Ciao ragazzi, sono alto 1,75 peso 65Kg ho 27 anni. Questa è una scheda che mi hanno dato in palestra. L'ho usata per qualche mese l'anno scorso, e devo dire che mi sono trovato bene.Ora ho voluto modificarla aggiungendo/togliendo esercizi/serie; voi che ne pensate?
Si esegue così: 1° sett.(1°,2°,3° giorno) si fa la serie A, la 2° sett. la seri B la 3° sett. la serie C
3x(10-8-6): 10 rip., poi si aumenta il carico e si fanno 8 rip. e poi ancora aumento e 6 rip. per tre serie
3x(6-6-6): 6 rip., poi 6 rip., poi 6 rip. per tre serie (se non erro sempre con lo stesso carico????)
la serie A si esegue con un buon carico ma basso
la serie B con un carico medio
la serie C con un carico pesante però da poter resistere 10 rip (nella scheda originale c'era 3xMAX)
1° giorno serie A serie B serie C
Squat 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
leg curl 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
leg extension 3x10, 2x10, 1x10
calf in piedi 3x20, ?? ?? (chiedo consiglio)
spinte con manubri o bilanc. 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
alzate laterali 3x10, 2x10, 1x10
alzate laterali a 90° 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
crunch 3x15, 4x15, 5x15
2° giorno
spinte panca piana con bilanc. 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
spinte panca a 45° con manubri 3x10, 2x10, 1x10
croci ai cavi bassi 3x10, 2x10, 1x10
french press con manubri 3x10, 2x10, 1x10
panca con presa stretta 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
push down 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
crunch basso 3x15, 4x15, 5x15
3° giorno
lat avanti 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
pulley 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
tirate al mento 3x10, 2x10, 1x10
curl con bilancere 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
curl con manubri 3x10, 2x10, 1x10
curl concentrato 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
crunch obliqui 3x15, 4x15, 5x15
P.S.dato che sono nuovo qui vorrei sapere dove cercare per avere un'idea su uan scheda per l'alimentazione.( ho una pancia gonfia per via dei litri di birra che mi scolo.....da 2 sett però c'ho dato un taglio, neanche più un goccio ora voglio rimettemi in forma)
P.P.S:uso dei bcaa tre 20min prima di allenarmi, due a metà allenamento e due finali....se volessi integrare con proteine e creatina quando devo prenderle??si prendono solo quando ci si allena?
GRAZIE
Si esegue così: 1° sett.(1°,2°,3° giorno) si fa la serie A, la 2° sett. la seri B la 3° sett. la serie C
3x(10-8-6): 10 rip., poi si aumenta il carico e si fanno 8 rip. e poi ancora aumento e 6 rip. per tre serie
3x(6-6-6): 6 rip., poi 6 rip., poi 6 rip. per tre serie (se non erro sempre con lo stesso carico????)
la serie A si esegue con un buon carico ma basso
la serie B con un carico medio
la serie C con un carico pesante però da poter resistere 10 rip (nella scheda originale c'era 3xMAX)
1° giorno serie A serie B serie C
Squat 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
leg curl 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
leg extension 3x10, 2x10, 1x10
calf in piedi 3x20, ?? ?? (chiedo consiglio)
spinte con manubri o bilanc. 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
alzate laterali 3x10, 2x10, 1x10
alzate laterali a 90° 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
crunch 3x15, 4x15, 5x15
2° giorno
spinte panca piana con bilanc. 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
spinte panca a 45° con manubri 3x10, 2x10, 1x10
croci ai cavi bassi 3x10, 2x10, 1x10
french press con manubri 3x10, 2x10, 1x10
panca con presa stretta 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
push down 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
crunch basso 3x15, 4x15, 5x15
3° giorno
lat avanti 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
pulley 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
tirate al mento 3x10, 2x10, 1x10
curl con bilancere 3x(10-8-6), 3x15, 3x10
curl con manubri 3x10, 2x10, 1x10
curl concentrato 3x(6-6-6), 3x15, 3x10
crunch obliqui 3x15, 4x15, 5x15
P.S.dato che sono nuovo qui vorrei sapere dove cercare per avere un'idea su uan scheda per l'alimentazione.( ho una pancia gonfia per via dei litri di birra che mi scolo.....da 2 sett però c'ho dato un taglio, neanche più un goccio ora voglio rimettemi in forma)
P.P.S:uso dei bcaa tre 20min prima di allenarmi, due a metà allenamento e due finali....se volessi integrare con proteine e creatina quando devo prenderle??si prendono solo quando ci si allena?
GRAZIE