trip trazioni

[Claudio M]

Io gare di panca non ne ho mai fatte ma conosco un paio di persone che si dilettano proprio in ciò e non mi pare che allenino l'alzata una volta la settimana più una di "richiamo".

Anche se non stiamo parlando di allenamenti in stile PL, credo che alcuni principi relativi allo strength training (tra cui la multi-frequenza per favorire l'adattamento neuro-muscolare) possano venire applicati senza "imbarazzo" qualunque sia la disciplina, l'alzata o lo "skill" da migliorare (dal PL alla pesistica, dal BB alla ginnastica, dalla panca alle trazioni al military press, ecc...).



Di quali obiettivi stiamo parlando? Allenarsi per cosa?
Ripeto: fare qualche serie in più, non a cedimento, di trazioni alla sbarra non provoca alcuna "catabolizzazione".

Il tutto è soggettivo, ma io ho ottenuto, da natural, ottima performance allenandomi in questo modo mentre gente che faceva 3 allenamenti di panca a settimana le ha sempre prese...e non penso che con la mia struttura possa arrivare, naturalmente, a fare + del doppio del peso corporeo di panca.

Dorsali e petto sono i miei gruppi + forti e il mio allenamento standard è sempre stato questo

[Claudio M]

Lo avevo capito....pochissimo lo stesso per muscoli grossi e complessi come dorso e zampe.

E' un volume medio...x me è sufficiente x altri può non esserlo x altri può essere troppo, secondo me l'importante è arrivare ad esaurimento alla fine del workout.

[blackbart]

Il tutto è soggettivo,

Per fortuna, a priori, non lo è.
Alzare un 200% BW di bench è una prestazione notevole anche a prescindere dall'allenamento non specializzato che ti ha permesso di raggiungerla. Tuttavia l'allenamento per la forza massimale è multi-frequenza, su questo non credo possano esistere dubbi.
Di PL o pesisti che si allenano in mono-frequenza, onestamente, non ne ho mai sentito parlare.

Riporto un interessante articolo di IronPaolo di molti anni fa. Non lo linko per problemi di regolamento:

Trazioni Westside

Introduzione

L'idea di questa roba mi è venuta da una discussione con un amico di un altro forum, che stava provando a fare le trazioni alla sbarra "dinamiche"... perchè non impostare un programma per incrementare il sovraccarico sulle trazioni alla sbarra utilizzando le stesse tecniche di forza del westside?

Premessa

Io adoro le trazioni alla sbarra, negli anni le ho studiate (su me stesso e su altre povere cavie) in una varietà di schemi dall'intelligente all'assurdo. Leggete tutto come se ci fosse un bel timbro IMHO e... non fatemi ripetere IMHO più, please... L'idea è scrivere un qualcosa per iniziare una discussione.
Ah, dato che tutti ci tengono a dire "ho fatto squat con 800lb", "ho fatto panca con 500lb"... io ho fatto 1 trazione con 70Kg e 6 trazioni con 45Kg appesi addosso.
Il presente programma è nuovo anche per me, sebbene abbia fatto cose simili. Lo seguirò questa estate.

Esercizio

Lo scopo è incrementare il carico nelle trazioni inverse alla sbarra (quelle a "mani in su" impugnatura larghezza spalle). E' l'esercizio in cui il dorsale lavora con la leva più vantaggiosa, perciò è possibile mettere dei bei Kg.
L'esecuzione: si parte completamente distesi, si tira e si sale, si chiude con le clavicole sulla sbarra. Si staziona per circa 1 secondo et voilà...
Non si devono portare le ginocchia in avanti, oscillare, slanciarsi.

Per chi è questo programma

Siate un minimo onesti con voi stessi e cimentatevi (se volete) con questo programma se ALMENO fate 15 trazioni decenti a carico naturale e 7-8 trazioni con 15Kg di sovraccarico. E' il minimo, se fate meno ci sono altri schemi che funzionano.

Frequenza di allenamento

IMHO (scusate, mi è scappato...) le trazioni possono essere allenate molte volte durante la settimana: ci si stanca velocemente ma si recupera anche velocemente. Il problema è che MINIMO dovete tirare su il vostro peso. Ad un certo punto non ce la fate più e non si può scalare il peso a meno di non tagliarsi una gamba... Cioè: la qualità decade velocemente ed è bene smettere. Questo limita il lavoro che potete fare. Addirittura, secondo sarebbe più vantaggioso suddividere l'allenamento nel corso della seduta, tipo 2 serie all'inizio e 2 alla fine, o più volte durante la giornata.
Il programma si basa su 3 allenamenti settimanali: sono però molto corti.

