Nuova palestra

[JAMES21]

CIAO RAGAZZI MI HANNO PERMESSO DI ALLENARMI IN UNA PALESTRINA GRATIS, PERò è VERAMENTE UNA PALESTRINA..
VI INDICO COSA MI CI SONO RiTROVATO DENTRO :
PANCA PIANA
PANCA A 60°
LAT MACHINE
SPALLIERA
MANUBRI CON TONNELLATE DI PESI
BILANCIERI DRITTI
BILANCIERI A EZ

sono alto 1.71 e peso 65 kg provengo da un anno di nuoto, e mi sembra arrivato il momento di metter su qualche chiletto..
potete aiutarmi nella compilazione di una scheda completa con questi attrezzi??
vorrei allenarmi 3 volte a settimana, magari lavorando una volta a settimana solo sugli arti inferiori.

1 allenamento
petto/bicipiti/abs

panca piana bilanciere 3x8 1°rec
panca a 60° bilanciere 3x8 1°rec
croci con manubri 3x8 1°rec
come 4 esercizi mi potete consigliare qualcosa voi???

curl con bilanciere ad ez 3x8 1.30° rec
curl con manubri alternati 3x8 1°rec
hummer curl con manubri 3x8 1°rec

crunch 6x20 30' rec

2 allenamento Gambe
squat 3x8
affondi 3x8
non saprei cosa altro mettere, tipo per i femorali, per i polpacci...

3 allenameto
dorso/tricipiti/spalle

lat machine in avanti 3x8
rematore??
pullover??

spinte alla colonna 3x8
tricipiti con manubri
e non saprei se già posso introdurre il dip tra 2 panche, che per giunta amo fare...ti senti na macina quando lo finisci di fare...

lento avanti 3x8
alzate frontali con bilanciere 3x8
alzate laterali da seduto con manubri 3x8

crunch 6x20

spero che qualcuno prenda a cuore la mia pseudo scheda facendola divenire una SIGNORA SCHEDA... a star bene..

[Djdo]

Non c'è un rack?

[JAMES21]

sii sii, dimenticavo infatti qualcosa..comunque c'è..

[Djdo]

Sarebbe la prima volta che vai in palestra?

[JAMES21]

no, sono andato per 3 anni ma sempre per brevi periodi causa impegni con altri sport...
ho già potuto familiarizzare con la sig. ghisa...
spero che potete migliorare la mia piccola scheda..

[Djdo]

1 allenamento
petto/bicipiti/abs

panca piana bilanciere 6x5 rec 120''
spinte manubri 4x6-8 rec 90''
croci con manubri 4x10-12 rec 60''
come 4 esercizi mi potete consigliare qualcosa voi???
Ti ho aumentato il volume così non ne hai bisogno... Non ci sono cavi e macchine quindi... Se mai, quando sentirai che vuoi fare di più, puoi metterci delle croci/spinte su declinata (so che non ce l'hai ma puoi mettere dei rialzi sotto la panca piana, basta poco).

curl con bilanciere ad ez 3x6 rec 90''
curl con manubri alternati 3x8 rec 60''
hummer curl con manubri 3x10-12 rec 45''

crunch 3x20 rec 30''

2 allenamento Gambe
squat 6x5 rec 120''
squat frontale 4x8 rec 90''
affondi 4x10 rec 60''
stacchi a gambe tese 4x6 rec 90''
calf in piedi (con bilanciere o manubri) 8-10-12-15 rec 60''


3 allenameto
dorso/tricipiti/spalle
stacchi 4x4 rec 150''
lat machine in avanti 6-8-8-10 rec 90''
rematore bilanciere 3x6 rec 90''
rematore manubrio 8-8-10-12 rec 60''

lento avanti 4x6 rec 90''
alzate laterali 3x8 rec 60''
alzate 90° 3x8-10 rec 60''

french press 4x6-8 rec 60''
dip tra panche 3x10-12 rec 45''

crunch 3x20 rec 30''

Consigli in neretto.

[JAMES21]

grazie mille...
siccome non so eseguire lo stacco si potrebbe trovare una variante??
sempre se non abuso troppo della tua pasienza..

[Djdo]

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