MIO Allenamento...consigli per proseguirie al meglio!

[fantoman]

Salve a tutti,

30 anni, alto 171cm, peso 72,5-73.
Da premettere che quando ho iniziato (settembre 09) pesavo 79kg.

è da circa 1 anno che faccio attività fisisca abbastanza intensamente (avevo già scritto un post), ho cominciato lo scorso settembre facendo per circa 6 mesi 4 gg nuoto e 1 giorno giocando a calcio con gli amici.

Poi da febbraio ho tolto il nuoto, per alcuni problemini, e ho cominciato a fare 2 volte a settimana corsa (45 minuti in fascia brucia grassi) + 2 volte sala pesi+ 1 gg calcio.
Mi sono allenato tutto agosto tranne 3 settimane di ferie, in cui ho corso e giocato a calcio pochissime colte, ho ripreso a settembre facendo corsa 2 volte a settimana (35 min in fascia brucia grassi + 1-2 km suddivisi in scatti veloci da 500mt) + 3 volte di sala pesi (la scheda è divisa in due parti, A: addominali, petto, spalle, bicipiti e gambe. B: addominali, dorso, tricipiti, gambe). Le serie sono da 3 o 4 X10 intervallate da recuper di max 45 sec.
A breve togliero 1 gg di sala pesi per inserire la partita di calcio.

Cerco di seguire un’alimentazione abbastanza equilibrata, almeno spero, dove a pranzo cerco di mangiare carboidrati e verdure e a cena proteine e verdure.

Non bevo alcolici (vino) e super alcolici, posso fare qualche eccezione il we dve beve qualche bicchiere di vino.

Non mangio dolci (per mia natura), tranne le fette biscottate con marmellate la mattina.

Ma mi è venuto un dubbio, ma dopo 1 anno di allenamento ma non dovrei avere un fisico maggiormente muscolo per l’allenamento che faccio?

Secondo voi devo prendere qualche cosa (di naturale intendo) tipo integratori con creatina o cose simili?

Vi posto una foto e ditemi se sto andando bene o se devo e posso migliorare qualcosa…..non voglio lievitare nella muscolatura, pero’ pensavo di vedere qualche musco letto in più.

[Djdo]

Per l'alimentazione ti rimando alla sezione apposita.

Per l'allenamento direi che da come lo descrivi tu non sia fatto in modo molto adeguato però dovresti postare la scheda per capire qualcosa di più. Per il risultato ottenuto, bè certo non è il massimo ma se allenamento e dieta non sono a posto non puoi pretendere chissa chè

[fantoman]

posto in dettaglio la scheda che mi hanno fatto e che seguo da 2 settimane:

ADDOME:

site up 3x30
leg raises 3x30
abdominal machine 3x30
leg pull in 3x20
crunch alternato 3x15 sn e dx

PARTE A

PETTO:

lateral bench 3x10
croci panca alta 4x10
pullover manubrio 3x10

SPALLE:

spinta panca inversa 3x10
alzate laterali panca 45° 4x8

BICIPITI:

panca scott 4x8
concen. da seduti 4x10

COSCE E GLUTEI

leg extension 3x8
orizzontal press 3x10


PARTE B

DORSO:

tirate a braccia tese 3x10
pulldown 3x10
tirate avanti 3x10

SPALLE:

reail deltoid raise 3x8

TRICIPITI:

spinte al pulley 4x10
panca stretta 3x10

COSCE E GLUTEI

adductor machine 3x12
orizzontal calf press 3x15

[KKMeph]

Allenamento vietato dalla legge. Se vuoi tenere una AB:
A
Squat 4x5
Panca piana 4x5
curl bilanciere 4x6
rematore bilancere 4x5
leg curl 4x8
alzate laterali 3x15

B
Stacco 6x3
Trazioni 4 x max
Panca stretta 4x6
croci 4x8
military press 4x5
calf a scelta

[fantoman]

cioè mi state dicendo che l'allenamento è totalmente inappropriato?

ma su quali punti è sbagliato?

diciamo che la scheda che mi ha preparato l'istruttore prevedeva su mia richiesta di togliere una cosa che a me non piace (pettorale a punta, tipo tettina mi viene) quindi mi ha inserito come pettorali tutte aperture laterale e mi ha tolto le spinte che a sue dire mi avrebbero dato una forma più larga della petto e mi avrebbero eliminato quel difetto.

caxxo ma è possibile che un'istruttore che mi segue da 1 anno laureato allo iusm mi stecca completamente una scheda di allenamento?

[Djdo]

cioè mi state dicendo che l'allenamento è totalmente inappropriato? Abbastanza.

ma su quali punti è sbagliato? Fai più addominali che tutto il resto messo assieme e mancano TUTTI e 3 i fondamentali. Mi fermo qui va

diciamo che la scheda che mi ha preparato l'istruttore prevedeva su mia richiesta di togliere una cosa che a me non piace (pettorale a punta, tipo tettina mi viene) quindi mi ha inserito come pettorali tutte aperture laterale e mi ha tolto le spinte che a sue dire mi avrebbero dato una forma più larga della petto e mi avrebbero eliminato quel difetto.

Qui è corretto. Ma le tettine vengono per accumulo di grasso, non certo perchè fai troppa panca.

caxxo ma è possibile che un'istruttore che mi segue da 1 anno laureato allo iusm mi stecca completamente una scheda di allenamento?

