Programma di allenamento ideale

[dxw]

Ciao, vorrei sapere da voi esperti come impostare il mio programma di allenamento. Avevo pensato di fare 3 allenamenti a settimana, ma non saprei se fare tre allenamenti uguali o determinati muscoli per giorno. Per la dieta aspetto il programma e poi magari visto quello mi faccio consigliare nella giusta sezione( intanto vi sico che sono dimagrito 22 chili in un annetto e si vede ). Ho 19 anni, sono alto 1.84 e in questo momento peso 79 chili con una massa grassa del 21% (secondo me tantissimo per il mio peso!, probabilmente per quanto riguarda il resto sono sottopeso oppure ho le ossa che non pesano un *****)

Quindi....

Altezza 1.84
Peso 79 Kg
BF 21% circa (misurata con la bilancia elettronica)
Taglia ossea media ma gabbia toracica grossa (una questione di famiglia)

Qui potete vedere le mie foto

ImageShack Album - 3 images

So che faccio schifo ma tenete conto di quello che ho detto

So che schede da 0 non se ne fanno, ma non essendo pratico vi dirò quello che facevo prima

3 giorni a settimana uguali

Petto (chiusure e una specie di bilanciere guidato)
Lat machine
Un esercizio in cui di stava appoggiati con l'addome (come sedersi su una sedia al contrario) e bisognava tirare i gomiti all'indietro (non so proprio come si chiama)
Bicipidi
Gambe

Tutto questo 3x15 con pesi diversi ma sempre scelti da me secondo le mie possibilità

Cardio (20 minuti)
Addominali 3 x 30 addominali

[dxw]

ah dimenticavo...mi sono allenato così per 5 mesi ma non mi alleno da aprile

[dxw]

ancora nulla?

[Redjack206]

Innanzitutto imposterei le sedute su pesi + cardio.
Magari i primi 30 -40gg fai due allenamenti distinti con 3 sedute settimanali a giorni alterni:

PRIMO ALLENAMENTO:
Petto: panca piana 3x12
Dorsali: lat machine presa inv. 3x12
Deltoidi: alzate laterali in piedi 3x12
Bicipiti: curl alternato con manubri 3x12
Tricipiti: distensioni unilaterali sopra la testa con manubrio 3x12
Per finire circa 20" di corsa sostenuta

SECONDO ALLENAMENTO:
Quadricipiti: leg extension 3x15
Femorali: leg curl 3x15
Cosce: Hack squat 3x15
Polpacci: curl in piedi 3x20
Addominali: crunch 3x15
Per finire circa 20" di cyclette sostenuta

Fai conto di fare circa 2" di recupero tra una serie e l'altra.

Accetto pareri da tutti! ciao e buon allenamento!

[dxw]

Grazie mille!Altri pareri?Se limitassi un pò di più la cardio, tenendo conto dei miei dati, sarebbe tragico?

[Manx]

Innanzitutto imposterei le sedute su pesi + cardio.
Magari i primi 30 -40gg fai due allenamenti distinti con 3 sedute settimanali a giorni alterni:

PRIMO ALLENAMENTO:
Petto: panca piana 3x12
Dorsali: lat machine presa inv. 3x12
Deltoidi: alzate laterali in piedi 3x12
Bicipiti: curl alternato con manubri 3x12
Tricipiti: distensioni unilaterali sopra la testa con manubrio 3x12
Per finire circa 20" di corsa sostenuta

SECONDO ALLENAMENTO:
Quadricipiti: leg extension 3x15
Femorali: leg curl 3x15
Cosce: Hack squat 3x15
Polpacci: curl in piedi 3x20
Addominali: crunch 3x15
Per finire circa 20" di cyclette sostenuta

Fai conto di fare circa 2" di recupero tra una serie e l'altra.

Accetto pareri da tutti! ciao e buon allenamento!

scheda a dir poco pessima, la classica da palestra tutta in 3x15....cio' che non va fatto assolutamente soprattutto in ipocalorica -ti svuoti del tutto e bruci muscolo. Pessima.

dxw ti devi allenare pesante, in full o come vuoi, ma i base ci devono essere (squat, rematore, lento, trazioni ecc...). Se cerchi ci sono molti esempi, il range delle rip ottimale deve essere tra le 4 e le 10/12...fare tutto in 3x15 è una perdita di tempo e controproducente.

La definizione si fa a tavola, non in 3x15.

Ah...poi mi spiegate la differenza tra quadricipite e coscia

p.s. 2" significa "2 secondi"...e non penso che tra una serie e l'altra siano sufficienti

p.s.@dxw: si chimano bicipiTI

[sturmas]

ciao, prova a guardare queste, sono fresche fresche.....

http://www.bodyweb.com/allenamento/276685-alcuni-modelli-di-schede-multifrequenza.html

[Redjack206]

Allora forse non sono sufficienti nemmeno 20 secondi di corsa e cyclette..? Intendevo minuti, ho sbagliato a digitare, pensavo fosse ovvio.. Perché fare le 3x15 bruci il muscolo? Mah..mai sentita!

[blackbart]

Perché fare le 3x15 bruci il muscolo? Mah..mai sentita!

Ora lo sai. Se ti alleni solo con serie da 15 adopererai carichi ridicoli e i tuoi muscoli diventeranno come i carichi... cioè ridicoli.

[vap]

La definizione si fa a tavola, non in 3x15.

Pienamente d'accordo, il lavoro più duro da fare è a tavola

[Manx]

Allora forse non sono sufficienti nemmeno 20 secondi di corsa e cyclette..? Intendevo minuti, ho sbagliato a digitare, pensavo fosse ovvio.. Perché fare le 3x15 bruci il muscolo? Mah..mai sentita!

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

[dxw]

Grazie mille per le risposte!Quindi meglio un carico alto con dieci ripetizioni che uno più basso con 15...ok. Per la cardio invece?E' necessario farne 20 minuti o posso ridurre a 15?

[Manx]

"meglio" lavorare in un range di rip tra le 4 e le 12 per il pompaggio c'è tempo.

[dxw]

Ok, ho letto l'articolo precedente e vedo che ci sono parecchie full body...quindi mi buttosu una full bosy del genere o come mi hanno consigliato precedentemente nel post una upper/lower?

[Manx]

è indifferente, vedi tu quello che ti puo' piacere di piu'.