La mia scheda massa

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  • GrandePuffo
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    La mia scheda massa

    Salve ragazzi, questa è la scheda che stò seguendo da un paio di settimane, cosa ne pensate, dobbiamo modificare qualcosa????

    La scheda è pensata per 3 allenamenti a settimana, divisa in 4 sedute:

    Pettorali-Bicipiti
    Distensioni panca piana 4x5
    Panca Alta 3x8
    Croci su panca 3x8

    Curl Bar 4x5
    Curl Alternato Manubri 3x8

    Gambe
    Squat 4x8
    Leg extension 3x8
    Leg url 4x8
    Calf 4x15

    Spalle-Tricipiti
    Bench press al Multipower 4x5
    Spinte con manubri 3x8
    Alzate laterali manubri 4x8

    Panca stretta 4x5
    Estensioni Kambered 4x8

    Dorsali-Lombari
    Tirate Inverse lat machine 4x5
    Rematore con Manubrio 3x8
    Stacchi Bilanciere 4x8
    Lat machine avanti 3x8

    Hyperestension 2x8

    Addominali alla fine di ogni seduta

    cosa ne pensate? cabiereste qualcosa??
  • Djdo
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    • Divide et Impera
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    #2
    Scusa perchè dividi il tutto in 4 sedute e vai 3 volte la settimana in palestra?

    A me sembra che il volume sia bassino, vieni da uno stop?
    Originariamente Scritto da Socio
    sfigati smettetela che state diventando patetici
    Originariamente Scritto da Socio
    Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
    e 2...

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    • GrandePuffo
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      #3
      Vado 3 volte così da far recuperare un gruppo a settimana in partica se oggi faccio petto bicipiti, mercoledì faccio gambe venerdì spalle tricipiti e lunedì prox alleno dorsali e lombari cosicchè petto e bicipiti e così via (ho utilizzato questo sistema anche con la cecchia scheda e non mi son trovato male, anzi il muscolo la seduta successiva riusciva ad alzare qualcosina di più..pochino perchè son piccoletto eh!)

      Per la seconda domanda, no, non vengo da un periodo di stop in che senso per te il volume è basso? calcola che ho alzato i pesi (per il mio standard) e fatico non poco

      p.s ho tralasciato i tempi di recupero, mi hanno consigliato circa 2 minuti per i fondamentali e 1,30 per i complementari......

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      • Djdo
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2007
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        • Divide et Impera
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        #4
        Allenare i muscoli ogni 10gg mi sembra un pò pochetto... Hai mai provato ad allenarli ogni 7gg?

        Bè non è che ci sono molti sensi nella affermazione "il volume è basso" Grezzamente e erroneamente diciamo che ci sono pochi esercizi, magari ci capiamo meglio

        E poi tutto in 8 ripetizioni... E' un pò statico (per lo stacco pure deleterio).
        Originariamente Scritto da Socio
        sfigati smettetela che state diventando patetici
        Originariamente Scritto da Socio
        Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
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        • GrandePuffo
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          #5
          Mi consiglieresti quindi di "spalmare" il tutto sui 3 gg settimanali di allenamento per ottenere migliori benefici?
          per quanto riguarda le ripetizioni come dovrei procedere secondo te?
          grazie per i consigli che mi stai dando....

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          • Djdo
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            • Divide et Impera
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            #6
            Bè era per chiederti se avevi provato anche allenare i muscoli ogni 7gg, magari ti trovi meglio... Se non provi non lo sai

            Per le ripetizioni io mi son trovato bene facendo:
            - 5/6 nel fondamentale
            - 8/10 nei complementari
            - 12/15 per isolare