Eh oh, avrà comprato la laurea Scherzo...

In quote.

[fantoman]

Quindi devo eliminare qualche addominale?

Ne faccio solamente 3 di quelli che mi ha scritto?

Non mi ha detto che mi vengono le tettine per la troppa panca, ma solo di fare più esercizi di apertura, è ovvio che è un problema di accumolo di grasso, ma più di fare corsa per dimagrire al 70% della mia FC e di avere un’almentazione abbastanza corretta (considerando che a pranzo mangio sempre fuori per lavoro) cosa devo fare di più?

Pensavo che correndo il grasso mi si togliesse ovunque…invece sembra che solo sulle tette non voglia scendere, devo fare esercizi specifici per questo?

In pratica devo seguire la scheda che mi ha postato KKmeph e cestinare la mia?

Grazie peri consigli….

Metto una foto di come stavo lo scorso settembre.

[Djdo]

Sempre in quote

Quindi devo eliminare qualche addominale?
Ne faccio solamente 3 di quelli che mi ha scritto?

Ma anche 2... Se li fai tutte le volte non è il massimo...

Non mi ha detto che mi vengono le tettine per la troppa panca, ma solo di fare più esercizi di apertura, è ovvio che è un problema di accumolo di grasso, ma più di fare corsa per dimagrire al 70% della mia FC e di avere un’almentazione abbastanza corretta (considerando che a pranzo mangio sempre fuori per lavoro) cosa devo fare di più?

La dieta deve essere corretta, non "abbastanza" Se è abbastanza corretta anche le tettine andranno via abbastanza in fretta

Pensavo che correndo il grasso mi si togliesse ovunque…invece sembra che solo sulle tette non voglia scendere, devo fare esercizi specifici per questo?

Vedi sopra, tra l'altro non c'è dimagrimento localizzato. Comunque il problema si può risolvere anche al contrario: aumenta la massa del petto e il problema si potrebbe risolvere (è successo così a me).

In pratica devo seguire la scheda che mi ha postato KKmeph e cestinare la mia?

Io farei così, sì.


Grazie peri consigli….

Metto una foto di come stavo lo scorso settembre.

[fantoman]

per abbastanza corretta intendo che mangiando fuori non posso stare con bilancette a pesare i grammi che mangio, però non associo mai carbo e proteine, uso poco olio e sale e mangio le proteine la sera e non il giorno.
questo intendo.

scusa la mia ignoranza come posso aumentare la massa del petto per risolvere quel probelma?

per il perdere grasso e peso lo so che non puo' essere localizzato....ma quel punto del mio corpo è proprio infame.

cmq da domani allora comincio quella scheda dato che oggi ho corsa.

grazie di tutto.

[Djdo]

In quote

per abbastanza corretta intendo che mangiando fuori non posso stare con bilancette a pesare i grammi che mangio, però non associo mai carbo e proteine, uso poco olio e sale e mangio le proteine la sera e non il giorno.
questo intendo.

Non so se ti sbagli a scrivere ma di solito si tende a non associare carboidrati e grassi. Non carboidrati e proteine Quindi se hai scritto giusto, allora sbagli

scusa la mia ignoranza come posso aumentare la massa del petto per risolvere quel probelma?

Bè come non c'è dimagrimento localizzato, non c'è nemmeno un metodo per mettere su massa in modo localizzato. Comunque il discorso l'ho fatto sul petto per farti capire che magari tu ti ostini a voler perdere grasso ma magari risolveresti anche mettendo su massa

[fantoman]

Allego la scheda che ho fatto dopo i vostri consigli chi me la potrebbe gentilmente correggere se non dovesse andare bene?

alcune domande: non sono poche per gli esercizi il numero di esecuzioni per serie?

è giusto fare un solo esercizio per parte musculare (spalle, petto, tricipiti)?

io vedo pochi bicipiti nella scheda li posso aumentare?

la scheda la devo fare a giorni alternati, considerando che mi alleno 4 gg a settimana, oppure posso fare sia la parte A che B contemporaneamente?

e poi se mi dite per quanto la devo fare.

Grazie non mi odiate.

[Manx]

l'addome va fatto alla FINE del wo con i pesi.

[fantoman]

ok grazie quindi alla fine dell'allenamento metto gli addominali, ma devo fare solo i 2 esercizi (descritti su A e B) o posso abbinarli e farli tutti e 4 insieme praticamente ogni gg? come numero di serie va bene o devo modificarle?

[fantoman]

Allego la scheda che ho fatto dopo i vostri consigli chi me la potrebbe gentilmente correggere se non dovesse andare bene?

alcune domande: non sono poche per gli esercizi il numero di esecuzioni per serie?

è giusto fare un solo esercizio per parte musculare (spalle, petto, tricipiti)?

io vedo pochi bicipiti nella scheda li posso aumentare?

la scheda la devo fare a giorni alternati, considerando che mi alleno 4 gg a settimana, oppure posso fare sia la parte A che B contemporaneamente?

e poi se mi dite per quanto la devo fare.

Grazie non mi odiate.

scusate se vi stresso qualcuno può darmi un consiglio definitivo sui miei quesiti in modo da poter iniziare a lavorare da oggi in palestra?

grazie mille