allenamento di massimo 40' - 4 split

[warry]

ciao a tutti

nei prossimi mesi avro' poco tempo per allenarmi e dovro' cercare di barcamenarmi tra piu' impegni

sto cercando una soluzione per coprire un po' tutti i gruppi

credo che riusciro' a dedicare 4 giorni a settimana. ma l'allenamento sara' molto breve.

dovro' rimanere in un massimo di 40 minuti d'allenamento, contando che vorrei fare anche 15minuti di cardio a fine sessione, ho calcolato di stare in palestra non piu' di un'ora e un quarto

ditemi se puo' andare questa scheda

petto-dorso:
spinte 3x6 60''
croci inclanata 3x8 60''
pullover 2x12 60''
lat machine 4x8 60''
rematori manubrio 3x6 60''
pulley basso 3x8 90''

tric-bic-avamb:
french press 3x6 60''
dip panche 3x12 90''
push down corda 3x10 60''
wrist roller ...
curl man 3x8 60''
hammer 2x10 60''

spalle-addome:
alzate laterali 3x10 60''
lento avanti man 3x8 90''
tirate al mento 4x5 60''
crunch con zavorra ...
crunch al cavo ...
iperestensioni ...

gambe:
pressa 4x8 90'' - alternando con affondi 3x12 90''
leg extension 3x8 90''
leg curl in piedi 4x6 60''
calf seduto 3x16 60''

grazie in anticipo

[luca_skizzato91!]

Mancano gran parte dei fondamentali. Io mi concentrerei piu su di essi e poi vedrei per qualche complementare giusto per "rifinire".

[warry]

non voglio fare fondamentali questo mese



e' piu' d'attesa diciamo

[luca_skizzato91!]

Ok come vuoi.

[Manx]

non voglio fare fondamentali questo mese



e' piu' d'attesa diciamo

e per quale motivo (logico, possibilmente)?

[warry]

sono in cura per una discopatia nella zona lombare

mi ha sconsigliato per un po' stacchi, squat e rematori bilanciere

dato che sono 2 mesi che faccio sempre trazioni con zavorra e senza le voglio togliere per un po', diciamo appunto queste 4 settimane

la panca mi sta dando forti fastidi alla spalla destra. probabilmente mi sono fatto male settimana scorsa. ho fatto panca e poi subito dopo dip con zavorra. dalla sera dopo ho notato un forte fastidio. mercoledi' mentre facevo le tirate al mento ho dovuto smettere per il male.

dal momento che avro' queste settimane "di corsa" ho optato per questa opzione, che per inciso non ho mai provato.

ora quel che mi preme e' sapere se gli esercizi che ho scelto sono adeguati a coprire un po' tutti i settori

[Manx]

sincero? se stai male, devi fare il malato...recupera e poi ricominci.

[warry]

sincero? se stai male, devi fare il malato...recupera e poi ricominci.

grazie cmq per aver risposto

potrebbe volerci molto tempo, mi ha tolto anche lo standing calf raise ero riuscito ad arrivare a 3x20 a 170kg

faccio una settimana e vedo come mi trovo

poi al max stacco un mesetto visto anche il volume degli impegni "extrapalestra"

a parte il discorso medico, ci potrebbe essere qualche esercizio migliore di quelli scelti secondo te?

per inciso...
il pullover non lo farei con manubrio ma alla macchina, e' simile al nautilus
poi non so che posso fare per i bicipiti... evito il bil perche' tendo a spostarmi in avanti e potrebbe essere un problema, ho risolto con curl ad un braccio per volta... pero' non so se ci sono varianti possibili
al posto del pulley basso cosa potrei fare?