppure alzare la % di carico. Io le ho fatte, ora non so bene le %, considera che avevo 180kg circa di massimale nello stacco e ho fatto
3 3 3 3 con 150kg a 30".

[Djdo]

si puo' fare lo stesso, magari con meno serie, oppure alzare la % di carico. Io le ho fatte, ora non so bene le %, considera che avevo 180kg circa di massimale nello stacco e ho fatto
3 3 3 3 con 150kg a 30".

83% circa

[blackbart]

si puo' fare lo stesso, magari con meno serie, oppure alzare la % di carico. Io le ho fatte, ora non so bene le %, considera che avevo 180kg circa di massimale nello stacco e ho fatto
3 3 3 3 con 150kg a 30".

Quindi un 4x3 @ 7RM... è duro ma nello stacco si può fare. Magari è anche più indicato.
Nella panca forse è più facile modulare la velocità rimanendo sul 80% e accumulando un po' più di volume finchè non si degrada la tecnica.
Poi dipende dalla frequenza. 1-2 a week penso si possa fare di più, in effetti.
Ma è decisamente uno schema insolito.

Magari interviene qualche specialista tipo MarcoPL o Ansicora Gherreri.

[Manx]

la stagione scorsa mi sembra di averlo fatto con 170kg...diciamo che per l'snc è una bella botta e chi lavora da pl non riesce sicuramente a sostenere un lavoro del genere :nono2: (di norma).

[Gonzalès]

Ad ogni modo io terrò i rest sui 60", carico 80% (credo che 6-7 serie dovrebbero uscirci). Per la progressione potrei ridurre i rest da un allenamento all'altro e quando sarò riuscito a fare le stesse reps torali con rest da 45" (quindi riduzione 25% dei rest) aumenterò il carico del 5% e riprenderò coi recuperi da 60".
Per quel che riguarda i complementari potrei alternarli cercando il cedimento solamente nell'ultima reps dell'ultima serie.
Che ne dite?

[blackbart]

Ad ogni modo io terrò i rest sui 60", carico 80% (credo che 6-7 serie dovrebbero uscirci). Per la progressione potrei ridurre i rest da un allenamento all'altro e quando sarò riuscito a fare le stesse reps torali con rest da 45" (quindi riduzione 25% dei rest) aumenterò il carico del 5% e riprenderò coi recuperi da 60".
Per quel che riguarda i complementari potrei alternarli cercando il cedimento solamente nell'ultima reps dell'ultima serie.

Prova così. Sulle triple il cedimento dovrebbe essere tecnico e non muscolare.

Facci sapere come funziona!

[Gonzalès]

Prova così. Sulle triple il cedimento dovrebbe essere tecnico e non muscolare.

Facci sapere come funziona!

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