Scheda gambe funzionante

[Euro79]

ragazzi un giorno la settimana alleno le gambe e solo esse!
comincio a dire che mi alleno da 1 anno,ho fatto buoni progressi nella parte superiore del corpo,ma giù molto molto pochi! Diciamo che le gambe non le ho prese mai molto seriamente.Fino ad adesso le ho allenate con 2 serie di squat e 2 di leg extension,senza neznche poter caricare molto lo squat visto che mi alleno a casa senza PowerRack e senza nessuno che mi dia una mano,quindi dovendo alzare il bilancere da terra con notavoli danni alla schiena,sono arrivato solamente a (RISATE) 30kg di dischi escluso bilancere!!!!
Ieri ho cambiato allenamento e devo dire che oggi,soprattutto nella parte posteriore delle gambe,sento dolorucci:

Squat 2x12-7
Leg extension 2x10
Bicipiti Femorali(quello coricato supino dove si piegano le gambe) 2x10
Stacchi sumo (la prima volta che li faccio) 1x4

certamente dovrò aumentari gli stacchi!L'ordine di questi quattro esercizi è corretto?se non lo è me lo correggete?è troppo pesante come allenamento?non ho fatto polpacci!

DITEMI

[goku77]

Per me non ha ne capo ne coda.
Se vuoi tenere per forza alto il volume di allenamento prova:

Squat o Stacco sumo
Leg Curl (quello sdraiato supino)
Leg Extension
Ciao.

[max_power]

Io avrei fatto così senza troppi fronzoli:

Squat 1x20 (fino ad esaurimento)
Stacchi G.t 2x10
Calf raise 1x20

max_power

[Euro79]

x gli altri?

[wildcat]

Squat 1x20
Stacchi gt 3x8
Calf raise 1x20 1xMAX
Come vedi un allenamento serio do gambe DEVE comprendere squat e stacchi a gambe tese!!
Una cosa: ogni tanto ciclizza e fai del leg curl, perchè l'unico difetto se vogliamo dello stacco gt è quello di attivare solo isometricamente il capo breve del bicipite femorale, principale flessore della gamba sulla coscia.
Magari fai squat 1x20, iperestensioni 2x12, leg curl 1-2x10

[Euro79]

ma xkè stacchi a gambe tese e non stacchi sumo?

[wildcat]

Perchè gli stacchi gt lavorano principalmente i femorali, mentre gli stacchi sumo quadricipiti e adduttori, già allenati dallo squat pesantemente e sarebbe solo una ripetizione

[Euro79]

i bicipiti femorali in particolare lavorano di + con gli stacchi G.T. oppure con il Leg Curl?

[Zio]

Originally posted by Euro79
i bicipiti femorali in particolare lavorano di + con gli stacchi G.T. oppure con il Leg Curl?

LAVORANO maggiormente negli stacchi g.t. it's for you and meee nn c'è un drago + forte di così stacco poi chissà dove arriveraaaaaaaaa....ehmmm

Il leg curl è un esercizio maggiormente di isolamento,nn può essere proficuo certamente come gli stacci g.t. anche se in termini di ssicurezza è molto migliore.
Puoi alternarli se lavori sulle medio-basse ripetizioni fare lo stacco ogni 2 settimane...per esempio...ma è una mia opinione.
Io ti consiglio lo stacco...comincia con carichi moderati scendi fin dove riesci mantenendo la schiena piatta come un autostrada e il bil. appiccicato alle gambe

[valerio90]

Originally posted by wildcat
Perchè gli stacchi gt lavorano principalmente i femorali, mentre gli stacchi sumo quadricipiti e adduttori, già allenati dallo squat pesantemente e sarebbe solo una ripetizione

Ragazzi, questo ragazzo non può fare lo squat e noi consigliamo lo squat 1 x 20 in modalità rest pause! Umhhhh!
Vanno bene lo stacco GT (gambe tese) per i motivi suddetti e lo stacco stile sumo (motivi suddetti).
Ma come curare i quad? Semplice: fai gli affondi! Grazie per l'idea stupida ma è così. Con gli affondi non si muore o non si rischia di morire a differenza dello squat completo senza spotter (ci fidiamo di loro) e senza power rack. Personalmente io il power rack ce l'ho e posso dirvi che la sua invenzione è uguale alla creazione della ruota! Scherzo, l'invenzione del sistema bilanciere- piastre è la più importante ma certamente il power rack è unico per la sua sicurezza e per il fatto che ci si può allenare da soli. Ogni due settimane, penso sia utile non fare gli stacchi. Veniamo a noi:

A1) Affondi 3 x 6, tempo 20X, usa possibilmente dei manubri ed acquista piastre da 10- 15 kg (beh, così rinforzi anche la presa...), 90" di pausa;
A2) sollevamenti sui piedi (ingegnati su come farlo, usa un manubrio su una mano e un piede per volta. Blocca le ginocchia), 3 x 10 tempo 222, pausa 90";
B1) Stacco GT 2 x 6, non arrivare mai al cedimento, tempo 322, cioè 3" di discesa, poggia a terra per 2" il bilanciere su dei blocchi, 2" di fase concentrica, pausa 90";
B2) Esercizio per gli extrarotatori (così trovi il tempo di farne), 2 x 8, tempo 202, 90" di pausa;

C1) Leg extension, 2 x 10, tempo 301, pausa 60";
C2) leg curl, 2 x 8, tempo 301, pausa 60".

Alterna una seduta in cui fai stacchi GT ad una in cui fai Stacco Sumo. La terza settimana non fare stacchi e riduci i pesi degli affondi, leg extension e leg curl del 10% portando le serie degli affondi a 2 (cos' anche dei sollevamenti).
Un saluto,
Valerio

[Will]

e con 30kg credevi di ottenere qualcosa? per vedere i primi risultati dovrai arrivare a 90-100kgx20rep! dici di non avere il power rack, però vuoi mettere massa nelle gambe, c'è solo un modo per farlo, compra un power rack o fatti fare 2 cavaletti da un fabbro o ingegnati a trovare qualcosa che simuli un P.R.