            Poi puoi anche fare dei piramidali se ti piace
            Originariamente Scritto da Socio
            sfigati smettetela che state diventando patetici
            Originariamente Scritto da Socio
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            • GrandePuffo
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              #7
              Bè si, precedentemente mi allenavo 3 volte effettive a settimana con la scheda spalmata su quei 3 gg e comunque mi trovavo bene, il passaggio a questo 4 in 3 è avvenuto per provare e visto che male non mi son trovato avevo pensato di riproporlo.... comunque ad occhio come mi consiglieresti di inserire i 4 allenamenti nei 3 gg settimanali?

              per le ripetizioni potrei quindi fare un 4x6 nei fondamentali e mantenere il 3x8 dei complementari. per quanto riguarda gli stacchi le ripetizioni a quanto dovrei portarle?

              per il piramidale sarebbe interessante ma non saprei come svilupparlo in un discorso massa.....
              tis tò rompendo le scatole eh????

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              • Djdo
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                #8
                No figurati

                Io ti consiglierei di vedere i vari splittaggi nella discussione in rilievo. Ad es potresti vedere se ti piace così
                - Petto/Delts ant&lat/Tricipiti
                - Gambe/Addome
                - Dorso/Delts post/Bicipiti

                Per le ripetizioni vanno anche bene, però se magari metti 1-2 complementari di isolamento (e nella tua scheda ci sono) li metterei con 12-15 ripetizioni. Per gli stacchi starei tra le 3 e le 5 ripetizioni.

                Bè la massa, così come la definizione, si fa a tavola. I piramidali possono essere utili per dare stimoli nuovi, sia mentalmente che fisicamente. Basta che ce li butti dentro, poi vediamo Altrimenti vai tranquillo con ripetizioni fisse, non è un problema
                Originariamente Scritto da Socio
                sfigati smettetela che state diventando patetici
                Originariamente Scritto da Socio
                Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
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                • GrandePuffo
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                  #9
                  OK, ora mi metto a spulciare un pò il forum e vedo un attimo....appena schiarite le idee posto il nuovo allenamento e vediamo...(per la massa sò che l'alimentazione è la prima cosa, prima pesavo 65kg e in un anno son arrivato a 70kg ora cerchiamo di migliorare il tutto, tanto mi stai aiutando anche di là....)

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                  • GrandePuffo
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                    #10
                    Allora, per fare 3 giorni alla settimana avevo pensato di fare così allenando Gambe-spalle nello stesso giorno (oggi mi son allenato così e son distrutto, però non è stato malvagio come allenamento) spostando i tricipiti assieme al petto e i Bicipiti nel giorno di Dorso (in modo da variare dalla scheda che facevo precedentemente e dare nuovo stimolo)

                    Pettorali-Tricipiti

                    Distensioni panca piana 4x5
                    Panca Alta 3x8
                    Croci su panca 3x10

                    Panca stretta 4x5 (peso alto)
                    Estensioni Kambered 4x8

                    Addominali

                    Gambe -Spalle

                    Squat 4x6
                    Leg extension 3x8
                    Leg url 4x8
                    Calf 4x20

                    Bench press al Multipower 4x5
                    Spinte con manubri 3x8
                    Alzate laterali manubri 4x8

                    Dorsali-Lombari -Bicipiti
                    Tirate Inverse lat machine 4x5
                    Rematore con Manubrio 3x8
                    Stacchi Bilanciere 4x8
                    Lat machine avanti 3x8 (posso farlo dopo gli stacchi bilanciere o è inutile?)

                    Hyperestension 2x8

                    Curl Bar 4x5
                    Curl Alternato Manubri 3x8

                    Addominali (penso di spostarli dopo gambe spalle....ma devo provare)

                    Che dici si potrebbe fare??? (ecco che arriva la mazzata!!!)