Esercizi

La varietà di trazioni che si possono fare in una palestra non è poi così... varia. Trazioni prone, supine, prese medie, strette e larghe, perciò 6 tipi... come complementare potete inserire il rematore ma non è che ci siano equivalenti della board press, lockout etc... questo perchè l'attrezzatura in palestra è quella che è: pensate come fare le chiusure per le trazioni...
Lasciate fare la lat machine: non serve, dato che nelle trazioni la sbarra è ferma e voi vi arrotolate su di questa, mentre nella lat è esattamente il contrario...
Provate un mese con 4 esercizi: presa prona, presa supina, prona stretta, supina stretta

Tabellina
Ecco la mia personale tabellina delle percentuali di peso possibili per le trazioni:

rip - % peso
1 - 100%
2 - 93%
3 - 86%
4 - 79%
5 - 71%
6 - 64%
7 - 57%
8 - 50%

questa se siete molto molto allenati, altrimenti più ragionevolmente
rip - % peso
1 - 100%
2 - 90%
3 - 83%
4 - 76%
5 - 68%
6 - 61%
7 - 54%
8 - 47%

In altre parole, comunque la mettiate, con l'80% del massimale non farete 6-8 ripetizioni come nella panca o ancora di più nello squat... perchè le trazioni coinvolgono muscoli ben più piccoli e per un arco di movimento maggiore che nella panca. Non ci sono tecniche che rendono il ROM inferiore (arco, spessore del corpo...)

Le sedute

A)
Trazioni dinamiche 8x2 rec 60 sec con un carico compreso fra 20% e 35% del massimale
Trazioni 2x3 rec 3' con 55-65%

Lo scopo delle trazioni dinamiche è "schiodarsi" velocemente dal punto più basso di massima estensione. Se si riesce ad arrivare a metà corsa, molto probabilmente si finisce anche l'intero movimento. La partenza è un classico "punto debole", insieme agli ultimi cm della chiusura.
Schizzate via velocemente sentendo che i gomiti vanno indietro (non fate le trazioni di bicipite, pena il fallimento) e il petto in avanti.
Tornate indietro in maniera tranquilla, riposizionatevi e riprovate. Sono 2 ripetizioni singole.
Non farei delle triple perchè la qualità deve essere buona. Fate esperimenti.
Concludete con due serie da 3 più pesanti, cercando di replicare quanto imparato. Fate queste triple in maniera perfetta. Fate una pausa di 1 secondo in alto
La seduta vi deve insegnare la tecnica e la velocità
Per i carichi, partite con 20% e 60% e ad ogni seduta che fate CON GLI STESSI ESERCIZI, incrementate di un 5%

B)
Massimale. Fate delle doppie a salire, ma passate velocemente alle singole. Non fate scadere la qualità facendo troppe rip a basse %.
Chiudete con una serie con l'80% del massimale fatto (che sia migliore o peggiore). Dovrebbe ro riuscire 4 rip, ovviamente non fermatevi se ne potete fare più di 4. Fate una pausa di un secondo in alto
La seduta vi deve insegnare a maneggiare il sovraccarico

C)
Volume. 3x8 carico naturale, con fermo. Tempo X-1-3-1 (vediamo se ho capito...) velocemente in alto, pausa di 1 secondo, tornare giù in 3 secondi, pausa in basso di 1 secondo. Recuperate 3'.
Lo scopo di questa seduta è di allenare la parte eccentrica, la presa e il fermo in alto. Sebbene il massimale sarà solo sulla concentrica, dovete avere una eccentrica forte per poter reggere gli allenamenti con sovraccarico. Non è infrequente poi di fermarsi a metà durante una prova. Se avete una buona eccentrica riuscirete a ripartire.
Quando sarete padroni di questo allenamento (nel senso che farete 8/7/6 trazioni...) potete mettere un po' di sovraccarico, ma rimanete sempre un 10% più bassi della seduta dinamica. Qui conta il volume, non il carico


Sequenza allenamenti

Potete fare A-B-C distanziati con un giorno di riposo nel mezzo, oppure A-B in sequenza e poi C. L'importante è che abbiate molto riposo fra C e gli altri 2...
Provate un mese facendo ogni settimana una rotazione degli esercizi. Es. Partite con le trazioni inverse nell'allenamento dinamico, poi le trazioni inverse a presa stretta nell'allenamento massimale e le trazioni "palme in giù" nell'allenamento di volume. La settimana dopo ruotate gli esercizi dell'elenco iniziale. Manterrete una buona varietà di allenamento che eviterà lo stallo.

NOTA IMPORTANTE

Allenarsi con i sovraccarichi può portare ad infiammazioni del gomito in senso generale. State attenti: la presa forte necessaria per i sovraccarichi può portare a delle epicondiliti, il peso può portare a delle infiammazioni dell'inserzione del bicipite sul braccio. Per questo non ho inserito esercizi pliometrici tipo trazioni "a cadere"... Quando fate la parte dinamica, non strappate. Riscaldatevi bene con stretching, curl etc. Alla fine fate stretching per gli avambracci. Inserite dei complementari per gli estensori degl avambracci in modo da avere un equivalente degli esercizi per la cuffia dei rotatori...
Non dite che non ve lo avevo detto...

Alla 5° settimana provate il massimale di trazioni inverse e ne riparliamo...

A voi la parola...

[Claudio M]

Ho fatto adesso qualche ricerca su google e di allenamenti x il powerlifting in monofrequenza ne ho trovati...non linko x il tuo stesso motivo...personalmente se faccio schede specifiche x la forza massima (3x3-4x3) per più di una volta a sett mi infiammo in pochissimo tempo...le infiammazioni sono sempre state il mio limite al carico massimo.