Allenamento per aumento forza

[Adso]

Salve a tutti !Questo è il mio primo post e vorrei iniziare ringraziando tutti coloro che lo leggeranno per il tempo dedicatogli

Tenendo conto che il mio obiettivo è quello di sviluppare la forza nel senso il più amplio possibile (lenta,veloce,resistente) e che vorrei minimizzare l'ipertrofia il più possibile, ho deciso di iniziare questa scheda :

Giorno 1
Panca (Progressione)
Squat frontale 5x5
Rematore bil. 5x5
Stacchi sumo 5x5
Leg press 3x15
Calf in piedi 5xMax

Giorno 2
Squat (Progressione)
military press 5x5
trazioni prone 5x5
Alzate laterali/busto inclinato 3x12/12
Parallele 3x15

Giorno 3
Stacchi (Progressione)
Panca stretta 5x5
Trazioni supine 5x5
Distensioni su piana/su inclinata 3x12/12
Rematore man. 3x15

Ogni giorno faccio, per gli addominali:
Bicicletta 5xMax
Alzate delle gambe 5xMax

Ancora non ho deciso quale progressione applicare ed ho anche qualche dubbio riguardo l'equilibrio tra i sistemi muscolari sollecitati.
Inoltre avrei pensato di sostituire la Militari press con la Push press e, siccome mi sono interessato sull'argomento, aggiungere anche qualche esercizio pliometrico alla fine delle sessioni di allenamento.
Se qualcuno volesse inserire qualsiasi commento e dare qualche consiglio gli sarei davvero grato !

[Djdo]

Anzianità di allenamento e altri tuoi dati?

[Adso]

Ho 19 anni, sono alto 1.68, peso 63 kge mi alleno da due anni
Corro almeno tre-quattro ore la settimana, se saperlo può essere d'aiuto

[Djdo]

Due anni fatti come? Hai già seguito schede di forza?

[Leviatano89]

"vorrei minimizzare l'ipertrofia" che cosa cavolo significa? Non ti allenare con i pesi e vedrai che muscoli non ne crescono..

[Adso]

si, due tutte nel periodo compreso tra gennaio e maggio, staccate da un breve periodo di allenamento "soft"
i miei ultimi massimali sono :

Panca 80 kg
Stacco 120 kg
squat 105 kg

[Djdo]

Io, se fossi in te, toglierei qualche complementare e la setterei in modo diverso. Così:

Giorno 1
Panca Progressione
Squat Dinamico
Rematore bil. 5x5
Military press 3x6-8

Giorno 2
Squat Progressione
Panca Dinamica
trazioni prone 5x5
Curl 3-4x8


Giorno 3
Stacchi Progressione
Panca stretta Dinamica
Trazioni supine 5x5
Push down 2-3x12-15

Per gli addominali, giorno sì e giorno no:
Bicicletta 2xMax
Alzate delle gambe 2xMax

Questo potrebbe essere un qualcosa su cui si potrebbe lavorare...

[Adso]

ti ringrazio per il consiglio!
ho l'impressione però che con questo tipo di allenamento si focalizzi troppo sul "petto", cosa che vorrei evitare, e snobbi "spalle" e "gambe", che sono i gruppi muscolari sui quali intenderei lavorare meglio.

Sicuramente su una cosa sei stato chiaro: devo diminuire il volume delle singole sedute

per quanto riguarda la corsa ? generalmente si sconsiglia durante le schede mi massa, ma durante quelle di forza ? dovrei smettere o per lo meno diminuire ?

[Djdo]

Bè le gambe vengono lavorate 3xweek ed in modo più pesante del petto. Inoltre le spalle sono lavorate in tutti i wo tra panca e military. Non preoccuparti che lavorano abbastanza

Ma poi scusa, non vuoi migliorare la forza?

[Adso]

si si, solo che le mie schede precedenti erano un pò più nutrite, e non pensavo di dover far esercizi come il curl ...
comunque farò ciò che suggerisci

ma riguardo la corsa ?potrebbe essere dannosa per lo sviluppo della forza ?
e la progressione? uso quella delle schede precedenti o è il caso di cambiarla?

[Djdo]

Bè, all'inizio, secondo me, non è necessario riempire la scheda di complementari altrimenti si perde di vista l'obiettivo principale. Riesci a postare una scheda che hai seguito?

Ah ecco, mi ero dimenticato di risponderti sulla corsa Non no vai tranquillo, non ti fa male di certo. Quanto faresti?

Che progressione hai utilizzato nelle precedenti schede?

[Adso]

purtroppo non ho più le vecchie schede ma l'ultima preogressione che ho seguito era:

5x5 al 75%
6x4 al 80%
7x3 al 85%
8x2 al 90%
9x1 al 95%
Massimali

non mi ricordi i tempi di riposo, ma dovevano essere intorni i 60-90 secondi, e on ho mai fatto esercizi "dinamici".
Per quanto riguarda la corsa, facevo 9-11 Km al giorno per tre giorni la settimana, senza mai superare le 4-5 ore la settimana. Non l'ho mai presa molto sul serio, ma ora vorrei iniziare a praticarla con regolarità (fin'ora non l'ho fatto), magari seguendo un regime particolare. Hai consigli a riguardo ?

[Djdo]

Ah cacchio, pensavo meno... A questi livelli non so risponderti, potrebbe comunque influire sul recupero muscolare... Io pensavo si parlasse dei canonici 20'-30' post wo

[Beppe76]

Se il tuo scopo è la forza correndo 3 volte a settimana rischi di cambiare troppo le fibre..

[Adso]

cosa intendi per cambiare fibre ?
e comunque, riguardo le progressioni ?