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                    • Djdo
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                      #11
                      In quote

                      Originariamente Scritto da GrandePuffo Visualizza Messaggio

                      Pettorali-Tricipiti

                      Distensioni panca piana 4x5
                      Panca Alta 3x8
                      Panca declinata 3x8
                      Croci su panca 3x10

                      Panca stretta 4x5 (peso alto)
                      Estensioni Kambered 4x8
                      Push down 3x10-12

                      Addominali

                      Gambe -Spalle

                      Squat 4x6
                      Ci metterei un altro esercizio, in 3x8 magari.
                      Leg extension 3x8
                      Leg url 4x8
                      Calf 8-10-12-15

                      Bench press al Multipower 4x5 ?? La bench press è sempre la panca piana, forse hai sbagliato a scrivere
                      Spinte con manubri 3x8
                      Alzate laterali manubri 4x8

                      Dorsali-Lombari -Bicipiti
                      Tirate Inverse lat machine 4x5
                      Rematore con Manubrio 3x8
                      Stacchi Bilanciere 4x8 Mettilo come primo esercizio e fai 4-5 ripetizioni.
                      Lat machine avanti 3x8 (posso farlo dopo gli stacchi bilanciere o è inutile?) Mettilo pure dopo gli stacchi (quindi come 2° esercizio). Comunque sarebbero meglio delle trazioni.
                      Alzate 90° 3x8

                      Hyperestension 2x8

                      Curl Bar 4x5
                      Curl Alternato Manubri 3x8
                      Ci metterei un esercizio di isolamento alla fine, in 3x10-12

                      Addominali (penso di spostarli dopo gambe spalle....ma devo provare)

                      Che dici si potrebbe fare??? (ecco che arriva la mazzata!!!)
                      Originariamente Scritto da Socio
                      sfigati smettetela che state diventando patetici
                      Originariamente Scritto da Socio
                      Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
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                        #12
                        Grazie dei consigli, solamente alcune cose poi direi che sono a posto...

                        Pettorali-Tricipiti

                        Distensioni panca piana 4x5
                        Panca Alta 3x8
                        Panca declinata 3x8 (Sarebbe come la panca piana solo che con la panca verso il basso giusto???
                        Croci su panca 3x10

                        Panca stretta 4x5 (peso alto)
                        Estensioni Kambered 4x8
                        Push down 3x10-12 (si mi piace!)

                        Addominali

                        Gambe -Spalle

                        Squat 4x6
                        Ci metterei un altro esercizio, in 3x8 magari. (Affondi 3x8 che ne dici?)

                        Leg extension 3x8
                        Leg url 4x8
                        Calf 8-10-12-15

                        Lento Avanti 4x5 (avevo sbagliato, ero in uni e andavo di corsa )

                        Spinte con manubri 3x8
                        Alzate laterali manubri 4x8

                        Dorsali-Lombari -Bicipiti

                        Stacchi Bilanciere 4x5 (Posso chiedere come mai per primo? )
                        Lat machine avanti 3x8
                        Tirate Inverse lat machine 4x5
                        Rematore con Manubrio 3x8
                        Alzate 90° 3x8 (Mi piace)

                        Hyperestension 2x8

                        Curl Bar 4x5
                        Curl Alternato Manubri 3x8
                        Ci metterei un esercizio di isolamento alla fine, in 3x10-12 (ok)

                        Addominali (penso di spostarli dopo gambe spalle....ma devo provare)

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                        • Djdo
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                          #13
                          Per gli stacchi io preferisco metterli come primo esercizio dato che sono belli tosti e mi piace essere fresco nei fondamentali. Poi uno li può mettere anche come 2°, 3°, 4° esericizio eh, non c'è problema. L'importante è che ci sia un perchè

                          Per le altre domande:
                          - la panca declinata è come hai detto te;
                          - affondi ok;
                          - lento avanti ok.

                          Se hai altri dubbi, non esitare a chiedere
                          Originariamente Scritto da Socio
                          sfigati smettetela che state diventando patetici
                          Originariamente Scritto da Socio
                          Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
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                            #14
                            Grazie...ora mi sparo 5-6 settimane di questa scheda e vediamo come procede...appena ho 2 minuti scrivo di là la dieta con le opportune modifiche (in caso metto anche una foto di come son messo, son proprio piccolino eh!!!)

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