Serie Triple!

[Gonzalès]

Ciao a tutti, premetto che non sono un neofita; mi alleno da quasi 20 anni (vado per i 38), con costanza e passione. Ma proprio la passione per la nostra disciplina continua a mantenere in me il gusto per la curiosità e per la voglia di sperimentare (ogni tanto) anche nuove metodologie di allenamento.
Ora vorrei avvicinarmi all'allenamento con serie triple (da utilizzarsi preferibilmente nei fondamentali) e chiedo ai più esperti di darmi una mano ad impostare una scheda suddivisa in 3 all. settimanali.
Non intenderei seguire un intero ciclo con questa scheda, ma la utilizzerei più come settimana di stacco tra microcicli di 3 settimane in multifrequenza.
Ringrazio da ora tutti quanti interverranno!!

[blackbart]

Qual'è il problema di fare serie di triple, doppie o singole?
Possono essere poste in qualunque tipo di allenamento, l'importante è che ci sia una logica: progressione, carico, serie, recupero, volume, ecc...
Per regolamento tabelle da zero non si possono fare quindi dovresti abbozzarne una tu... anche perchè la specifica "voglio fare serie triple" è molto molto vaga.

[Manx]

ma intendi le serie giganti, dette anche tri-set (se le fai con 3 ex, io le faccio anche con 4)?

[mr oat]

Ciao a tutti, premetto che non sono un neofita; mi alleno da quasi 20 anni (vado per i 38), con costanza e passione. Ma proprio la passione per la nostra disciplina continua a mantenere in me il gusto per la curiosità e per la voglia di sperimentare (ogni tanto) anche nuove metodologie di allenamento.
Ora vorrei avvicinarmi all'allenamento con serie triple (da utilizzarsi preferibilmente nei fondamentali) e chiedo ai più esperti di darmi una mano ad impostare una scheda suddivisa in 3 all. settimanali.
Non intenderei seguire un intero ciclo con questa scheda, ma la utilizzerei più come settimana di stacco tra microcicli di 3 settimane in multifrequenza.
Ringrazio da ora tutti quanti interverranno!!

ti consiglio il triset olistico (lo stò seguendo io)

5-10-30

carichi:

85%-70%-50%

2 multiarticolari e 1 complementare

rest 2 minuti tra triset

3 serie per gruppo muscolare

per esempio oggi:

petto-spalle tricipiti


x3volte

panca piana 1x5

panca 30° 1 x 10

croci ai cavi 1 x 30


rest 2'



dopo i 3 triset



lento manubri 1 x 5

tirate al mento 1 x 10

alzate laterali 1 x 30

x 3volte

rest 2'



panca stretta 1 x 5

dips 1 x 10

push down 1 x 30

x 3 volte

rest 2'




totale sui 45' circa

5 minuti stretching

5MINUTI CARDIO DEFATICANTE

[carlox99]

Ciao Mr Oat, da quanto tempo segui questo metodo? Risultati in termini di forza e/o di massa?

Scusa se faccio troppe domande ma sono interessato anche io

[Socio]

per esempio oggi:

Mi piace molto, la proverò, grazia

[blackbart]

Cerchiamo di attendere che l'autore del thread dica se è interessato a serie di triple o a multi-set di tre esercizi...

[Manx]

e cerchiamo anche di ricordare che per regolamento schede da zero non se ne danno (tanto piu' se non si è capito cosa vorrebbe l'utente).

[mr oat]

no infatti non ho fatto una scheda da 0, solo una sessione di allenamento per far capire come funziona...

comunque il triset olistico puo essere usato sia in definizione per accentuare la qualità e mantenere un buon lavoro di forza in generale

in massa, per svolgere un lavoro ipertrofico che possa far uscire da una fase di stallo e chi vuole aumentare l'intensità sulle serie allenanti..

io lo stò usando in definizione...

mi ci trovo molto bene, ma occhio che i carichi devono essere gestiti bene perche per esempio (anche perchè sono basso di carbo), le alzate laterali da 30reps, le faccio con i manubri da 3kg e arrivare fino a 30 è veramente distruttivo..

in genere una scheda del genere va tenuta 3-4settimane, non di piu'...l'intensità è molto elevata..fidatevi..i carichi devono essere gestiti nel miglior modo possibile..

[lucav79]

molto interessante oat. giochi anche sul tempo di esecuzione?

[mr oat]

molto interessante oat. giochi anche sul tempo di esecuzione?

1 esercizio (5reps): lento e controllato

2esercizio (10reps): medio-veloce

3esercizio(30reps): veloce

[lucav79]

oat, scusa se approfitto...e se facessi il contrario? ossia parto in esplosione e via via vado sempre + lento e controllato? scusami...

[mr oat]

facendo un 30-10-5?

[lucav79]

no perdonami. 5 esplosive , 10 medio lente, 30 lente sia in eccentr che concentr

[mr oat]

no perdonami. 5 esplosive , 10 medio lente, 30 lente sia in eccentr che concentr

molto dipende dal contesto (massa o def)

sicuramente in questo modo però difficilmente riuscirai a fare il set da 30reps lente...infatti andando a lavorare principalmente su fibre rosse, lo stimolo ottimale sarebbe eseguirle veloci con poco peso...ma anche per un fattore muscolare..